Esercizi con kettlebell: 9 da provare stasera, secondo un PT

Jennifer Aniston, Lizzo e Penelope Cruz si allenano tutti con il kit.

Avrai sentito parlare di kettlebell: un semplice attrezzo da palestra progettato per l'allenamento della forza in palestra o da casa.

Durante la pandemia, erano uno dei tanti attrezzi ginnici molto richiesti. Se da allora il tuo kettlebell ha preso polvere o hai semplicemente bisogno di qualche idea su come utilizzarlo al meglio, sappi questo: sono un'utile aggiunta a qualsiasi allenamento.

Perché? Bene, uno studio pubblicato sulla rivista Strength and Conditioning ha scoperto che gli allenamenti con kettlebell possono aiutare a costruire una parte bassa della schiena più sana, grazie agli schemi di carico e movimento che usi quando ti alleni con uno di essi. Inoltre, aumentano la forza di tutto il corpo, migliorano la coordinazione e la mobilità e migliorano la forza di presa.

"Un kettlebell è un attrezzo versatile", spiega Rachael Penrose, personal trainer e istruttrice di fitness presso F45 Paddington. Riconoscibile per la sua forma unica (una base rotonda e una maniglia curva sulla parte superiore per afferrarla), un esercizio con kettlebell è qualsiasi movimento effettuato utilizzando questo attrezzo.

Alcuni esercizi comuni di sollevamento pesi che utilizzano il kit includono swing con kettlebell, stacchi da terra con kettlebell e clean and press con kettlebell, condivide Penrose.

Per i suoi consigli, continua a scorrere. Mentre sei qui, non perdere le nostre guide agli allenamenti a casa, alle app per il sollevamento pesi e agli allenamenti in palestra.

Ottimo per costruire muscoli, rafforzare e tonificare, Penrose è un fan del kettlebell. "Personalmente mi piace usare i kettlebell con i miei clienti per movimenti come il goblet squat, il clean and press con kettlebell e il mio movimento di mobilità preferito, il Turkish get up", condivide.

La gioia di un kettlebell è che può essere incorporato praticamente in qualsiasi movimento, aggiunge. Ad esempio, può essere utilizzato come peso aggiuntivo o per sfidare l'equilibrio. Anche la maniglia del kettlebell è facile da impugnare, quindi funziona bene negli swing ed è più facile da manovrare rispetto a un manubrio, afferma Penrose.

I principianti dovrebbero attenersi a movimenti più semplici, come squat, affondi, pressa per pettorali e carry del contadino, mentre si abituano a eseguirli con il peso di un kettlebell, consiglia Penrose.

Prova questo:Per un semplice allenamento con kettlebell di dieci minuti, consiglia di selezionare cinque dei movimenti seguenti ed eseguire una serie di ciascuno per 45 secondi (riposare per 15 secondi e poi ripetere un secondo giro).

"Quando guardo un allenamento, mi concentro sui sette modi funzionali in cui siamo progettati per muoverci: questi sono squat, affondo, cerniera, trazione, spinta e andatura", spiega Penrose. "Con questo in mente, pianificherei di coprire tutti questi movimenti, con l'ulteriore sfida di incorporare un kettlebell per un allenamento completo."

Prova gli esercizi con kettlebell preferiti di Penrose di seguito, completi di pratici suggerimenti su come eseguire al meglio ciascuno dei movimenti. Dagli esercizi con kettlebell per il petto e gli addominali a quelli che faranno lavorare la schiena e i glutei, questo utile allenamento con kettlebell è uno da aggiungere ai segnalibri.

Vuoi qualche altra sessione gratuita da aggiungere ai segnalibri? Anche il nostro allenamento per i glutei approvato da PT, l'allenamento con manubri per la parte inferiore del corpo (basta sostituire i pesi con i kettlebell) e l'allenamento per tutto il corpo sono quelli da provare.

Questo è un esercizio con kettlebell ideale per le gambe, condivide Penrose, poiché si rivolge a un'ampia gamma di gruppi muscolari.

Come:Capovolgi il bollitore e tienilo in posizione di calice davanti al petto mentre sei accovacciato.

Per quanto?Obiettivo per 45 secondi.

Un affondo con pesi è uno dei movimenti di allenamento con i pesi più facili da perfezionare: segui le istruzioni seguenti se non l'hai mai provato prima.

Come? C'è un'opzione qui per tenere un singolo kettlebell in una posizione a calice. In alternativa, tieni due kettlebell al tuo fianco mentre esegui affondi alternati, consiglia Penrose.

Per quanto?Obiettivo per 45 secondi.

Lo stacco rumeno è il movimento di articolazione perfetto, secondo l'allenatore.