Niente crunch, niente plank: ti servono solo 10 minuti e un kettlebell per scolpire addominali forti

Ti servono solo 10 minuti e questi movimenti con il kettlebell

Dimentica i crunch da seduto, i plank o anche lo sdraiamento: ti bastano solo 10 minuti e questi esercizi con kettlebell per costruire addominali più forti. Se gli allenamenti per gli addominali danno fastidio alla parte bassa della schiena, questo allenamento per gli addominali in piedi potrebbe essere la risposta.

L'allenamento per addominali in piedi con kettlebell di 10 minuti di BodyFit By Amy ha raccolto quasi 1,5 milioni di visualizzazioni e fa parte della più ampia libreria di allenamenti in piedi BodyFit. "Questo allenamento di 10 minuti utilizza solo un kettlebell per modellare e scolpire gli addominali, il tutto da una posizione eretta", afferma Amy. "Niente crunch, plank, esercizi sulla schiena o sul tappetino. Solo movimenti in piedi per rafforzare e tonificare la pancia."

10 minuti e questi movimenti con il kettlebell sono tutto ciò di cui hai bisogno o, se preferisci, i migliori manubri regolabili per il sollevamento pesi a casa.

Se attualmente soffri di un infortunio o di un problema di salute, ricordati di consultare un medico qualificato prima di provare un nuovo regime di esercizi.

Gli allenamenti per gli addominali e gli esercizi composti come squat e affondi attivano, rafforzano e costruiscono muscoli centrali più forti, ma questo da solo non garantirà una confezione da sei scolpita: la composizione corporea determinerà anche quanto è definita la tua parte centrale. Per ottenere risultati più efficaci, l’allenamento con kettlebell dovrebbe far parte di una routine di allenamento regolare insieme alla gestione del sonno e dello stress e al mantenimento di una dieta equilibrata. Scopri come calcolare la percentuale di grasso corporeo e perché è importante qui.

A parte questo, allenamenti creativi per gli addominali in piedi potrebbero aiutare ad alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena e fornire una migliore libertà di movimento: un gradito sollievo dai sit-up, dai toe tap e da altri esercizi core abusati.

Queste mosse prendono di mira in modo intelligente la maggior parte dei muscoli della parte superiore del corpo e aumentano la frequenza cardiaca, rendendolo un ottimo allenamento cardio autonomo da aggiungere ai segnalibri. Consiglio di guardare il video qui sotto per suggerimenti sulla forma corretta e su come eseguire ogni esercizio con il giusto impegno del core.

L'allenamento si rivolge a tutto il tuo core attraverso iltre piani di movimento: trasversale, frontale e sagittale . Il piano frontale rappresenta il movimento laterale, il piano sagittale si riferisce ai movimenti in avanti e all'indietro e gli esercizi trasversali si concentrano sulla rotazione.

Lavorare il corpo attraverso vari piani di movimento è più funzionale e supporta il movimento quotidiano. L'allenamento multiplanare rafforza più muscoli centrali, aiutando a prevenire infortuni, a migliorare la stabilità e la potenza e a mantenere il corpo in equilibrio, concentrandosi su muscoli altrimenti sottoutilizzati. Potrebbe anche contribuire a migliorare la salute e il coordinamento delle articolazioni.

Amy usa un kettlebell da 15 libbre, ma se ti sembra troppo pesante per la schiena, le spalle o le braccia, scala fino a un peso più confortevole. Il "Around the World" è un esercizio brillante per stabilizzare il centro senza movimenti evidenti in tutto il core: noterai che la maggior parte del movimento attivo è nelle braccia e nelle spalle, ma è garantito che brucerà.

Ci sono alcuni movimenti di torsione delicati inclusi in questo allenamento per gli addominali in piedi. E a differenza degli esercizi di isolamento del core eseguiti su un tappetino da ginnastica, inclusi i migliori esercizi per gli addominali, le braccia, le spalle e le gambe lavoreranno durante tutto, attivando tutto il corpo per produrre i movimenti e aumentando la frequenza cardiaca.

Eseguirai l'esercizio "Mulino a vento" due volte: una da una posizione bassa con il kettlebell e una volta con il kettlebell appoggiato sopra la testa. La posizione sopra la testa sfida la stabilizzazione delle spalle e del core per mantenere il peso stabile mentre raggiungi il piede, lavorando anche lungo il lato del corpo, compresi i muscoli obliqui.

Ricordati di contrarre gli addominali e respirare. Io la chiamo "respirazione della pancia", poiché incoraggio a dirigere il respiro verso il diaframma (che costituisce la tua rete centrale) piuttosto che la respirazione toracica restrittiva. Dovresti scoprire che questo ti aiuta a trovare spazio e ottenere una gamma di movimento più completa mentre ti alleni.

Per i principianti, l'allenamento addominale con kettlebell presenta variazioni scalabili che puoi provare e Amy consiglia di lavorare su versioni a corpo libero degli esercizi di base se il kettlebell sembra troppo intenso.