Allenamenti di boxe: definizione, benefici per la salute e come iniziare

Non c'è da meravigliarsi che gli allenamenti di boxe siano diventati così popolari nel corso degli anni. Offrono una combinazione vincente di cardio ad alta intensità, musica energizzante e pugni antistress.

La parte migliore? In realtà non devi lottare sul ring per 12 round.

Non mancano gli studi in cui puoi provare gli allenamenti di boxe. A ottobre 2021, c'erano più di 3.000 studi di boxe negli Stati Uniti, con un numero di studi in aumento in media dell'1% all'anno dal 2017, secondo le statistiche di settore della società di ricerche di mercato IBISWorld.

La boxe fitness è in genere un po' diversa dallo sport della boxe (sebbene entrambi forniscano sicuramente un allenamento). Invece di prendere pugni sul ring, con una lezione di boxe fitness generalmente si tirano pugni al sacco da boxe o in aria (noto come shadowboxing).

In questo modo, ottieni i benefici per la salute di un allenamento di boxe tradizionale senza subire traumi alla testa, osserva Harvard Health.

C'è molta varietà negli allenamenti di boxe, ma spesso sono ospitati in ambienti di allenamento di gruppo. Puoi eseguire una serie di pugni (noti come combinazioni) coreografati a ritmo di musica come in una lezione di aerobica, oppure puoi alternare round di boxe con esercizi di forza tradizionali.

Che tu stia combattendo con un sacco da boxe o con lo shadowboxing, otterrai un allenamento cardio impegnativo.

"Essere in grado di muovere braccia e piedi richiede molta energia, quindi quando inizi a fare questo tipo di allenamento, il primo vantaggio che si ottiene è entrare in una forma migliore dal punto di vista cardiovascolare", afferma Osric S. King, MD , medico di medicina dello sport presso l'Hospital for Special Surgery di New York City.

In effetti, la ricerca mostra che la capacità aerobica (una misura chiave del fitness) è correlata alla classifica della maestria sportiva dei pugili professionisti. In altre parole, più il pugile è in forma, più alta sarà la sua posizione nelle competizioni di boxe.

Anche tirare pugni è un'attività di rafforzamento muscolare. Si rivolge in particolare ai muscoli centrali e della parte inferiore del corpo, afferma Larry Nolan, DO, medico di medicina dello sport presso il Wexner Medical Center dell'Ohio State University di Columbus.

Ci sono molti motivi per iniziare a praticare la boxe, non ultimo perché può apportare benefici alla tua salute e forma fisica nei seguenti modi.

Uno dei principali vantaggi della boxe è il miglioramento della salute del cuore, afferma il dottor King.

Uno studio ha scoperto che gli adulti obesi che hanno seguito un programma di allenamento di boxe di 12 settimane hanno sperimentato riduzioni della pressione sanguigna sistolica, mentre coloro che hanno completato un programma di camminata veloce hanno effettivamente visto piccoli aumenti della pressione sanguigna sistolica. La pressione arteriosa sistolica indica quanta pressione il sangue esercita contro le pareti delle arterie ad ogni battito cardiaco. L’elevata pressione arteriosa sistolica è un importante fattore di rischio per la malattia coronarica, che i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) definiscono il tipo più comune di malattia cardiaca negli Stati Uniti.

Anche se i risultati individuali variano, potresti notare benefici per la salute del cuore sotto forma di miglioramento della forma fisica entro un paio di settimane. Tieni presente che probabilmente dedicherai più tempo all'apprendimento della tecnica durante le prime sessioni, quindi all'inizio l'intensità dell'allenamento potrebbe essere inferiore, afferma King. Tuttavia, otterrai comunque benefici per il fitness.

I pugni possono essere un efficace antistress. "Potresti quasi lottare mentalmente per uscire dalle persone o dalle situazioni stressanti che occupano i tuoi pensieri", dice King.

E la ricerca mostra che puoi ottenere questi benefici senza entrare in contatto con un’altra persona. Una recensione pubblicata nel settembre 2022 sull’American Journal of Lifestyle Medicine ha rilevato che la boxe senza contatto riduce lo stress e migliora l’umore, l’autostima e la qualità della vita nelle persone con sintomi di varie condizioni di salute mentale.

Gli effetti antistress della boxe sono immediati, afferma King. Ciò è in linea con altre ricerche che suggeriscono che qualsiasi esercizio può essere un grande stimolo per l’umore e, più specificamente, che l’esercizio aerobico produce benefici sull’umore.