Un ottimo allenatore classificato Esercizi quad dal peggiore al migliore

Jeff Cavaliere illustra gli esercizi che vorresti aggiungere e rimuovere dalla tua routine quotidiana per le gambe.

Facendo seguito ai video in cui ha classificato gli esercizi migliori e peggiori per far crescere bicipiti, schiena e glutei, l'allenatore della forza e fondatore di Athlean-X Jeff Cavaliere CSCS sta ora classificando tutti gli esercizi migliori per costruire i quadricipiti, a partire da il peggio e si sta facendo strada. Ciò significa specificamente i costruttori di quad, piuttosto che mosse che potrebbero essere buoni esercizi per le gambe in generale. Ecco la sua classifica.

Squat "sissy".

Sebbene possa essere un buon esercizio per le ginocchia, Cavaliere non valuta lo squat "femminuccia" in termini di ciò che può fare per i quadricipiti. "Non creerà mai il tipo di ipertrofia che stai cercando", dice.

Squat alla Smith machine

"Questo non è il modo di occuparsi", dice Cavaliere. "Comprendiamo che il percorso migliore per la barra è verticale, ma farlo su una macchina Smith costringerà la tua verticalità ad avvenire in un modo che non vuoi." Sottolinea che, dal punto di vista biomeccanico, ognuno di noi ha articolazioni e arti leggermente diversi, e arrivare alla fine dello squat richiederà un po' di movimento nelle nostre articolazioni uniche.

Drop squat con manubri

Questa è una delle varianti di squat preferite da Cavaliere e nota che è particolarmente indicata per i principianti grazie alla sua semplicità. "Il problema è il carico", dice. "Non c'è un carico dannatamente grande che puoi sopportare con un manubrio come questo."

Calice tozzo

Sebbene questo esercizio abbia i suoi vantaggi, Cavaliere sottolinea che le persone hanno maggiori probabilità di affaticarsi prima nella zona della colonna vertebrale toracica rispetto ai quadricipiti mentre completano il goblet squat. Portare questo movimento al cedimento è essenziale per sviluppare i quadricipiti, ma, ancora una volta, sei limitato in termini di quantità di peso che puoi aggiungere.

Bicicletta ad alta resistenza

Se il tuo cardio preferito alla fine di un allenamento è la cyclette, va bene: ma devi assicurarti di aumentare la resistenza per vedere qualche risultato nei tuoi quadricipiti.

Estensioni delle gambe

Le estensioni delle gambe creano ipertrofia nei quadricipiti e possono essere sovraccaricate. Tuttavia, ci sono alcuni potenziali problemi di sicurezza per le persone con tendiniti o problemi al ginocchio, poiché esercita molta forza e tensione sulla rotula. "È un buon esercizio per alcuni, sicuramente non per tutti", dice Cavaliere.

Pressa per le gambe

Questo può aiutarti a costruire quad purché lo fai bene. Cavaliere consiglia di abbassare i piedi sulla piattaforma per creare una maggiore flessione del ginocchio e ti esorta a non spingere le gambe con le mani o a fare leva spingendoti indietro nel cuscinetto, poiché entrambe queste cose alleggeriranno la pressione sul muscolo che stai appoggiando. cercando di crescere.

Step-up con manubri

"Questo fa davvero un ottimo lavoro nel colpire efficacemente i quadricipiti, purché si mantenga la postura eretta", afferma Cavaliere, aggiungendo che all'inizio può essere difficile padroneggiare la forza di presa e l'equilibrio entrambi richiesti.

Spingi/tira la slitta

Oltre a potenziare i quadricipiti, l'allenamento con lo slittino ti aiuterà anche a bruciare i grassi e a migliorare il tuo atletismo generale.

Squat spagnolo con manubri

Questa mossa ti dà la possibilità di caricare lo squat e aggiungere una fascia di resistenza attorno alle ginocchia. In questo modo si ottiene lo stesso effetto desiderato dell'estensione della gamba, ma in una "catena chiusa" che mantiene i piedi a terra. Puoi anche trasformarlo in un esercizio unilaterale, lo split squat TKE, mettendo la fascia attorno a una gamba e utilizzando una posizione divisa.

Hack squat

"Ciò che otteniamo con la macchina hack squat è che il poggiapiedi è in grado di inclinarsi per rispecchiare l'angolo del nostro corpo e creare la flessione dorsale necessaria per creare uno squat più normale", afferma Cavaliere. "Incoraggiando i tuoi piedi a stare davanti a te, inclinando il tuo corpo e dandoti un supporto aggiuntivo... tutte queste cose stanno creando una variazione di squat definita che è molto più gentile con il tuo corpo."