Camminata del contadino: come si fa e i benefici della camminata con i pesi

Ecco perché la mossa è così popolare

Se non conosci la camminata del contadino, diventerà presto un punto fermo nei tuoi programmi per la forza. Camminare con i pesi può aumentare la resistenza, migliorare la forma cardiovascolare e rafforzare vari gruppi muscolari dalla testa ai piedi. E la cosa migliore? Chiunque può farlo da qualsiasi luogo.

La camminata del contadino, o anche il carry del contadino, come è noto, è stata tradizionalmente classificata come esercizio per le spalle e il core, ma fidati di noi, funziona praticamente su tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo. Per eseguire il movimento, afferra semplicemente due pesi come i migliori manubri regolabili, kettlebell o una trap bar e vai a fare una passeggiata. Dove viaggi dipende interamente da te!

Che tu sia un principiante o meno, l'esercizio può essere adattato a qualsiasi difficoltà. Inoltre, se hai già portato la spesa a casa, l'hai già fatto. Di seguito, spieghiamo come eseguire la passeggiata del contadino nella forma corretta, i vantaggi e una variante che puoi provare da casa.

Prima di approfondire, perché qualcuno dovrebbe fare la passeggiata del contadino?

L'esercizio di forza e condizionamento esiste da anni e da allora è stato reso popolare dalle comunità di CrossFit e di allenamento funzionale. Poiché si tratta di un esercizio composto che mira a più di un gruppo muscolare, ricorda da vicino schemi di movimento familiari (camminare o arrampicarsi trasportando peso) e può migliorare la qualità del movimento e la postura e sviluppare forza e muscoli.

La camminata del contadino è anche un modo super efficace per aumentare la frequenza cardiaca. Potresti camminare su un terreno pianeggiante, in salita o al piano superiore per rendere l'esercizio ancora più difficile. Il movimento rafforza principalmente i bicipiti e i tricipiti. spalle, schiena, core e gambe, anche il petto sotto carichi più pesanti. Si impegna anche nell'allenamento cardiovascolare e puoi ottenere molto dalla sua semplicità senza pesi pesanti se hai appena iniziato.

Man mano che si invecchia, costruire ossa, articolazioni e muscoli più forti diventa fondamentale. La camminata del contadino, soprattutto se eseguita con pesi pesanti, contribuisce a un processo chiamato carico osseo. Mettere le ossa sotto stress, come durante l’allenamento di resistenza, stimola la crescita ossea e potrebbe prevenire lesioni associate all’invecchiamento.

La camminata del contadino combina anche esercizi isometrici e isotonici, il che significa che i muscoli come le spalle e il core vengono attivati ​​senza accorciarsi o allungarsi (contrazione isometrica) e gli altri si muovono ovunque (contrazione isotonica). Alcune ricerche hanno anche dimostrato che l’esercizio fornisce un’attivazione muscolare simile a uno stacco con meno sforzo sulla parte bassa della schiena.

Di recente, ho fatto la passeggiata del contadino ogni giorno per una settimana: ecco cosa è successo e cosa ne ho ricavato, incluso un approfondimento sui benefici per il tuo corpo e su come l'esercizio recluta i muscoli.

Potresti scegliere pesi liberi come kettlebell o manubri oppure optare per la spesa o riempire bottiglie d'acqua se non hai accesso ai pesi. I frequentatori di palestra potrebbero anche utilizzare una trappola con pesi caricati su entrambi i lati. Una regola generale è quella di caricare più pesante per l'allenamento della forza e più leggero per gli allenamenti cardiovascolari.

Lavorare su un solo lato con un solo peso è un ottimo modo per sfidare l'equilibrio, la coordinazione e la stabilità. Utilizzeremo due kettlebell come esempio, ma puoi sostituire i pesi e seguire comunque le istruzioni seguenti.

Come:

Contrai consapevolmente quanti più muscoli possibile e tira le scapole indietro e verso il basso per evitare di curvarti. Stai in piedi mentre cammini mantenendo una presa salda sui pesi.

Potresti lavorare per un determinato numero di passi o misurare in base alla distanza. Prova 2-3 serie o accumula quanta più distanza o tempo possibile rispetto a un limite di tempo o a un obiettivo di ripetizioni. Per un esempio di come programmare la camminata del contadino, dai un'occhiata a questo allenamento Metcon in 5 movimenti.

Potresti provare a camminare in salita, prendere le scale o usare pesi diversi per far avanzare il movimento e sviluppare la potenza della parte inferiore del corpo, ma il mio modo preferito per mescolare le cose è usare la presa del contadino. Per farlo, segui semplicemente i passaggi precedenti senza camminare.