Come combattere la perimenopausa e l'aumento di peso in menopausa, dagli esperti

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Hai più controllo di quanto pensi.

Il tuo corpo attraversa cambiamenti ormonali e metabolici *significativi* mentre ti avvicini alla menopausa, quindi se hai grandi domande, non sei solo. Ma a volte, parlare della grande M, che la maggior parte delle donne sperimenta tra i 45 e i 52 anni, può farti sentire come se fossi tornato a Sex Ed, con più domande che risposte. È importante informarsi su cosa aspettarsi durante la perimenopausa e la menopausa, perché i sintomi possono insinuarsi mentre hai ancora il ciclo mestruale. Uno dei più grandi (e più fastidiosi) è l’aumento di peso.

"La menopausa naturale si verifica in genere intorno ai 45 anni, più o meno nello stesso periodo in cui le donne possono notare cambiamenti nella loro capacità di controllare il proprio peso", afferma Elizabeth Ward, MS, RDN, coautrice di The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Gestire gli ormoni, la salute e la felicità.

Sebbene sia difficile determinare se la colpa sia della menopausa, dell'invecchiamento o di uno stile di vita sedentario, i cambiamenti del ciclo mestruale significano una diminuzione dei livelli di estrogeni, che è associata ad un aumento del grasso della pancia, dice Ward. (Non è del tutto chiaro il motivo per cui ciò accade, ma, in media, il grasso della pancia aumenta dal 5 all'8% del grasso corporeo totale durante la fase premenopausale e dal 15 al 25% successivamente, secondo uno studio.)

Ma non deve essere così. Puoi ancora gestire il tuo peso con tattiche collaudate. "Non esistono" hack "per la perdita di peso a lungo termine", osserva Neil Paulvin, DO, medico di medicina di famiglia e medicina rigenerativa certificato. "Nel complesso, è importante cambiare intenzionalmente le tue abitudini man mano che il tuo corpo cambia dentro."

Incontra gli esperti: Elizabeth Ward, MS, è una nutrizionista dietista registrata e coautrice di The Menopause Diet Plan. Neil Paulvin, DO, è un medico di medicina di famiglia e di medicina rigenerativa certificato. Melie Purdon è un'istruttrice di yoga con YogaRenew Teacher Training. Marissa Roy è istruttrice di fitness, allenatrice e proprietaria di Permanent Change Coaching.

Ti chiedi come perdere peso e combattere l'aumento di peso durante la perimenopausa e la menopausa? Gli esperti qui hanno suggerimenti per aiutarti a sentire il tuo sé migliore, più forte e più sicuro durante questa fase di trasformazione della vita.

Una volta raggiunta la perimenopausa, probabilmente dovrai cambiare la tua dieta. Man mano che le donne invecchiano, i loro corpi non gestiscono le proteine ​​in modo efficiente, quindi è meglio iniziare ad aumentare l'assunzione. "Le proteine ​​sono importanti per produrre e preservare il tessuto muscolare, che è una centrale metabolica che protegge da diverse condizioni croniche, incluso il diabete di tipo 2", afferma Ward. Inoltre, le proteine ​​ti aiutano a sentirti sazio più a lungo.

Una donna sedentaria di 150 chili dovrebbe consumare circa 55 grammi di proteine ​​al giorno, ovvero circa 18 grammi a pasto. In definitiva, se vuoi che i numeri sulla scala ritornino ai valori di base, aumenta l'apporto proteico.

"Il piano alimentare ideale in questa fase della vita è in genere più ricco di proteine: almeno 25-30 grammi ad ogni pasto e 7-10 grammi negli spuntini", afferma Ward. Considera anche l'assunzione di cibi contenenti carboidrati semplici come patatine, gelato e biscotti e seguire una dieta ricca di fibre (circa 30 grammi al giorno) e con quantità moderate di grassi sani, aggiunge.

Non tutte le proteine ​​sono uguali. Ward suggerisce di aggiungere fonti magre di proteine ​​animali, che tendono ad essere più ricche di leucina, un amminoacido per la costruzione muscolare. "Sono necessarie leucina e proteine ​​adeguate nella dieta per produrre e preservare il tessuto muscolare, che fornisce anche un consumo calorico leggermente maggiore 24 ore su 24, 7 giorni su 7", afferma Ward.

Ma aumentare le proteine ​​significa anche ridimensionarle altrove. "Quando aggiungi più proteine, devi ridurre i carboidrati, i grassi o entrambi, e di solito si scopre che le donne [già] mangiano troppi carboidrati e grassi e non abbastanza proteine", afferma Ward. "Non puoi semplicemente aggiungere proteine ​​perché probabilmente ciò comporterà un aumento di peso o nessuna perdita di peso."