La routine di allenamento settimanale per uomini sulla cinquantina

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Quando gli uomini raggiungono i 50 anni, potrebbero notare cambiamenti nel loro corpo che possono influenzare la loro salute e il loro benessere. Ad esempio, il corpo subisce cambiamenti ormonali, una diminuzione della massa muscolare e un maggiore accumulo di massa grassa man mano che invecchia, spiega Banner Health. Tuttavia, seguendo un piano di allenamento settimanale, gli uomini possono aumentare la propria forma fisica, aumentare il metabolismo e migliorare la salute generale. Abbiamo chiacchierato conJarrod Nobbe, CPT, un personal trainer certificato con Garage Gym Reviews, che offre una solida routine di allenamento settimanale per uomini sulla cinquantina.

Preparati per esercizi mirati a diversi gruppi muscolari, che promuovono la salute cardiovascolare e migliorano la flessibilità e l'equilibrio. Che tu sia un principiante o un frequentatore esperto di palestra, questo piano di allenamento può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e a sentirti al meglio. Inoltre, seguire la routine di allenamento settimanale per uomini di Nobbe può aiutarti a costruire massa muscolare, aumentare la densità ossea e accelerare il metabolismo. Tuttavia, parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi e ascolta i segnali del tuo corpo per evitare il sovrallenamento. Con costanza e dedizione, puoi raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e sentirti al meglio a 50 anni e oltre.

Continua a leggere la routine di allenamento settimanale di Nobbe per gli uomini sulla cinquantina e, successivamente, non perdere 7 migliori esercizi per uomini per acquisire forza senza attrezzatura.

"Questo esercizio metterà alla prova la forza della parte inferiore del corpo, la mobilità e il controllo del core. È un ottimo movimento per progredire in altre varianti di squat, come front squat con manubri, back squat con bilanciere o front squat", afferma Nobbe.

Stai con entrambe le mani tenendo il manubrio all'altezza dello sterno e rinforza il core prima di ogni ripetizione. Consenti alle ginocchia e alle anche di sbloccarsi simultaneamente, scendendo in uno squat equilibrato (piede intero) e controllato.

"Questo movimento è uno dei migliori esercizi di forza della parte superiore del corpo. Spingere i movimenti del peso corporeo durante l'allenamento è una garanzia per essere più sani e più resistenti", afferma Nobbe.

Allinea la presa alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti lontano dal corpo. Sostieni il core e pensa di abbassare la barra per spostare il corpo verso l'alto. Controllare la fase di abbassamento per tutta la lunghezza del braccio prima della ripetizione successiva.

"Un movimento unilaterale (da un solo lato) come questo farà progredire la forza più rapidamente nelle fasi iniziali dell'allenamento", spiega Nobbe. "Gli esercizi unilaterali sono eccellenti per rafforzare l'equilibrio e la coordinazione eliminando le asimmetrie."

Mantenendo la gamba che lavora piantata su una scatola (alta da 12 a 20 pollici) per l'intero set, guida il piede attraverso la scatola per alzarti forte e alto. La gamba opposta dovrebbe avere una spinta del ginocchio durante il movimento, con un picco di un angolo dell'anca di 90 gradi. Quindi, controlla la tua discesa a terra, concentrandoti sulla stabilizzazione della gamba che lavora.

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"I movimenti unilaterali sono ottimi per aumentare rapidamente stabilità e forza. L'aggiunta di una fila orizzontale migliora anche la salute della parte superiore della schiena e delle spalle, migliorando la funzione scapolare", afferma Nobbe.

Inizia questo esercizio sostenendoti con una mano su una panca. Allena prima il lato non dominante e mantieni la stessa gamba laterale della gamba posteriore nella posizione sfalsata. Successivamente, concentrati su una fila controllata, su e indietro con il gomito, seguita da un abbassamento controllato per tutta la lunghezza del braccio. Mantieni il tuo core rinforzato in ogni momento.

"La presa del bird-dog è un esercizio eccellente per migliorare la forza e la stabilità del tronco e alleviare la lombalgia", afferma Nobbe.

Mettiti a quattro zampe e allunga il braccio e la gamba opposti lontano dal corpo (braccio destro e gamba sinistra). Sostieni il core e coinvolgi i fianchi per la stabilizzazione. Concentrati sul mantenere la massima tensione durante ogni ripetizione.