Cos'è l'allenamento Murph e come puoi modificarlo?

Ecco cosa devi sapere sulla sfida del Memorial Day

L'allenamento Murph è un CrossFit WOD (l'allenamento del giorno per chi non ha familiarità con il gergo) che si svolge ogni Memorial Day. È uno degli allenamenti CrossFit più brutali e famosi in circolazione. Ma come provarlo e, soprattutto, come modificarlo se vuoi provarlo lunedì 31 maggio?

Cominciamo dando un'occhiata all'allenamento Murph e al significato che sta dietro ad esso. L'allenamento Murph è uno dei "WODS eroi" di CrossFit, che prende il nome dal tenente della Marina Michael Murphy, ucciso in Afghanistan nel 2005. Si dice che l'allenamento, utilizzato dai Navy Seals, sia uno degli allenamenti preferiti di Murphy, quindi ogni Memorial Day , CrossFitters di tutto il mondo tentano di completare la "Murph Challenge" in onore di Murphy.

Inutile dire che se sei un principiante assoluto, questo allenamento non è un buon punto di partenza. Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un'altra e, se sei nuovo a un esercizio, è una buona idea rivolgersi a un personal trainer per assicurarti di ottenere la forma corretta prima di aggiungere peso alle ripetizioni.

Cerchi ulteriore ispirazione per l'allenamento? Ecco cosa è successo quando ho provato l'allenamento da 800 ripetizioni di Chris Hesmworth, quando ho fatto 100 insetti morti al giorno per una settimana e quando ho aggiunto un plank alla mia routine mattutina.

L'allenamento Murph è il seguente:

L'intero allenamento viene svolto indossando un giubbotto zavorrato da 20 libbre, per stimolare l'armatura che Murphey avrebbe indossato. Per le competizioni CrossFit, gli uomini indossano un gilet da 20 libbre e le donne un gilet da 14 libbre, anche se ovviamente questo non è un requisito e l'allenamento è già abbastanza duro senza il peso extra.

Se hai voglia di provare l'allenamento Murph ma non sei all'altezza della sfida, ci sono diverse opzioni tra cui scegliere. In primo luogo, potresti abbandonare il giubbotto zavorrato: l'allenamento è già abbastanza duro senza di esso e, se la forma non è corretta, aggiungere il peso può esercitare una pressione extra sulla parte bassa della schiena.

In secondo luogo, potresti dividere le ripetizioni in modo che non sembrino scoraggianti e aggiungere pause tra gli esercizi. Ad esempio: esegui 10 serie da 10 trazioni alla sbarra, invece di provare a farne 100 in una volta sola.

Infine, dimezza il numero di ripetizioni nella sfida e prova alcune delle modifiche riportate di seguito.

Per rendere più semplice un pull-up, utilizza una macchina per trazioni assistite in palestra per aiutarti a lavorare sui muscoli necessari per un pull-up completo, oppure usa una fascia di resistenza. (Abbiamo selezionato qui le migliori bande di resistenza sul mercato.)

Per utilizzare una fascia di resistenza, getta una lunga fascia sopra la barra per trazioni e tira un'estremità attraverso l'altra, in modo che la fascia sia avvolta attorno alla barra. Metti un piede attraverso il cappio e appenditi alla barra. Tenendo il piede nella fascia di resistenza, piega le braccia per tirare il busto verso l'alto, finché il mento non si solleva appena sopra la barra.

Se queste alternative sono ancora troppo difficili, cambia l'esercizio con i pulldown laterali, che fanno lavorare i muscoli in modo simile ai pull up.

Se stai cercando di rendere più facili le flessioni, hai alcune opzioni diverse. Innanzitutto, esegui l'esercizio con le ginocchia a terra: assicurati di mantenere il core impegnato per l'intero esercizio e di abbassare lentamente il busto a terra prima di spingerlo nuovamente verso l'alto. Se risulta ancora troppo difficile, prova a eseguire le flessioni su una superficie rialzata, come un box o una panca.

Infine, puoi anche utilizzare le fasce di resistenza per rendere l'esercizio più semplice, ecco come eseguire un push-up utilizzando una fascia di resistenza.

Ecco ulteriori informazioni su come eseguire un push-up con la forma corretta.

Quando ci si concentra sulla sfida Murph, il modo più ovvio per rendere più semplice la sezione dello squat è ridurre le ripetizioni: 300 sono tanti squat. Detto questo, se hai difficoltà a eseguire uno squat a corpo libero, probabilmente dovrai dare un'occhiata alla tua forma.

Per eseguire uno squat a corpo libero con la forma corretta, inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Mantenendo il busto in posizione verticale, contrai il core e sposta i fianchi indietro e in basso, piegando le ginocchia per abbassare i glutei a terra. Cerca di portare le cosce parallele al pavimento, prima di tornare alla posizione di partenza.