Come modificare le posizioni yoga per principianti

E non c'è vergogna nel prendere un ginocchio, usare un blocco o apportare qualsiasi altra modifica che ritieni necessaria per approfondire la tua connessione. In conclusione: conosci il tuo corpo meglio di chiunque altro. "È importante considerare l'adattamento delle pose per adattarle alle nostre esigenze quotidiane, non come un'esperienza" inferiore a "che a volte viene associata alla parola modifica", afferma Heather Peterson, responsabile yoga presso CorePower Yoga. "Invece, pensa a ogni giorno come un'indagine su ciò che potrebbe apportare maggiori benefici al tuo corpo, personalizza ogni posa e pratica per adattare la posa a te piuttosto che adattarti alla posa."

Pronto a diventare flessibile? Per ciascuna delle seguenti posizioni yoga facili da modificare, ci sono tre modi diversi in cui puoi modificarla, a seconda del tuo ragionamento: ridurre la profondità, cambiare l'angolo della forma originale o aggiungere un sostegno, come un blocco o un oggetto. cinghia da yoga. Peterson consiglia di provarli ciascuno in base a come si sente il tuo corpo in questo momento.

Come farlo: Mettiti su mani e ginocchia, le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Allarga le mani e premi l'indice e il pollice sul tappetino. Noterai che i tuoi gomiti si aprono leggermente. Inizia a sollevare il coccige e a premere i glutei verso l'alto, allargando i muscoli addominali verso il cielo e allungando i muscoli posteriori della coscia. Concentrati sul tenere lo stomaco vicino alle cosce, le orecchie tra i bicipiti e i talloni premuti delicatamente verso il pavimento, ma potrebbero non toccarsi. Respira profondamente, ammorbidisci e rilassati nella postura. Mantieni la posizione per 5-10 respiri.

Ridurre la profondità:Piega le ginocchia, riducendo la tensione nei muscoli posteriori della coscia, in modo da poter dare priorità alla lunga colonna vertebrale

Cambia angolo: Allarga la posizione delle mani, allontanandole leggermente dalla linea mediana mentre mantieni le dita divaricate e i palmi attivi premuti sul cuscinetto delle nocche del primo dito. "Inizia con piccoli aggiustamenti qui e continua finché non trovi il punto giusto per le spalle e il collo", afferma Peterson.

Aggiungi un oggetto di scena: Metti un blocco sotto ciascuna mano, arricciando le dita sul davanti. Questo farà sì che la sala si alzi per incontrarti.

Come farlo: Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Allargare i piedi e posizionare il peso uniformemente su tutto il piede dalla parte anteriore a quella posteriore e da un lato all'altro. Coinvolgi i muscoli della coscia per abbracciare le ossa. Inspira con le braccia sopra la testa. Raggiungi la punta delle dita e la parte superiore della testa, mentre premi sui piedi. Chiudi gli occhi e fai respiri lunghi, lenti e profondi dentro e fuori dal naso. Nessuna tensione, nessuna lotta. Respira, rilassati, senti, osserva e permetti. Mantieni la posizione per 3-5 respiri.

Ridurre la profondità:Porta le mani lungo i fianchi, anziché sopra la testa, per ridurre qualsiasi aggravamento del collo o delle spalle.

Cambia angolo:Allarga la tua posizione leggermente più larga della larghezza dei fianchi, il che può aiutare a ridurre la pressione o la sensazione della parte bassa della schiena.

Aggiungi un oggetto di scena: Questo in realtà aumenta un po' l'intensità. Posiziona un blocco tra le cosce per attivare gli adduttori dell'interno coscia. "Il tuo obiettivo è trascinare isometricamente i talloni sul tappetino per creare un'azione equilibrata dell'interno coscia e degli abduttori esterni dei fianchi", afferma Peterson.

Come farlo: Punta il piede destro di qualche centimetro in modo che il tallone del piede anteriore e l'arco del piede posteriore siano allineati mentre apri il busto. Alza le braccia parallelamente al suolo e allontanandole l'una dall'altra. Mantieni la gamba anteriore ad un angolo di 90 gradi. Mantieni la posizione per 1-5 respiri.

Ridurre la profondità: Accorcia la posizione e piega meno il ginocchio, mantenendo la sua posizione sopra la caviglia anteriore. Ciò allevierà un po' la pressione dal quad anteriore.

Cambia angolo: Mantieni i fianchi a un angolo di circa 45 gradi tra la parete laterale e quella anteriore, dove punta il braccio anteriore (invece di raddrizzare la parete laterale, come prescritto). Quindi ruota la cassa toracica in modo che sia perpendicolare alla parete laterale. Ciò ridurrà al minimo la tensione nel bacino.

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