5 esercizi di stretching per le spalle nello yoga per rilassarti

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Foto: Andrew Clark; Abbigliamento: Calia

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I saluti al sole e i piegamenti all'indietro sono ottimi per aprire le spalle. Ma se hai le spalle e la parte superiore del corpo molto tese, isolare l'area con alcuni allungamenti statici può aiutare ad alleviare il dolore e lo scricchiolio. Questi cinque allungamenti delle spalle ti scioglieranno e ti aiuteranno ad alleviare il dolore.

Dalla posizione del bambino con le braccia tese, solleva i fianchi sopra i talloni e fai scivolare le braccia in avanti. La colonna vertebrale si inclina verso il pavimento e le spalle si rilassano. Se ti sembra estremo, fai marcia indietro piegando i gomiti e avvicinando le mani. Rimani e respira per qualche giro, poi torna alla posizione del bambino e disegna le mani lungo i piedi. Appoggia il dorso delle mani sul pavimento vicino ai fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto.

Questo allungamento delle spalle decomprimerà qualsiasi tensione accumulata nella parte bassa della schiena durante il mezzo cane. Dalla posa del bambino, rilascia la parte posteriore delle spalle e i romboidi assumendo la posa del coniglio. Porta le mani sul tappetino, appena oltre la testa abbassata, e intreccia le dita. I tuoi gomiti rimarranno vicino alle orecchie, gli avambracci sul tappetino. Inspira e ruota la schiena, sollevando i fianchi sopra le ginocchia e caricando il peso sugli avambracci mentre ti sollevi verso la sommità della testa. Non dovresti avere molto peso sulla testa; lascia che la struttura delle tue braccia ti sostenga. Rimani per qualche respiro, allargando completamente la schiena, quindi espira per tornare alla posizione del bambino.

Per questi cerchi sulle spalle, dovrai utilizzare una cintura da yoga o un sostituto improvvisato. Una cintura, una sciarpa, un asciugamano o un guinzaglio intrecciato possono funzionare in caso di necessità. Muoviti comodamente entro il tuo range di movimento naturale. Non forzare nulla e, se hai problemi alla cuffia dei rotatori, sii particolarmente gentile. Prendi una posizione seduta comoda o mettiti in posizione di montagna. Tieni la cinghia con i pugni distanziati più delle spalle. Inspira e solleva la cinghia sopra la testa, continuando nello spazio appena sopra e dietro la testa: sembrerà un punto critico. Rimani qui per un attimo, poi espira e riporta la cinghia davanti a te. Ripeti per alcuni respiri, mantenendo le scapole basse sulla schiena e la colonna vertebrale in allineamento con la posa della montagna.

Successivamente, allarga leggermente la presa sulla cinghia, in modo che mentre inspiri e sollevi le braccia, puoi muoverti attraverso il precedente punto bloccato per abbassare le braccia dietro di te durante un'espirazione. Continua il ciclo, muovendoti lentamente con il respiro: inspira, su; espira, giù.

L'allungamento push-the-wall imita la posizione del braccio nel cane rivolto verso il basso senza caricare il peso corporeo sui polsi. Oltre ad allungare le spalle, dà un allungamento dei tendini del ginocchio e un rilascio della schiena. Allarga le mani contro il muro, con le dita larghe, l'interno dei gomiti uno di fronte all'altro. Cammina indietro, facendo scivolare le braccia lungo il muro, finché non raggiungi una curva di 90 gradi sui fianchi. Le tue gambe saranno in allineamento della posa della montagna, i fianchi sopra le ginocchia sopra i piedi, e la parte superiore del corpo sarà altrettanto bilanciata e lunga.

Premi contro il muro per raddrizzare le braccia, ma non incastrare le spalle nelle orecchie. Tieni la testa tra le braccia con lo sguardo rivolto al pavimento. Da questa posizione, potresti vedere come ruotare delicatamente la parte superiore delle braccia cambia la sensazione nelle spalle e nella parte superiore della schiena. Trova un allungamento piacevole in una posizione neutra della spalla e mantieni la posizione per alcuni respiri.

Il muro è un ottimo supporto per lavorare in profondità attorno all'articolazione della spalla. Avvicina il piede destro esterno al muro, in modo da essere rivolto verso il basso, ed estendi il braccio destro nella posizione delle tre, direttamente dietro di te. Il palmo è appoggiato al muro, il pollice in alto e il mignolo in basso. Avvicinati lentamente al muro, fino a raggiungere un allungamento piacevolmente intenso, e respira.