Come eseguire un Kettlebell Windmill per la stabilità del core e delle spalle

Scopri i vantaggi di integrare l'esercizio windmill con kettlebell di livello intermedio nella tua routine di forza e come eseguire il movimento con una buona forma.

Non c'è niente di sbagliato nell'eseguire ripetutamente esercizi con kettlebell adatti ai principianti, indipendentemente da dove ti trovi nel tuo percorso di fitness. Dopotutto, sia i principianti che i professionisti possono trarre ugualmente vantaggio dal potenziamento attraverso swing, squat e stacchi con kettlebell.

Ma quando sei pronto per ravvivare e far avanzare i tuoi allenamenti, rivolgiti al mulino a vento con kettlebell. Questo esercizio intermedio non solo può aumentare la stabilità del core e delle spalle, ma può anche aiutare a prevenire gli infortuni. Di seguito, tutto ciò che devi sapere sul movimento, inclusi i principali vantaggi del mulino a vento con kettlebell, variazioni da provare e suggerimenti su come aggiungerlo alla tua routine di fitness.

Essenzialmente, il windmill con kettlebell prevede di fare perno sui fianchi mentre si ruota la parte superiore del corpo e si tiene una campana sopra la testa, afferma Maggi Gao, personal trainer certificato NASM e allenatore certificato Russian Kettlebell Challenge a New York City. Per eseguire il movimento con la forma corretta, avrai bisogno di una buona dose di flessibilità nei muscoli posteriori della coscia (i muscoli che corrono lungo la parte posteriore delle cosce) e mobilità nella colonna vertebrale toracica (la parte della colonna vertebrale che si estende dal dalla base del collo all'addome), dice Gao.

Se l'esercizio sembra davvero complicato, lascia che la dimostrazione di Gao ti aiuti a chiarirlo.

UN. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e un kettlebell leggero nella mano destra, con il kettlebell appoggiato sulla parte superiore dell'avambraccio. Premi il kettlebell sopra la testa in questo modoi bicipiti sono vicino all'orecchio destro, a destra il braccio è bloccato e il palmo è rivolto in avanti. Ruota entrambi i piedi di 45 gradi a sinistra. Il braccio sinistro pende lateralmente.

B. Guarda il kettlebell e ruota leggermente il busto per aprire il petto verso il kettlebell. Tenendo il braccio destro teso, il core impegnato, le scapole retratte e gli occhi fissi sul kettlebell, fare perno sui fianchi per abbassare il busto verso il pavimento. Piegare leggermente la gamba sinistra e mantenerla il più dritta possibile mentre si trascina la mano sinistra all'interno della gamba sinistra verso il pavimento, con il palmo rivolto verso l'esterno.

C. Continua a piegarti il ​​più possibile senza coinvolgere i muscoli della schiena o piegarti in vita. Fare una pausa, quindi invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza.

Anche se il windmill con kettlebell non è tanto un potenziatore di forza quanto altri movimenti di kettlebell, l'esercizio è comunque degno di un posto nella tua routine, dice Gao. Ecco i maggiori vantaggi che il mulino a vento con kettlebell ha da offrire.

Praticando il windmill con kettlebell sul reg, migliorerai la stabilità del core, afferma Gao. ICYDK, il tuo core è un gruppo di muscoli - inclusi addominali, erettori spinali, diaframma e pavimento pelvico, tra gli altri - in tutto il tronco il cui compito principale è proteggere la colonna vertebrale, come riportato in precedenza da Shape. Quando ti manca la stabilità del core (leggi: non sei in grado di fornire quella rigidità essenziale per la tua colonna vertebrale), le tue prestazioni di allenamento potrebbero subire un duro colpo e potresti avere maggiori probabilità di subire infortuni e mal di schiena, mostra la ricerca. In parole povere, "avere una buona stabilità del tronco significa che se finisci per inciampare in qualcosa o devi trasportare un carico irregolare, sei in grado di riportarti al centro e utilizzare i tuoi muscoli invece di essere spinto da forze esterne, " dice Gao.

Proprio come il core, il windmill con kettlebell può aiutare a migliorare la stabilità della spalla (ovvero la capacità dell'articolazione della spalla di controllare il proprio movimento o posizione), afferma Gao. Il motivo: i muscoli che circondano la spalla dovranno contrarsi e sostenere il kettlebell durante l'intero movimento e si prenderanno una pausa solo una volta terminata la serie.

"L'esercizio è ottimo per rafforzare la stabilità delle spalle", afferma Gao. "Potresti essere in grado di sollevare il peso in aria, ma per quanto tempo riesci a tenerlo sopra la testa? Per quanto tempo riesci a mantenere il tuo centro di gravità senza inclinarti di lato?" Man mano che sviluppi ulteriormente la stabilità della spalla, potresti ridurre il rischio di lesioni, afferma Gao. E aiuterai anche a prevenire le compensazioni del movimento che alla fine possono portare a squilibri muscolari, secondo l'American Council on Activity. Inoltre, un piccolo studio del 2016 ha rilevato che quando i partecipanti con dolore muscoloscheletrico alla spalla hanno eseguito il windmill con kettlebell tre volte a settimana per otto settimane, hanno riportato una significativa diminuzione del loro disagio.