Deadbug: come realizzarli, vantaggi e la mia recensione

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Ora finalmente so come ci si sente *davvero** con un nucleo coinvolto

So quanto sia importante avere un nucleo forte: è praticamente il Vangelo qui alla WH. Corse più forti, sollevamenti più potenti, minor rischio di infortuni... conosci l'esercizio.

Ma nonostante mi alleni regolarmente, il mio core è – come direbbe il personal trainer Sam McGowan – “fradicio”. Beh, stava parlando dei nuclei in generale, ma io mi identifico sicuramente come parte dell'equipaggio fradicio del nucleo.

"È fondamentale che il tuo core sia abbastanza forte da sostenere il tuo corpo", dice Sam. "Se è fradicio o debole, ti stai lanciando dappertutto."

Voglio dire, sapevo che avrebbe avuto bisogno di un po' di cure amorevoli, ma sembra che ci siano sempre altri allenamenti che portano la mia fantasia prima di una sessione di base (e onestamente, a chi piace davvero il planking, comunque?)

È stato solo durante il mio ultimo esperimento WH – impegnandomi a fare squat ogni giorno per 2 settimane – che ho davvero apprezzato quanto il controllo del core stesse influenzando altri esercizi che facevo. Verso la metà del percorso, ho incontrato l'allenatrice e biocinetica Natacha Quintal di TenClinical, che mi ha filmato mentre eseguivo squat da diverse angolazioni per verificare eventuali squilibri fisici e debolezze nel mio corpo.

Uno dei problemi principali – sorpresa, sorpresa – era il mio nocciolo. Grazie alla debolezza in quest'area, stavo inarcando la schiena mentre cadevo nello squat. "Ciò può causare una maggiore tensione nella parte bassa della schiena se decidi di aggiungere resistenza o peso agli squat e potrebbe causare lesioni", ha spiegato Natacha.

Ho sempre avvertito un po' di mal di schiena dopo aver svolto un serio lavoro di forza, ma l'ho sempre considerato un effetto collaterale della mia lieve scoliosi (è certamente un fattore che contribuisce) - ma avere un core più forte potrebbe aiutare molto a prevenire molti problemi. di quel dolore del giorno dopo.

Per aiutarmi a padroneggiare il controllo di base (senza affaticare la mia povera schiena traballante) Sam mi ha prescritto dei deadbug - e dopo pochi giorni stavo già notando una differenza. Il che mi ha fatto pensare... e se mi impegnassi a fare anche una sfida deadbug di 2 settimane?

Ma prima di addentrarci in questo...

Per fortuna, in questo esercizio non sono coinvolti insetti. Un deadbug (come avrai intuito) è un esercizio addominale che prevede il movimento del braccio e della gamba opposti in tandem mentre sei sdraiato sulla schiena.

La mossa funziona:

Ecco la guida di Luke Worthington, scienziato dello sport, specialista in forza e condizionamento fisico e membro della WH Fit Squad, che programma regolarmente questo movimento per i suoi clienti.

a) Senza che alcuna parte della colonna vertebrale perda il contatto con il pavimento, allunga il braccio sinistro sopra la testa ed estendi la gamba destra.

b) Spingi via il tallone e tira indietro le dita dei piedi verso di te mentre ti estendi, immagina di stare su quella gamba.

c) Espira completamente quando raggiungi la parte più lunga del movimento.

d) Senza permettere al tallone di toccare il pavimento, ritorna lentamente alla posizione di installazione.

A parte il fatto che hanno un nome eccellente, ovviamente, è perché l'insetto morto non prende di mira solo i muscoli addominali superficiali.

Costruire la forza del core significa esercizi che reclutano il tuo core profondo, o addominale trasversale, piuttosto che il tuo muscolo retto dell'addome (il tuo muscolo "six-pack"). Ecco perché movimenti come i crunch e gli addominali (sbadiglio) non sono adatti.

La natura lenta e costante del movimento rende anche più facile concentrarsi sulla forma e non fare affidamento sullo slancio per ottenere forza.

"Gli insetti morti sono sicuramente una delle mosse principali più efficaci e sicure", afferma Sam. "Ci sono così tanti esercizi per gli addominali - come i Russian twist e gli addominali - che generalmente vengono eseguiti abbastanza velocemente, il che significa che spesso non vengono eseguiti bene, il che può causare mal di schiena," aggiunge -Mi sento visto . "L'insetto morto protegge effettivamente la parte bassa della schiena perché hanno smesso di sdraiarsi."

Dato che erano i movimenti su cui volevo concentrarmi, ho eseguito 3 serie da 8-10 deadbug dopo il riscaldamento, ma prima del resto dell'allenamento. La fatica potrebbe significare una forma scadente e volevo davvero centrarli. Ecco cosa ho imparato, dopo 14 giorni di deadbug.