13 esercizi con kettlebell che ti daranno un pieno

Se non vedi l'ora di aggiungere un nuovo attrezzo alla tua routine di allenamento, i kettlebell sono un'ottima opzione. Con gli esercizi con kettlebell ottieni un sacco di soldi. Poiché l’esecuzione dei movimenti con la campana richiede che il corpo coinvolga i muscoli stabilizzatori del core, trasformano essenzialmente ogni esercizio in un allenamento per tutto il corpo.

Gli studi hanno dimostrato che l’allenamento con i kettlebell può migliorare la forza, la potenza e la resistenza ed è particolarmente utile per sviluppare un tronco solido e rafforzare la schiena.

Prendi un kettlebell e prova questi esercizi:

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni il kettlebell nella parte superiore della maniglia con entrambe le mani. Piega leggermente le ginocchia e lascia che il kettlebell penda tra le gambe. Mentre stringi i glutei, fai oscillare il manubrio fino all'altezza del petto. Assicurati di tenere la schiena dritta. Torna alla posizione di partenza e ripeti 10 volte.

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni il kettlebell con la mano destra con il gomito piegato all'altezza delle spalle. Esegui un semplice mezzo squat, piegando leggermente le ginocchia. Mentre ti rialzi nella posizione di partenza, premi il kettlebell sopra la testa con un rapido movimento di spinta. Tieni la posizione per un secondo, quindi riporta il braccio nella posizione originale. Completa 10 ripetizioni e poi esegui dall'altro lato.

Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni il kettlebell con la mano destra all'altezza delle spalle, quindi estendi il peso sopra la testa finché il braccio non è completamente esteso. Gira il piede sinistro verso l'esterno e inclina leggermente i fianchi verso destra. Coinvolgi il core e fai perno sull'anca per raggiungere la mano sinistra senza peso verso il piede sinistro. Pensa di usare la mano libera per tracciare un percorso dalla coscia sinistra al ginocchio, poi al polpaccio e infine alla caviglia. Mantieni il kettlebell il più fermo possibile sopra la testa e lo sguardo fisso su di esso (aiuta!) prima di tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripeti per 5-10 ripetizioni su ciascun lato.

Tieni il kettlebell nella mano destra con il braccio lungo il fianco. Fai un passo avanti con il piede sinistro. Piega entrambe le ginocchia per appoggiare l'avambraccio sinistro sulla parte superiore della coscia sinistra. (Riposa leggermente, però, non con tutto il peso del corpo.) Coinvolgi il tuo core e assicurati che il busto formi un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento. Tirare il kettlebell all'altezza delle costole con un movimento a remi, mantenendo il gomito vicino al fianco e il core impegnato. Mantieni la posizione per un momento e poi torna alla posizione di partenza. Ripeti per 5-10 ripetizioni e poi cambia lato.

Stai con i piedi alla distanza dei fianchi. Aggiungi una leggera piega alle ginocchia. Afferra la parte superiore del kettlebell con entrambe le mani, lasciandolo pendere davanti a te. Piega il bacino per coinvolgere il core e assicurati di mantenere la schiena dritta mentre porti indietro i fianchi e permetti al busto di cadere in avanti. Tieni il kettlebell vicino alle gambe, quasi a toccarlo, mentre ti abbassi lentamente. Quando i fianchi non riescono più a spingersi indietro, fai una pausa, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti per 10 ripetizioni.

Afferra entrambi i lati della maniglia del kettlebell. Estendi le braccia sopra la testa. Tenendo la parte superiore delle braccia il più ferma possibile, piega i gomiti per abbassare il kettlebell dietro la testa. Quindi raddrizza nuovamente le braccia per tornare alla posizione iniziale. Ripeti per 10 ripetizioni.

Porta i piedi più larghi della distanza dei fianchi e gira leggermente le dita dei piedi verso l'esterno. Afferra ciascun lato della maniglia del kettlebell, tenendolo al petto con il core impegnato e i gomiti piegati. Piega il bacino per impegnare ulteriormente il core. Abbassati lentamente in uno squat, fermandoti in fondo. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per 10 ripetizioni.

Inizia con i piedi alla distanza dei fianchi. Afferra ciascun lato della maniglia del kettlebell e tienilo al petto con il core impegnato e i gomiti piegati. Fai un grande passo indietro con il piede destro. Successivamente, porta indietro l'anca sinistra mentre abbassi il ginocchio destro sul pavimento senza toccarlo. Quindi, allontana il piede destro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento sulla gamba opposta. Continua alternando, completando 10 ripetizioni per gamba.