Come eseguire il vogatore Hammer Strength per i muscoli della schiena

Questo esercizio sottovalutato può essere un utile costruttore di muscoli per la schiena.

SE VUOI per costruire una schiena grande, dovrai fare molti rematori pesanti. Sfortunatamente, ciò può spesso significare che finirai per esporre la parte bassa della schiena alle tensioni e allo stress derivanti dalla comune posizione piegata che utilizzerai per le variazioni delle righe chiave.

Se è così, un attrezzo con cui probabilmente hai già familiarità, il vogatore Hammer Strength, sarà un'aggiunta inestimabile alla tua routine di allenamento per la schiena. Se non hai già iniziato a utilizzare la macchina, afferma Ebenezer Samuel, direttore del fitness di Men's Health, CSCS, è ora di inserirla nella tua routine.

Perché? La parte bassa della schiena è in una posizione più sicura e stabile durante tutto il movimento. Ciò ti consente di concentrarti sulla contrazione delle scapole, che è dove otterrai i maggiori guadagni di costruzione muscolare. Questo vantaggio dell'allenamento della schiena ti consente di ottenere un maggiore allungamento dei dorsali pur essendo in grado di incorporare più carichi, ma con molto meno stress nella parte bassa della schiena.

"Non riesco a ottenerlo con una fila di manubri", dice Samuel. "Non riesco a ottenerlo con il rematore con bilanciere, soprattutto se vado pesante. Posso ottenerlo qui. E questo è uno dei motivi per cui finisco per amare davvero il rematore Hammer Strength."

Potresti pensare che un vogatore Hammer Strength sia utile solo per allenare i dorsali, ma stai anche allenando alcuni gruppi muscolari aggiuntivi nella tua routine, tra cui:

Poiché il vogatore Hammer Strength è così semplice, questo movimento avvantaggia chiunque sia coinvolto in qualsiasi tipo di routine di allenamento con i pesi. I bodybuilder adorano questo movimento per la sua natura a basso impatto, che ti consente di allenare i muscoli senza troppe sfide tecniche. Puoi caricare grandi quantità di peso, quindi anche gli atleti di forza sono in grado di ottenere grandi guadagni. Anche se ti piace il fitness funzionale, questa macchina ti consente di lavorare con un carico maggiore, che può essere trasferito a numeri maggiori con movimenti di bilanciere e manubri. Il rematore Hammer Strength è un'opzione fantastica per i principianti che vogliono familiarizzare con i meccanismi di base del rematore senza la difficoltà di mantenere una postura forte.

Questo esercizio sembra semplice – basta sedersi e remare – ma come qualsiasi altro movimento, il vogatore Hammer Strength può essere un po’ più sfumato di così.

La prima cosa di cui ogni utente dovrebbe essere consapevole è il posizionamento del sedile. Per cominciare, la soluzione migliore è allinearsi al centro del petto con l'assorbente. Questo è importante perché farai affidamento sul pad per alcuni motivi:

Non devi solo sederti e remare, poiché il vogatore Hammer Strength può essere eseguito anche in piedi, da una normale posizione alla larghezza delle spalle o anche da una posizione sfalsata.

Noterai che la macchina Hammer Strength ti fornisce alcune impugnature diverse per variare la presa di tanto in tanto, il che significa che è davvero inventare un modo sbagliato di afferrarlo.

Puoi avvicinarti al posizionamento della mano in diversi modi. Per la massima forza, scegli la presa neutra (palmi rivolti uno verso l'altro). Questo impegnerà i tuoi dorsali un po' più degli altri e ti consentirà di sollevare pesi più pesanti.

Puoi anche prendere una presa più ampia, che richiederà meno peso ma fornirà una maggiore compressione della scapola rispetto ad altre impugnature. Inoltre, sposterai leggermente la concentrazione muscolare anche sui deltoidi posteriori. Un'altra opzione è quella di eseguire esercizi con entrambe le mani o bilateralmente, che è un ottimo modo per allenarsi davvero pesantemente.

Ancora una volta, poiché è un esercizio così versatile, il vogatore Hammer Strength può essere eseguito all'inizio o alla fine della sessione per la schiena o dell'allenamento della parte superiore del corpo. Se lo usi all'inizio dell'allenamento, cerca di diventare pesante, con circa quattro serie da sei a 10 ripetizioni ciascuna. Come finalista, puoi arrivare alla fatica – probabilmente più efficace con un peso più leggero rispetto all'inizio di un allenamento – per circa tre serie da 15 a 20 ripetizioni.

Brett Williams, redattore di fitness presso Men's Health, è un allenatore certificato NASM-CPT ed ex giocatore di football professionista e reporter tecnico che divide il suo tempo di allenamento tra allenamento di forza e condizionamento, arti marziali e corsa. Puoi trovare il suo lavoro altrove su Mashable, Thrillist e altri punti vendita.