Hai solo bisogno di 20 movimenti, 20 minuti e un kettlebell per costruire muscoli ovunque

Aumenta il tuo metabolismo e costruisci i muscoli di tutto il corpo con questo allenamento con kettlebell divertente e vario

I kettlebell sono un ottimo attrezzo. Che tu stia affrontando un allenamento ad alta intensità o cercando di aumentare la forza, puoi utilizzare questo strumento di fitness per migliorare i tuoi allenamenti con centinaia di esercizi efficaci.

Questa routine divertente e varia è un ottimo esempio della loro versatilità, poiché utilizza 20 movimenti in altrettanti minuti per aiutarti a sviluppare muscoli ovunque, aumentare la frequenza cardiaca e aumentare il metabolismo. E tutto ciò di cui hai bisogno è un kettlebell.

L'allenamento viene fornito da Roxanne Russell, una personal trainer che ha una laurea in esercizio, attività fisica e salute. Eseguirai ogni esercizio per 45 secondi, riposerai per 15 secondi, quindi passerai a quello successivo in un circuito senza ripetizioni che ti manterrà sulle spine.

Ha l'ulteriore vantaggio di essere anche "adatto alle ginocchia", facendo lavorare le gambe senza includere squat o affondi in alcuna forma. Prima di iniziare, vale la pena dedicare un po' di tempo alla pratica di ogni mossa.

La forma è importante, qualunque sia il tipo di esercizio che stai facendo, ma questo è particolarmente vero quando usi i pesi. Quindi, prova a seguire il video di Russell qui sotto e ad abbinare i suoi movimenti per assicurarti di utilizzare la tecnica corretta.

Russell sottolinea che questa routine è pensata per sfidarti con una resistenza da moderata a pesante (usa kettlebell da 10 kg/22 libbre, 12 kg/26,5 libbre e 15 kg/33 libbre, come riferimento). Tuttavia, ti esorta a utilizzare un peso adatto alla tua forza individuale e al tuo livello di forma fisica.

Questa è l'unica attrezzatura di cui avrai bisogno, anche se se ti alleni su una superficie dura potresti trarre beneficio da un tappetino da yoga per un'ammortizzazione e un comfort extra. Nonostante l'attrezzatura minima, è comunque un ottimo esempio di allenamento HIRT (allenamento di resistenza ad alta intensità).

Questa tecnica di allenamento aiuta a sviluppare la forza ovunque, ma ha altri vantaggi. Uno studio pubblicato sulla rivista Current Sports Medicine Reports ha rilevato che 10 settimane di allenamento di resistenza possono ridurre il grasso corporeo, migliorare le prestazioni fisiche e aumentare il tasso metabolico a riposo (la quantità di energia utilizzata dal corpo a riposo).

Se sei nuovo a questo tipo di esercizio, è probabile che i tuoi muscoli si sentiranno doloranti il ​​giorno successivo. Questo è chiamato dolore muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS in breve. Per aiutare i muscoli a recuperare e alimentarli per la crescita, molte persone assumono frullati proteici dopo l'allenamento.

Se stai cercando un nuovo integratore da aggiungere alla tua bevanda post allenamento, le migliori proteine ​​in polvere per dimagrire sono un ottimo punto di partenza. Vuoi provare altri allenamenti con kettlebell? Fit&Well ti copre. Consulta la nostra guida agli esercizi con kettlebell che puoi fare a casa o in palestra.

Lois Mackenzie è una scrittrice di fitness per Fit&Well e il suo sito gemello Coach, che tratta allenamenti di allenamento per la forza con pesi, modi accessibili per rimanere attivi a casa e routine di allenamento per i corridori. Si è unita al team di Newsquest Media Group, dove era reporter senior di sport, tendenze e stile di vita. È una runner appassionata, attualmente si sta allenando per la sua prima maratona e sostiene il trascorrere del tempo all'aria aperta, sia facendo una passeggiata, facendo una lunga corsa o nuotando in mare.

Lois ha conseguito un master in giornalismo digitale e ha scritto per Good Health, Wellbeing & The Great Outdoors, Metro.co.uk e Newsquest Media Group, dove i suoi articoli sono stati pubblicati in oltre 200 giornali locali.

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