Ottieni quadricipiti killer: 11 migliori esercizi per i tuoi quadricipiti

I muscoli quadricipiti si trovano sulla parte anteriore della coscia. Dal momento che ti aiutano a stare in piedi, camminare, correre e saltare, è una buona idea mostrare loro un po' di affetto. Esistono molti ottimi esercizi mirati ai quadricipiti, che possono aiutarti a tonificare e rafforzare mentre bruci i grassi.

Sia che tu stia cercando di aggiungere volume o semplicemente di rafforzare le gambe, gli esercizi quad sono essenziali.

Mostra un po' d'amore ai tuoi quadricipiti con questi 11 esercizi per i quadricipiti, che possono essere eseguiti a casa con un'attrezzatura minima. Dopotutto, non possono divertirsi solo i glutei e gli addominali!

I tuoi quadricipiti, i muscoli nella parte anteriore delle cosce, non ricevono tanto amore o attenzione quanto i tuoi glutei o i muscoli posteriori della coscia, ma lo meritano sicuramente. Collettivamente, sono conosciuti come quadricipite femorale, ma in realtà sono cinque muscoli diversi:

"I quadricipiti sono uno dei gruppi muscolari più grandi del tuo corpo", afferma Sydney Yeomans, CPT, personal trainer e Direttore del fitness presso BODY20. "Renderli forti allevierà più pressione dalle ginocchia e dalle caviglie."

Costruire muscoli è ottimo anche per perdere grasso, perché accelera il metabolismo. Il risultato finale? Più calorie bruciate, anche a riposo.

"Mentre costruiamo i muscoli, stiamo costruendo le basi per ossa, tendini e legamenti forti attorno ai muscoli delle gambe", afferma Yeomans.

Pronto per iniziare il gioco in quad? Ecco gli 11 migliori esercizi per i tuoi quadricipiti:

Anche se gli squat sono spesso associati ai glutei, sono ottimi anche per i quadricipiti.

Ecco come eseguirne uno, secondo Donna Cennamano, NASM CPT, personal trainer e Responsabile della formazione per CycleBar:

Cennamano consiglia di iniziare con due o tre serie da otto a dieci ripetizioni per serie per questo movimento e per tutti i movimenti seguenti.

"Solo due o tre volte alla settimana per una sessione di 15 o 30 minuti produrranno risultati evidenti sulle gambe e in particolare sui quadricipiti", afferma.

Questa mossa ha tutti gli stessi meccanismi dello squat a corpo libero, tranne per il fatto che dovrai tenere un manubrio o un kettlebell sul petto per una maggiore resistenza.

Suggerimento da professionista:"Mantieni il peso sui talloni e sul petto in alto", dice Yeomans, "poi siediti come se fossi seduto su una sedia. Gli occhi dovrebbero rimanere in avanti mentre affondi nello squat."

Per questo movimento avrai bisogno di qualcosa sotto i talloni, come un libro pesante con copertina rigida o due asciugamani arrotolati, per sollevarli da terra.

Ecco come Yeomans dice di eseguirlo:

Suggerimento da professionista: "Fai un conto alla rovescia di tre secondi e un conto alla rovescia di tre secondi", aggiunge. "Più tempo è sotto tensione per il muscolo, più il muscolo crescerà."

Il sissy squat ha un nome abbastanza ingannevole. È difficile, ma sentirai sicuramente i tuoi quadricipiti diventare più forti con questa mossa.

Per eseguirlo:

Lo squat del ciclista è una variazione dello squat con tallone rialzato che imita la posizione di un ciclista sulla bicicletta. Con questo squat manterrai le gambe unite.

Per eseguirlo:

Suggerimento da professionista: Puoi tenere le braccia tese davanti a te per aiutare con l'equilibrio. Tuttavia, molte persone eseguono questo squat anche con i pesi.

Lo split squat è uno squat che isola ciascuna gamba, il che può essere utile se tendi a favorire un lato o se vuoi bilanciare la tua forza in ciascuna gamba.

Per lo split squat:

Per questo trasloco, tutto ciò di cui hai bisogno è un muro. "Trova un muro aperto, sprofonda in uno squat", dice Yeomans.

Per eseguirlo: consiglia di provare a sedersi con le cosce parallele al pavimento e di formare un angolo di 90 gradi con la parte inferiore delle gambe.

Suggerimento da professionista: "Vuoi tenere il petto alto", dice Yeomans. "Pensa a premere le scapole contro il muro e tieni gli occhi in avanti."

Cennamano afferma: "Gli affondi prendono di mira anche i quadricipiti e sono un ottimo esercizio di movimento funzionale per rafforzare la forza, specialmente nei muscoli intorno alle ginocchia, e l'equilibrio".

Per eseguire un affondo, dice:

Suggerimento da professionista: