Allenamento della forza utilizzando la guida con manubri regolabili

Questi semplici movimenti ti aiuteranno a costruire una routine per far lavorare tutto il tuo corpo

Quando fai acquisti tramite i link dei rivenditori sul nostro sito, potremmo guadagnare commissioni di affiliazione. Il 100% delle commissioni che raccogliamo viene utilizzato per sostenere la nostra missione no-profit. Saperne di più.

L’allenamento per la forza è diverso da un semplice allenamento cardio, che spesso richiede solo di indossare un paio di scarpe e uscire per una corsa o una passeggiata. Ad esempio, generalmente devi avere degli attrezzi a portata di mano.

È qui che entra in gioco un set di manubri regolabili per la tua casa. Questi prodotti salvaspazio, che ti consentono di modificare facilmente il peso su un singolo set di manubri, sono un ottimo strumento che è diventato estremamente popolare, soprattutto perché le persone spendono più tempo dedicato alla costruzione muscolare a casa negli ultimi anni. Poiché sono regolabili e possono essere impostati per un'ampia gamma di pesi (di solito tra 5 e 50 libbre), possono aiutare chiunque a migliorare la propria forza complessiva e la capacità di svolgere meglio le attività della vita quotidiana, afferma Araceli De Leon, un medico certificato personal trainer a San Diego.

Puoi creare un circuito che allenerà tutto il tuo corpo in circa 30-45 minuti utilizzando una serie di manubri, afferma Don Saladino, un personal trainer che ha allenato celebrità come Ryan Reynolds e Hugh Jackman.

Fare allenamento per la forza almeno due o tre volte alla settimana è una parte essenziale della forma fisica, afferma Peter Ronai, uno specialista certificato di forza e condizionamento fisico e professore clinico di scienze motorie presso la Sacred Heart University di Fairfield, Connecticut. può rallentare il tasso di perdita ossea e aumentare la massa muscolare e la forza del tessuto connettivo", afferma.

Inoltre, se confrontato con l'utilizzo di macchine che consentono di sollevare pesi su un percorso prestabilito, l'utilizzo di pesi liberi come i manubri "produce guadagni di forza superiori nel mondo reale", afferma Ronai.

Quando stabilisci la tua routine, dovresti prima valutare se stai cercando di evitare la perdita ossea che deriva dall'invecchiamento o di aumentare la forza della parte inferiore e superiore del corpo, afferma Saladino. Una volta che sai per cosa ti stai allenando, puoi creare una routine di allenamento per la forza più efficiente.

Se i tuoi obiettivi cambiano, anche i tuoi allenamenti potrebbero farlo. Qualcuno che si allena per una gara ciclistica competitiva potrebbe modificare il proprio piano di allenamento perché ciò richiede, ad esempio, l'evoluzione degli obiettivi in ​​un periodo di tempo.

Detto questo, chiunque inizi ad allenarsi per la forza dovrebbe iniziare con i fondamenti delineati in questa guida. L'idea di base è includere esercizi che costringano i gruppi muscolari in ogni parte del corpo (anteriore, posteriore ed entrambi i lati) a spingere e tirare. Fare attenzione a non favorire un lato in particolare aiuterà a evitare qualsiasi tipo di squilibrio muscolare.

Se non ti senti a tuo agio con qualcuno dei movimenti suggeriti, Ronai ti consiglia di fare almeno una sessione di allenamento con un esperto; in effetti, partecipa a una sessione di allenamento anche se lo sei. Alcune palestre dispongono di personal trainer che possono offrire una consulenza gratuita e guidarti attraverso alcuni movimenti di base, afferma De Leon. Altrimenti, potresti provare a contattare un amico che ha familiarità con l'allenamento della forza, se tu non lo sei, dice. Ma se ti senti già a tuo agio con l'uso dei pesi, puoi inserire questi esercizi nella tua routine esistente. Assicurati solo di non provare a sollevare più di quanto puoi con una buona forma per il numero consigliato di serie.

Se stai appena iniziando a mettere insieme la tua prima routine a casa, è possibile che tu non abbia ancora un paio di manubri regolabili da utilizzare. Se è così, abbiamo evidenziato tre set di manubri regolabili disponibili in una varietà di pesi, hanno una buona presa e sono comodi da appoggiare sulle cosce durante gli allenamenti.

Se hai appena iniziato, puoi creare una routine di allenamento per la forza ben bilanciata che includa cinque esercizi chiave, dice Saladino: uno squat (una spinta della parte inferiore del corpo), una spinta della parte superiore del corpo, una trazione della parte superiore del corpo, una cerniera (una trazione della parte inferiore del corpo) e un esercizio di base.