8 allungamenti ed esercizi con la fascia IT per alleviare il dolore al ginocchio esterno

Di Jenny McCoy

Non c'è niente di divertente in quel dolore lancinante fuori dal ginocchio causato dalla sindrome della bandelletta ileotibiale. La buona notizia però? Fare allungamenti della fascia IT ed esercizi di rafforzamento può fornire il sollievo tanto necessario.

La sindrome della banda ileotibiale (o sindrome della banda IT in breve) è una condizione dolorosa comunemente causata dalla corsa, dice a SELF il fisioterapista Brando Lakes, DPT, cofondatore di Kinesadelic a New York. Può anche derivare dal ciclismo, dalla camminata o dallo stare seduti troppo, aggiunge.

Chiunque abbia sperimentato dolore alla banda IT probabilmente ti dirà che è come minimo scomodo e doloroso nel peggiore dei casi. Lakes, ad esempio, una volta soffriva della sindrome della banda IT in entrambe le gambe e ricorda la sensazione come "molto acuta" e "super debilitante".

Di seguito, tutto ciò che devi sapere sulla sindrome della banda IT, oltre a otto fantastici esercizi di stretching ed esercizi per alleviare il dolore al ginocchio che puoi fare a casa per rimediare al tuo disagio.

La fascia ileotibiale (IT) (chiamata anche tratto ileotibiale) è un tendine che si estende lungo l'esterno della gamba dalla parte superiore dell'osso pelvico fino a appena sotto il ginocchio, secondo la National Library of Medicine. La fascia IT aiuta con la flessione del ginocchio, in pratica, piegando il ginocchio, soprattutto quando corri, afferma Lakes.

La banda IT è collegata al tensore della fascia lata (TFL), un muscolo situato sull'anca che ti aiuta a rapire i muscoli dell'anca e ad allargare le gambe, dice Lakes. Il TFL ti aiuta anche a stare in posizione senza che i fianchi si abbassino o esercitino troppa pressione sulla parte bassa della schiena, aggiunge.

Puoi pensare alla banda IT e alla TFL come componenti di una chitarra, dice Lakes: La banda IT è una corda, e la TFL è l'accordatore, o la piccola manopola nella parte superiore della chitarra che mette in tensione la corda. Ciò significa sostanzialmente che il TFL può influenzare la tenuta della banda IT.

La sindrome della banda ileotibiale (ITB) è spesso causata da un uso eccessivo del TFL, afferma Lakes. Quando il TFL è sovraccaricato, si irrigidisce e tira la banda IT, facendo sì che la banda IT pizzichi e sfreghi sul femore ogni volta che pieghi e raddrizzi il ginocchio. Lakes fornisce l'analogia di una corda (la banda IT) che viene strofinata avanti e indietro su una roccia (il femore). Nel tempo, questo sfregamento provoca attrito e, in definitiva, dolore.

In termini di ciò che causa in primo luogo l'infortunio da uso eccessivo del TFL, beh, ci sono alcuni colpevoli. Uno è la debolezza dei glutei, in particolare del gluteo medio e del gluteo minimo, due muscoli dei glutei più piccoli che aiutano a stabilizzare i fianchi mentre ti muovi. Quando questi muscoli non sono forti come dovrebbero, soprattutto quando svolgi un'attività come la corsa che coinvolge i fianchi, il TFL spesso interviene in aiuto. Questo muscolo poi "finisce per fare gli straordinari", dice Lakes.

La tua fascia TFL può anche essere abusata se trascorri molto tempo seduto, specialmente in posizioni che implicano una buona quantità di flessione e abduzione dell'anca, ad esempio, seduto sul divano con il ginocchio tirato verso il petto all'esterno del tuo braccio. spalla, dice Lakes.

Molto spesso, le persone con sindrome ITB avvertono un dolore acuto all'esterno del ginocchio, appena sopra la rotula, quando piegano o raddrizzano il ginocchio, afferma Lakes. A volte, secondo Cedars-Sinai, un'organizzazione sanitaria accademica senza scopo di lucro, il dolore al ginocchio della fascia IT può risalire dalla coscia fino all'anca. Quindi sì, considerare la tua fascia IT per il dolore all'anca è una cosa.

Alcune persone avvertono questo dolore solo quando fanno esercizio, soprattutto quando corrono. (Ecco perché gli allungamenti della fascia IT per i corridori sono estremamente importanti!) Ma altri potrebbero avere dolore al di fuori dell'esercizio, secondo Cedars-Sinai.

Per trattare il dolore alla fascia IT, è necessario allentare la parte anteriore dell'anca e rafforzare sia i muscoli del gluteo medio che quelli del gluteo minimo, afferma Lakes. Per alcune persone, lo stretching da solo può risolvere il dolore della banda IT, dice Lakes, ma poiché non è così per tutti, è importante considerare entrambi gli approcci.

Puoi allentare l'anca anteriore e ottenere così una migliore flessibilità, rotolando la schiuma, applicando calore e/o allungando. E puoi rafforzare il medio e il minimo del gluteo eseguendo costantemente esercizi mirati a questi muscoli. (Puoi anche prendere in considerazione un allenamento con mini-band mirato ai muscoli dei glutei più piccoli).