7 migliori allungamenti delle gambe per muscoli tesi, secondo gli allenatori

Inoltre, un paio di modi per prevenire del tutto questi dolori.

Che tu sia stanco dopo l'ultimo allenamento o perché sei rimasto seduto alla scrivania tutto il giorno, ecco un'idea per te: fai un po' di stretching per le gambe. Perché? Ti aiuteranno a ridurre quel fastidioso disagio di rigidità e offrono moltissimi altri vantaggi, come migliorare la tua libertà di movimento e ridurre il rischio di lesioni, spiega Meg Takacs, NASM-CPT e fondatrice dell'app di coaching audio guidato Corri con Meg.

Prima di stendere il tappetino, è utile conoscere le cause della tensione (o addirittura del dolore) ai polpacci, ai quadricipiti e ai muscoli posteriori della coscia. Cose come il comportamento sedentario (seduto alla scrivania tutto il giorno) o il sovrallenamento (come fare ripetutamente la stessa attività) possono essere la fonte, spiega Raymond Peralta, DPT, fisioterapista senior presso lo Sports Performance Center presso il Centro ortopedico della NYU Langone. "Ad esempio, le persone che corrono solo sulla distanza tendono ad avvertire muscoli posteriori della coscia e polpacci tesi", afferma Peralta.

Incontra gli esperti: Meg Takacs, NASM-CPT, è un allenatore di corsa e allenatore di CrossFit certificato RRCA. È anche la fondatrice dell'app di coaching audio guidato Run With Meg. Raymond Peralta, PT, DPT, è il fisioterapista senior dello Sports Performance Center presso il Centro ortopedico della New York Langone.

I muscoli doloranti hanno in realtà una causa diversa e spesso traggono maggiori benefici dai periodi di riposo che dallo stretching, dice Peralta. Il dolore è causato da microlesioni nei muscoli che si verificano quando ci alleniamo, dice Takacs. Questi microlesioni fanno tutti parte del normale processo di costruzione muscolare, spiega, e guariscono quando il corpo invia nutrienti e sangue alle aree doloranti durante il recupero a riposo. Detto questo, lo stretching può aiutare ad accelerare questo processo e a rendere le gambe impazienti di andare e talvolta può dare una marcia in più alla prestazione atletica complessiva.

Allungamento statico (o mantenere una posizione) dovrebbe essere fatto dopo l'allenamento per il recupero, spiega Takacs. Perché? Allunga i muscoli, diminuendone l'elasticità, il che può anche diminuire la potenza, la velocità e l'agilità se fatto prima dell'allenamento, dice.

Questo faallungamento dinamico (muoversi attraverso il range di movimento) meglio per il periodo di riscaldamento. "È usato per preparare il tuo corpo allo sforzo o all'impatto, aumentare la frequenza cardiaca e imitare i movimenti nel tuo prossimo allenamento", afferma Takacs.

In generale, è sicuro sgranchirsi le gambe ogni giorno, dice Peralta, anche se anche due o tre giorni alla settimana sono sufficienti. Tuttavia, dovresti assolutamente evitare di fare stretching se hai appena subito un infortunio che ha causato gonfiore o un disagio più che lieve durante lo stretching. Se soffri di condizioni mediche come l'artrite reumatoide, l'osteoporosi e la sindrome di Ehlers-Danlos, non fare stretching, spiega Peralta. In tutti questi casi, è meglio consultare un professionista che ti guidi nello stretching in sicurezza.

Ora è il momento delle specifiche. Di seguito sono riportati i sette migliori allungamenti delle gambe per alleviare anche i muscoli più tesi, dimostrati da Takacs e supportati da esperti di stretching.

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Madeline Howard è una scrittrice, montatrice e creativa con sede a Brooklyn. Il suo lavoro è stato pubblicato su Esquire, Nylon, Cosmopolitan e altre pubblicazioni. Tra le altre cose, in passato è stata redattrice di Women's Health. Iscriviti alla sua newsletter "hey howie" su madelinehoward.substack.com.

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