Questo allenamento di base richiede solo 4 movimenti e non richiede alcuna attrezzatura

Questi esercizi miglioreranno la postura, l’equilibrio e la stabilità

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Probabilmente sai che mantenere un tronco forte è importante per la tua salute e forma fisica generale. Ma trovare il tempo e le risorse per sviluppare la forza necessaria può essere, beh, impegnativo, soprattutto se sei costantemente in movimento o non hai accesso a una palestra.

E no, gli allenamenti di base non riguardano gli addominali scolpiti. Un core forte può migliorare la postura, l’equilibrio e la stabilità. Può anche prevenire mal di schiena e infortuni, permettendoti di correre, arrampicarti e andare in bicicletta quanto vuoi.

Meglio ancora, non hai bisogno di pesi pesanti o di attrezzature sofisticate per raggiungere questi obiettivi: basta il tuo peso corporeo. Inoltre, gli allenamenti core senza attrezzatura possono essere personalizzati per soddisfare le tue esigenze e i tuoi obiettivi di fitness. Ciascuno di questi esercizi ha un'opzione di modifica, oltre alla versione completa del movimento. Indipendentemente dall'opzione che pratichi, ogni esercizio ti aiuterà a lavorare su tutti gli aspetti del tuo core, compresi gli obliqui e gli erettori spinali.

Cosa fa:Funziona sugli obliqui e sul cingolo scapolare.

Come farlo: Inizia sdraiandoti su un fianco. Appoggia l'avambraccio a terra, con il gomito in linea con la spalla. L'avambraccio e il bicipite dovrebbero formare un angolo di 90 gradi. Stabilizza le spalle abbassando la scapola e allontanandola dalle orecchie.

Per passare al Side Plank, impila le gambe una sopra l'altra, premendo la parte inferiore del piede inferiore nel terreno. Alza i fianchi.

Per il Plank laterale in ginocchio, crea un angolo di 90 gradi con i quadricipiti e i polpacci, impilando la metà superiore delle gambe una sopra l'altra. Assicurati che le ginocchia siano allineate con i fianchi e solleva i fianchi.

Volume: Mantieni questa posizione per 15-30 secondi, ripetendola su entrambi i lati del corpo. Completa da due a quattro ripetizioni, riposando per 30 secondi tra le serie.

Cosa fa: Fa lavorare i tuoi erettori spinali (parte del tronco e del tronco in generale), così come i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Aiuta anche a migliorare la postura e prevenire il mal di schiena.

Come farlo: Sdraiati a pancia in giù, con le braccia tese sopra la testa e le gambe completamente distese. Mentre guardi il terreno, solleva il braccio e la gamba opposti da terra. Coinvolgi il core, la parte bassa della schiena e i glutei. Mantieni questo sollevamento per tre secondi nella parte superiore, prima di passare all'altro braccio e gamba.

Se hai problemi con la mobilità delle spalle o con l'ampiezza di movimento, pratica un Superman con gomito piegato, che fa lavorare gli stessi gruppi muscolari dell'esercizio precedente. Inizia nella stessa posizione del Superman alternato, con la pancia a terra e le gambe e le braccia tese. Piega i gomiti a 90 gradi. Solleva le braccia e le gambe da terra. Mantieni questa posizione per alcuni secondi prima di abbassarti.

Volume: Esegui questo esercizio per 30-60 secondi. Completa da due a quattro serie, riposando da 30 a 45 secondi tra le serie.

Cosa fa:Funziona sugli obliqui esterni, sul retto dell'addome, sullo psoas e sui quadricipiti.

Come farlo: Inizia sdraiandoti sulla schiena con le braccia sopra la testa e le gambe distese davanti a te. Solleva le braccia e le gambe dal pavimento, lasciando la parte bassa della schiena e i fianchi sul pavimento. Il tuo corpo dovrebbe assomigliare alla forma di una banana. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Per la versione modificata, invece di raddrizzare entrambe le gambe, piegare un ginocchio ed estendere l'altra gamba. Assicurati di non sentire un arco nella parte bassa della schiena.

Mentre svolgi questo esercizio, assicurati di ricordarti di respirare. Se ti ritrovi a trattenere il respiro, prova la versione modificata.

Volume: Mantieni questo esercizio per 30-60 secondi prima di abbassarti. Ripetilo da due a quattro volte, riposando per 30-45 secondi tra una ripetizione e l'altra.