Come progredire utilizzando solo un kettlebell (allenamenti inclusi)

Segui questo piano per migliorare utilizzando solo un kettlebell, se è tutto ciò che hai.

Una delle domande più comuni che ricevo dagli articoli sui kettlebell che pubblico online è: "Come progredire utilizzando un solo kettlebell?"

La maggior parte di noi è ormai ben consapevole del termine "sovraccarico progressivo". Ciò significa sostanzialmente che dobbiamo aumentare la domanda che imponiamo al corpo durante tutto il ciclo di allenamento per incoraggiare la crescita e la progressione.

Ma la maggior parte delle persone quando si sovraccarica progressivamente pensa solo a una variabile: peso/carico. Aggiungi una piastra di incremento alla barra o rilascia il perno sul peso sottostante sulla pila. Questa non è un'opzione quando si lavora con un singolo attrezzo pesato, quindi dove andiamo da qui?

Progressivamente il sovraccarico può verificarsi in altre variabili, che si tratti di volume, intensità o tempo sotto tensione.

L'esempio più semplice ed efficace che posso darti per ognuno di essi è utilizzare l'allenamento seguente

Questo è un allenamento con un solo kettlebell, quindi come progredire utilizzando solo un kettlebell e l'allenamento descritto sopra? Con diverse modalità di sovraccarico progressivo.

Volume – Sappiamo che il volume complessivo è di 100 ripetizioni, ma è probabile che non sarai in grado di farlo ininterrottamente, quindi il modo in cui sovraccarichiamo progressivamente il volume in questo allenamento è registrare le pause e mirare a completare più ripetizioni prima di riposarci. Fai meno pause e lavora fino a raggiungere un ritmo ininterrotto: una volta ininterrotto per 100, potresti aumentare le ripetizioni.

Intensità – L’intensità è semplice, miriamo a completare le 100 ripetizioni a tempo lavorando il più velocemente possibile. La prossima volta, prova a farlo più velocemente.

Questo può anche aiutarti a variare il tuo volume poiché potresti scoprire che le tue pause diventano meno frequenti, ma probabilmente più lunghe: lavorare per migliorare la tua intensità significa mantenere il tempo di riposo al minimo.

Tempo sotto tensione – Qui miriamo a far lavorare i muscoli più a lungo rallentando la parte eccentrica del movimento e/o aggiungendo pause o ripetizioni di pulsazioni. Potresti sfidarti a eseguire il Goblet Squat da 100 KB con un eccentrico di 3 secondi.

La sfida qui è rimanere onesti con i tuoi tempi mentre la stanchezza aumenta.

Queste 3 sono le risposte più comuni ma non l’unica su come progredire utilizzando un solo kettlebell. Potresti anche:

Ora che sai come progredire usando solo un kettlebell in teoria, lascia che ti mostri come farlo in pratica. Gli allenamenti di seguito ti aiuteranno a sentirlo in azione e ti forniranno anche gli strumenti per progredire nei tuoi allenamenti.

Per saperne di più: Come adattare un programma per l'ipertrofia di 6 settimane per una palestra in garage e per l'uso domestico

A partire dalla progressione più semplice ma forse più selvaggia di questo articolo, lo stile Kettlebell Swing Kalsu! Inizierai con semplici 100 Russian Swings e progredirai sia nella complessità del movimento che nel volume fino al temuto Drago! L'allenamento che detiene il record e che mi porta anche più mail di odio.

Ogni pausa

Drago

Ogni pausa

Come puoi vedere queste 3 progressioni si concentrano sull'aumento della difficoltà di movimento, del volume e dell'intensità ma il peso rimane lo stesso.

Se osserviamo questo in un allenamento in stile CrossFit più classico, puoi regolare e far progredire i movimenti in base ai pesi Kettlebell che abbiamo, iniziando con una variazione di DT a 2 mani e progredendo fino a un braccio singolo e quindi aumentando la difficoltà fino a assicurati che anche i kettlebell più leggeri possano farti sudare.

5 giri

5 turni

5 turni

5 turni

Questa progressione di allenamento mantiene lo stesso volume ma aumenta la difficoltà di movimento rendendo l'uso di qualsiasi peso Kettlebell pesante o leggero.

Attenendosi ai classici WOD CrossFit che conosciamo e amiamo, Helen è un perfetto esempio di allenamento scalabile con kettlebell e peso corporeo. Possiamo iniziare con una forma base, passare al wod classico, apportare modifiche nel caso in cui non disponiamo di una barra per trazioni e poi possiamo lanciarci in una vera e propria prova di grinta.