Come eseguire i Pistol Squat: singolo

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È la sfida definitiva per forza e mobilità.

Uno squat base a corpo libero può non sembrare niente su cui sudare. Il movimento è relativamente semplice da imparare poiché lo esegui nella vita di tutti i giorni, sia che tu stia allacciando le scarpe o raccogliendo i giocattoli del tuo cane. Ma una volta che provi a eseguire l’esercizio con una gamba sollevata dal pavimento – un gun squat – il fattore paura e il grado di sfida esplodono.

"Uno squat con la pistola richiede molta più forza, stabilità, flessibilità e, soprattutto, mobilità per eseguire in modo sicuro e corretto", afferma Bianca Vesco, CPT, personal trainer e istruttrice di fitness certificata NASM a Nashville. "Dopo tutto, stai usando una gamba per spostare l'intero peso corporeo invece di due."

Incontra l'esperto:Bianca Vesco, CPT, è una personal trainer e istruttrice di fitness certificata NASM con sede a Nashville.

I benefici del Pistol Squat ne valgono la pena.Il Pistol Squat fa lavorare praticamente tutti i principali gruppi muscolari della metà inferiore, compresi i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i quadricipiti, gli abduttori e gli adduttori.Inoltre, può aiutarti a sviluppare la forza, l'equilibrio e la mobilità necessari per muoverti in modo ottimale nella tua vita quotidiana e tenere a bada gli infortuni.

Se questi vantaggi ti hanno motivato a provare la tua gamba nel Pistol Squat, continua a leggere per un'analisi dettagliata di come eseguire il movimento con una tecnica perfetta e indicazioni approvate dagli esperti che ti aiuteranno a raggiungere il massimo. esercizio delle stelle.

Il Pistol Squat è incredibilmente complicato e molto può andare storto con la tua tecnica, il che può portare a sforzi muscolari e articolari, afferma Vesco. Mentre provi a eseguire il tuo primo squat con la pistola, o a perfezionare le ripetizioni che stai già facendo, evita di fare questi passi falsi comuni.

Benefici del Pistol Squat

Realizzare un Pistol Squat non è un’impresa facile. Una volta aggiunto alla tua routine di allenamento, vedrai miglioramenti nel tuo equilibrio, mobilità e forza unilaterale.

Anche se non c'è da vergognarsi nel puntare alle stelle e nel tentare gli squat con la pistola, non aspettarti di riuscire a eseguire la mossa impegnativa al primo tentativo. Per eseguire correttamente le ripetizioni, devi prima rafforzare le gambe, migliorare l'equilibrio e aumentare la mobilità di caviglie, ginocchia e fianchi in modo che le articolazioni siano pronte a supportarti durante il movimento, afferma Vesco. "Il mio più grande consiglio è di fare un piano e di essere paziente", aggiunge.

Ecco come Vesco consiglia di allenarsi fino al Pistol Squat. Pratica alcuni (o tutti) di questi esercizi di supporto e variazioni modificate in ciascuno dei tuoi allenamenti per la parte inferiore del corpo. Abbi fiducia, alla fine ti aiuteranno a realizzare il vero affare.

Aumenta la mobilità della caviglia. La caviglia della gamba accovacciata deve essere sufficientemente mobile da consentire all'intero piede di rimanere piatto sul pavimento durante lo squat profondo, afferma Vesco. "In generale, le caviglie strette possono essere il risultato di piedi e polpacci stretti, che possono essere facilmente mobilitati attraverso il lavoro sui tessuti molli come il rotolamento della schiuma o il rilascio miofasciale", osserva.

Come:

Migliora la mobilità dell'anca. Proprio come la mobilità delle caviglie, una buona mobilità delle anche è un must per il Pistol Squat. "Idealmente, dovresti essere in grado di tirare il ginocchio nella cassa toracica [stando] comodamente in piedi, ma ci sono soluzioni alternative", dice Vesco. Qualsiasi esercizio per la mobilità dell'anca, come il più grande allungamento del mondo, le rotazioni articolari controllate dall'anca in piedi, gli squat cosacco o i cerchi controllati dell'anca da tavolo, farà il trucco, aggiunge.

Come:

Rafforzare la parte inferiore del corpo. Essere in grado di accovacciarsi con entrambi i piedi a terra comodamente e con forza è una necessità se vuoi arrivare al Pistol Squat, dice Vesco. L'esercizio aiuta a rafforzare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo che vengono sollecitati durante l'esercizio con una sola gamba.