Yoga per IBS: 21 pose per alleviare

E come può aiutare anche la respirazione yogica

Jay Yepuri, MD, MS, è certificato in gastroenterologia. È partner di Digestive Health Associates of Texas e direttore medico presso il Texas Health Harris Methodist HEB Hospital.

I sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS) come dolore addominale, gonfiore, stitichezza, diarrea e gas possono essere ridotti praticando lo yoga.

La ricerca emergente sullo yoga per l’IBS mostra che può migliorare i sintomi sia fisici che emotivi del disturbo digestivo cronico. In effetti, gli studi dimostrano che lo yoga può essere più efficace dei farmaci usati per trattare l’IBS.

Questo articolo discute i benefici dello yoga per l'IBS. Spiega la scienza dietro l'impatto positivo dello yoga sui sintomi dell'IBS. Include anche posizioni yoga e tecniche di respirazione per migliorare la digestione, alleviare il dolore e migliorare l'umore.

L’IBS è un disturbo funzionale gastrointestinale (GI). I sintomi vanno da dolore addominale leggermente fastidioso a debilitante, gonfiore, gas, costipazione e/o diarrea.

L’IBS ha un impatto anche sulla salute mentale. Gli studi dimostrano che le persone con IBS hanno tre volte più probabilità di soffrire di ansia o depressione clinica.

Entra nello yoga: un'antica pratica indiana che combina il controllo del respiro, la meditazione semplice e pose o asana specifiche del corpo. Utilizzato da secoli per alleviare una vasta gamma di disturbi, la scienza moderna dimostra che lo yoga apporta benefici alle persone con IBS in molti modi.

È stato dimostrato che lo yoga:

Le seguenti posizioni yoga possono essere utilizzate per affrontare diversi sintomi dell’IBS. Prima di provare questi esercizi, prendi nota dei tuoi sintomi attuali e seleziona le pose di conseguenza. I sintomi dell’IBS possono andare da un estremo (stitichezza) all’altro (diarrea).

Evita pose che trattano l'opposto dei tuoi sintomi attuali.

Le posizioni yoga che prevedono piegamenti laterali e torsioni massaggiano gli organi digestivi, aumentando il flusso sanguigno e l'apporto di ossigeno. Ciò aiuta a promuovere la peristalsi, movimenti ondulatori che spingono in avanti il ​​contenuto del tratto digestivo.

Le asana da provare se sei stitico includono:

Le posizioni yoga che implicano piegarsi in vita o stare a testa in giù possono alleviare la diarrea. Questi movimenti funzionano rallentando la motilità intestinale. Ciò consente all'intestino di assorbire più liquidi, risultando in feci più sode.

Le asana da provare che possono alleviare la diarrea includono:

Le posizioni yoga che prevedono di portare le ginocchia al petto aiutano ad alleviare il gas intrappolato. Queste posizioni comprimono i muscoli addominali e massaggiano l'intestino. Ciò può causare lo spostamento delle feci e il rilascio del gas intrappolato.

Prova queste asana per alleviare il dolore dovuto al gas:

Le posizioni yoga che prevedono archi e piegamenti della schiena aiutano ad alleviare il gonfiore allungando l'addome e massaggiando gli organi interni.

Prova queste asana per alleviare il gonfiore:

Lo yoga utilizza varie tecniche di respirazione ritenute da tempo per alleviare il dolore, l'ansia e la depressione, condizioni comuni coesistenti per le persone con IBS. La ricerca mostra che il pranayama (respirazione yogica) ha benefici per la salute fisica e psicologica.

La respirazione yogica altera la risposta autonoma del corpo al dolore, ha scoperto uno studio. I ricercatori hanno misurato la frequenza cardiaca, la respirazione e i livelli di pressione sanguigna in risposta a stimoli dolorosi nelle persone che praticano yoga (yogi) con coloro che non lo praticano.

Gli yogi avevano frequenze cardiache più lente, pressione sanguigna più bassa e respirazione più controllata prima, durante e dopo gli stimoli dolorosi. Gli autori dello studio notano che gli yogi utilizzavano tecniche di respirazione, rilassamento e consapevolezza che aiutavano a moderare la loro risposta al dolore.

Ulteriori ricerche hanno scoperto che gli esercizi di respirazione yogica a breve termine possono alleviare l’ansia nelle persone che erano nervose per le imminenti procedure chirurgiche. Un altro studio ha scoperto che il lavoro sul respiro yogico può alleviare i sintomi depressivi nelle persone con depressione e depressione bipolare.

Il Pranayama (respirazione) prevede tre fasi: puraka (inspirazione), antara kumbhaka (ritenzione o trattenimento) e rechaka (espirazione). Sebbene esistano molte tecniche di respirazione yogica, questo esercizio di base è un buon punto di partenza: