I cinque migliori esercizi fondamentali per addominali migliori, secondo i professionisti del fitness

Secondo i professionisti del fitness, esercizi come le prese vuote, i sollevamenti in sospensione e persino le variazioni dello squat possono aiutarti a coinvolgere ogni parte del tuo core per portare i tuoi allenamenti addominali a un livello superiore.

I movimenti fondamentali che utilizzano rotazione, gravità e peso per colpire gli addominali da diverse angolazioni possono aiutarti a costruire una sezione centrale forte e stabile e i benefici vanno oltre il lavoro sugli addominali scolpiti. L’esercizio di base può anche aiutare a prevenire lesioni, alleviare il dolore alla schiena e alle articolazioni e consentire di ottenere prestazioni migliori in altri esercizi, hanno detto i personal trainer a Insider.

Queste sono le mosse preferite su cui giurano atleti e allenatori d'élite.

Uno dei movimenti fondamentali più basilari, la presa del corpo cavo è un esercizio a basso impatto che prevede di sdraiarsi a terra e premere la parte bassa della schiena sul pavimento mentre si sollevano leggermente le gambe e le spalle da terra.

Semplice ma sorprendentemente impegnativa, la presa cava è ottima per tutti i livelli di abilità, poiché può insegnarti come impegnare correttamente i muscoli centrali e lavorare per mantenere quella stabilità per altri esercizi come il sollevamento pesi, ha affermato Chris Travis, proprietario e allenatore di Forza e prestazioni di Seattle.

“È qualcosa che la gente pensa sia facile, ma se lo tengono premuto per 15 o 20 secondi, sono morti”, ha detto in precedenza Travis a Insider.

I crunch in bicicletta sono un'opzione sicura e versatile per qualsiasi routine di base, ha affermato Cat Kom, trainer e fondatore di Studio SWEAT onDemand.

Eseguiti correttamente, i crunch in bicicletta toccano tutto il core, dagli obliqui sui lati del corpo agli addominali trasversali o "addominali profondi" e persino ai flessori dell'anca.

Per ottenere i migliori risultati, evita di affrettare l'esercizio e concentrati su movimenti attenti e controllati per colpire realmente i muscoli centrali, secondo Kom.

"Se lo rallenti, ne otterrai il doppio e avrai maggiori probabilità di evitare infortuni", ha detto.

I plank sono spesso un esercizio fondamentale per costruire stabilità, ma esiste un'alternativa migliore per tutto il corpo se vuoi costruire i muscoli centrali e prevenire infortuni, ha detto a Insider il personal trainer Noam Tamir.

La pressa Pallof prevede di tenere un cavo o una fascia di resistenza davanti al petto e premere davanti a te, facendo lavorare i muscoli del core, della schiena, delle braccia e della parte inferiore del corpo per evitare che la fascia ti tiri in giro.

"Incorpora tutto il corpo, ma lo sentirai davvero nel profondo", ha detto. "Stai resistendo alla rotazione, quindi è molto funzionale."

Inoltre, sottopone meno stress alla parte bassa della schiena rispetto ai plank e movimenti simili, rendendolo ottimo per un allenamento per gli addominali senza mal di schiena.

Uno dei migliori esercizi di tutti i tempi per addominali visibili sono i sollevamenti delle gambe sospese, che sfruttano il peso corporeo e la gravità per mettere in tensione i muscoli, secondo l'ex ginnasta e sei volte atleta dei CrossFit Games Kari Pearce.

Il movimento impegnativo fa lavorare ogni parte degli addominali, insieme ai fianchi, per stabilizzare il corpo ed evitare di oscillare mentre ti appendi a una barra per trazioni e sollevi le gambe parallele al pavimento. Per una sfida, tieni le gambe dritte o aggiungi ancora più intensità tenendo un peso come una palla medica tra i piedi, ha detto Pearce.

Per una versione più accessibile, puoi scalare l'esercizio eseguendo piegamenti delle ginocchia, piegando le ginocchia e portandole al petto da una sospensione.

Fallo come parte di allenamenti brevi e intensi con cui puoi essere coerente nel tempo per vedere miglioramenti nella tua forza e nel tuo fisico, secondo Pearce.

"Se lo colpisci e lo colpisci forte, avrai grandi risultati", ha detto.

Uno dei migliori esercizi che puoi fare per la forza e i muscoli del core non si concentra affatto sugli addominali. Il goblet squat è un movimento della parte inferiore del corpo che richiede di tenere un peso davanti al petto invece che sulle spalle.

La posizione con carico frontale significa che devi lavorare per controllare il peso e mantenerti in posizione eretta, illuminando la parte centrale, i fianchi, i glutei (anch'essi parte del core) e le gambe, secondo l'ex allenatore NBA Keke Lyles.