L'allenamento per le gambe per costruire velocemente gambe più grandi

Aggiungere forza e volume alle tue gambe richiede tempo e impegno, ma questo allenamento giornaliero per le gambe in palestra in sei movimenti ti porterà a destinazione più velocemente

Il giorno delle gambe viene affrontato con trepidazione da molti frequentatori di palestra e con buone ragioni. Non solo l'allenamento per le gambe è di per sé uno dei più difficili che affronterai in una determinata settimana, ma anche i giorni successivi tendono ad essere una lotta, mentre vacilli nella morsa del DOMS.

Tuttavia, gli esercizi per le gambe sono una parte essenziale di qualsiasi buona routine in palestra. Esercizi composti come squat, affondi e stacchi sono i movimenti chiave per costruire la forza funzionale adatta per eccellere in palestra, quando si pratica sport e nella vita di tutti i giorni. Inoltre, stimolano il cuore e bruciano un sacco di calorie, aumentando la tua forma cardiovascolare e la tua forza.

Per il tuo prossimo allenamento per le gambe, prova questo allenamento in sei mosse. Si concentra sui quadricipiti, sui muscoli posteriori della coscia, sui glutei e sul core per aiutarti a costruire massa muscolare utile nella parte inferiore del corpo. L'allenamento è composto da due serie consecutive seguite da due superset, in cui si eseguono gli esercizi uno dopo l'altro senza quasi alcun riposo.

I due superset di questo allenamento per le gambe apportano diversi vantaggi. Nel primo completi un paio di movimenti di isolamento, il primo colpendo i muscoli posteriori della coscia e il secondo i quadricipiti. L'abbinamento di movimenti che fanno lavorare muscoli opposti come questo è chiamato superset antagonista e ti consente di lavorare con poco riposo dando una pausa a un gruppo di muscoli, aumentando i benefici cardio della sessione. Il secondo superset, composto da due esercizi composti eseguiti con pochissimo riposo in mezzo, mira a colpire quanti più muscoli possibile e ad aumentare la frequenza cardiaca per una conclusione brutale dell'allenamento.

Segui le istruzioni di serie, ripetizioni e riposo riportate di seguito alla lettera per un allenamento eccezionale per le gambe. Allora fatti una bella seduta.

Questa sessione di sei mosse è composta da due serie consecutive e due superset. Esegui l'esercizio 1, attenendoti alle serie, ripetizioni e riposo mostrati, quindi esegui tutte le ripetizioni dell'esercizio 2. Dopo il riposo, esegui i movimenti 3A e 3B come una superserie: quindi 10 ripetizioni del curl dei tendini del ginocchio da seduto, riposa per 30 secondi, 10 ripetizioni dell'estensione della gamba da seduti, riposa per 60 secondi, quindi ripeti la sequenza per un totale di quattro volte. Adotta lo stesso approccio superset per 4A e 4B per scioccare le tue gambe e farle diventare più grandi e più forti.

L'allenamento seguente è composto da sollevamenti composti impegnativi che dovrebbero essere eseguiti utilizzando pesi impegnativi se si desidera ottenere il massimo dalla sessione, quindi prendersi il tempo per riscaldarsi a fondo è fondamentale. Ciò non solo ridurrà il rischio di infortuni e ti garantirà di iniziare il primo set di lavoro pronto per esibirti al meglio, ma potrebbe anche ridurre i DOMS del giorno post-gamba. Ora c'è un incentivo.

Inizia con alcuni allungamenti dinamici per far muovere i muscoli: ecco un'ottima routine di riscaldamento che preparerà tutto il tuo corpo all'azione. Da lì devi eseguire alcuni movimenti specifici dell'allenamento, che prenderanno di mira i muscoli che stai per utilizzare. Il modo più semplice per farlo è eseguire alcune serie dell'esercizio che farai, utilizzando pesi leggeri o senza pesi.

Per questo allenamento per le gambe, vale la pena dedicare un po' di tempo agli stacchi leggeri mentre ti riscaldi, poiché sarà il primo movimento che farai. Non vuoi sottoporti a una serie di stacchi adeguata. Esegui diverse serie, aumentando gradualmente il peso di ciascuna serie di riscaldamento e riducendo le ripetizioni, facendo lavoro di mobilità nei periodi di riposo tra le serie. Aumenta finché l'aumento successivo non ti porta al peso di lavoro, quindi inizia l'allenamento vero e proprio.

Imposta5Rappresentanti8Riposo60 secondi

PerchéÈ il classico grande sollevamento per i muscoli su tutta la superficie

Come Stai in piedi con il bilanciere davanti a te, poi accovacciati e afferralo con una presa prona. Tenendo il petto in alto e il core rinforzato, premi verso il basso i talloni per alzarti. Spingi i fianchi in avanti in alto, poi abbassali.

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