I 10 migliori muscoli

Lavora in modo più intelligente per ottenere risultati più velocemente.

Se vuoi lavorare in modo più intelligente piuttosto che più duro, dai un'occhiata a questi 10 migliori consigli per la costruzione muscolare per principianti.

Questi suggerimenti sono stati condivisi da Max Posternak. Max Posternak è il fondatore di Gravity Transformation, un sito web focalizzato nel fornire consigli e indicazioni sull'allenamento per le persone che desiderano migliorare la propria forma fisica e perdere peso. Il suo canale YouTube ha oltre 5 milioni di abbonati.

Afferma che questi segreti non sono come i tuoi soliti sospetti, come mangiare più proteine, ma piuttosto cose uniche che probabilmente non sapevi e che possono aiutare i tuoi obiettivi di fitness in modo naturale.

Dai un'occhiata ai suoi 10 migliori consigli per la costruzione muscolare per principianti di seguito.

Il primo dei 10 migliori consigli per la costruzione muscolare per principianti di Posternak è incorporare la periodizzazione. "In poche parole, la periodizzazione è la suddivisione sistematica del proprio piano di allenamento nel corso del tempo."

Questi includono cicli micro, meso e macro che essenzialmente suddivideranno il tuo piano di allenamento in settimane, mesi e anni. Come farlo facilmente? Trova il peso massimo che puoi sollevare per 9-10 ripetizioni dei tuoi esercizi composti.

Mantieni questo peso per 2-3 settimane e prova ad aumentare il peso durante questo periodo e attieniti a 9-10 ripetizioni. Al termine delle settimane, passa a un intervallo di ripetizioni di 5-7 ripetizioni e trova il peso massimo che puoi sollevare all'interno di questo nuovo intervallo di ripetizioni (dovrebbe essere più alto di prima perché sollevi meno frequentemente).

Ancora una volta, attieniti a questo nuovo intervallo di ripetizioni per 2-3 settimane e prova ad aumentare il peso nel tempo. Alla fine, al termine di queste 2-3 settimane, inizi un nuovo intervallo di 3 ripetizioni per 2-3 settimane e trovi il nuovo peso massimo che puoi sollevare.

Una volta trascorse le 2-3 settimane per il ciclo da 3 ripetizioni, torna nuovamente al ciclo da 9-10 ripetizioni con gli stessi esercizi composti. Noterai che sei significativamente più forte e puoi sollevare più peso rispetto alla prima volta con lo stesso intervallo di ripetizioni.

Costruire muscoli richiede molte calorie, quindi dovresti aumentare la frequenza dei pasti.

Quando inizi ad aumentare la massa muscolare per la fase di costruzione muscolare, considera di consumare 4-5 pasti al giorno e aumentali se necessario: puoi arrivare fino a 9 pasti al giorno, anche se si tratta solo di un frullato proteico nel cuore della notte.

Le proteine ​​sono importanti per l’ipertrofia, ma non dovresti trascurare i carboidrati quando si tratta di costruire muscoli. Ma sii intelligente con i carboidrati: pensa al pane integrale, alla farina d'avena, alla frutta, alle verdure verdi, agli alimenti a basso contenuto glicemico e ricchi di fibre.

I carboidrati sono ciò che ti dà l'energia per spingere per più ripetizioni quando ti alleni ed è per questo che sono in questo elenco dei 10 migliori consigli per la costruzione muscolare per principianti.

Il modo più semplice per aumentare l'intensità nel tempo è sollevare progressivamente pesi più pesanti. Il sovraccarico progressivo è il nome del gioco qui.

Aumenta il numero di volte in cui vai in palestra e la frequenza con cui fai lavorare i tuoi gruppi muscolari, ma rispetta le 48 ore di riposo tra ogni sessione di allenamento per lo stesso gruppo muscolare.

Ciò va di pari passo con l'argomentazione precedente dei 10 migliori consigli per la costruzione muscolare di Posternak per principianti. Per poter allenare i gruppi muscolari più spesso, ti consigliamo di suddividere il tuo stile di allenamento invece di fare allenamenti per tutto il corpo ogni volta che vai in palestra.

Esistono diversi modi per suddividere l'allenamento del corpo. Fai clic qui per vedere un confronto tra gli stili di allenamento per tutto il corpo, suddivisione del fratello, parte superiore e inferiore del corpo e spinta/trazione/gambe.

Vuoi arrivare il più vicino possibile al fallimento in ogni serie a meno che non ti alleni molto spesso. Tuttavia, nei sollevamenti composti chiave, quelli in cui stai cercando di aumentare la tua forza, dovresti avere qualche paio di serie che colpiscono il cedimento.

Il vero fallimento è quando non riesci più a sollevare il peso e non riesci a concludere un’altra ripetizione. Assicurati solo di farlo in sicurezza.

Qual è forse il migliore tra questi 10 migliori consigli per la costruzione muscolare per principianti di Posternak? Per applicare un sovraccarico progressivo, sia con la frequenza dell'allenamento che con l'aumento del peso dei sollevamenti.