Hai solo bisogno di cinque mosse per far crescere i muscoli delle gambe a casa: ecco come

Rafforza le gambe e sviluppa il core con solo un paio di manubri usando questo allenamento in cinque movimenti

Potresti pensare che gli allenamenti per le gambe debbano ruotare attorno a macchine da palestra e bilancieri, ma puoi rafforzare la parte inferiore del corpo con nient'altro che un paio di manubri.

I manubri sono alcune delle attrezzature per il fitness più compatte e versatili in circolazione. Di conseguenza, gli allenamenti solo con manubri come questa sessione per le gambe del personal trainer Alex Rice sono un'ottima opzione per allenarsi a casa o in una palestra affollata.

I manubri regolabili sono la nostra opzione preferita per casa in quanto ti consentono di modificare il peso per adattarlo all'esercizio che stai facendo, ma andrà bene anche una coppia a carico fisso: assicurati solo di scegliere un peso di manubri che lo farà sfidarti ma non influenzare la tua forma.

La sessione di Rice utilizza solo cinque mosse per far lavorare i muscoli delle gambe grandi come i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci, nonché i glutei e il core. Guarda le sue dimostrazioni per perfezionare la tua tecnica prima di iniziare e ottenere il massimo dal tuo allenamento.

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Completa le ripetizioni e le serie per ogni esercizio secondo il piano di allenamento di Rice, riposando per 90 secondi tra le serie. Per la maggior parte dei movimenti, eseguirai fino a 10 ripetizioni, ad eccezione delle spinte dell'anca con manubri che Rice consiglia di eseguire fino al fallimento.

Ciò significa continuare a eseguire il movimento finché i muscoli non diventano così affaticati da non poter completare altre ripetizioni o finché la forma non inizia a cedere. Assicurati solo di fermarti prima di non riuscire più a sostenere i pesi.

Per gli squat sumo, Rice afferma che è importante mantenere una tensione costante nelle gambe evitando di alzarsi completamente e mantenendo una leggera cerniera dell'anca, piuttosto che stare in piedi dritti e bloccare le ginocchia all'inizio di ogni ripetizione.

Puoi eseguire gli affondi inversi assistiti, tenendoti a qualcosa, se desideri una maggiore stabilità. Tuttavia, completarli senza assistenza sarà più impegnativo per il tuo core poiché funziona per aiutarti a rimanere in equilibrio.

Che tu sia nuovo agli allenamenti per la forza o che inizi questa routine per la prima volta, probabilmente sentirai gli effetti dell'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) il giorno successivo. Ciò è causato da piccoli strappi nelle fibre muscolari che il tuo corpo ha bisogno di riparare.

Man mano che le fibre si riprendono, questo aiuta a far crescere e rafforzare i muscoli. Puoi aiutare il tuo corpo assumendo abbastanza proteine ​​nella tua dieta. Oppure, se vuoi un rifornimento veloce, prepara un frullato post allenamento con una delle migliori proteine ​​in polvere per dimagrire.

Alice Porter è una giornalista freelance che si occupa di argomenti relativi allo stile di vita, tra cui salute, fitness e benessere. È particolarmente interessata alla salute delle donne, all'allenamento della forza e alle tendenze del fitness e scrive per pubblicazioni tra cui Stylist Magazine, Refinery29, The Independent e Glamour Magazine. Come molte altre persone, l'interesse personale di Alice nel combinare l'allenamento HIIT con il lavoro sulla forza si è rapidamente trasformato in un'ossessione per il CrossFit e lei si allena in un box nel sud di Londra. Quando non lancia pesi o non tenta flessioni in verticale, probabilmente la puoi trovare a fare lunghe passeggiate nella natura, sepolta in un libro o mentre salta su un volo praticamente ovunque la porterà.

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