Ho fatto 100 affondi con riverenza al giorno per una settimana: ecco i risultati

Gli affondi con riverenza sono il segreto per gambe più forti?

Ti svelo un segreto: non sono mai stato un fan dell'affondo con riverenza. Certo, so che impegna più muscoli rispetto all'affondo standard, ma nel giorno delle gambe preferirei attenersi agli affondi regolari o agli squat con pesi per far lavorare i glutei. Eppure il prossimo nella mia lista di sfide di allenamento strane e meravigliose è l'affondo di riverenza, quindi in nome del buon giornalismo (e dei muscoli dei glutei più forti) ho messo da parte la mia antipatia e ho fatto un tuffo in profondità in questa mossa. Continua a leggere per scoprire cosa è successo.

L'affondo di inchino prende il nome dal tradizionale metodo di saluto, ma non è necessario avere un membro della famiglia reale in vista per esercitarsi in questa mossa. È un esercizio composto che prende di mira gli stessi muscoli di un affondo tradizionale: glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti, ma fa lavorare anche l'interno coscia e il gluteo medio, che spesso è poco attivo, soprattutto se passi molto tempo seduto . Se sei tu, dai un'occhiata ai migliori esercizi da fare se stai seduto tutto il giorno qui.

Ricordiamo che nessun personal trainer al mondo consiglierebbe di eseguire 100 ripetizioni dello stesso esercizio giorno dopo giorno. Per questa sfida di una settimana, non ho fatto altri esercizi per le gambe per evitare di allenare eccessivamente i muscoli, ma normalmente allenerei le gambe solo una volta alla settimana. I tuoi muscoli hanno bisogno di un riposo adeguato per recuperare tra un allenamento e l'altro. Se sei nuovo all'attività fisica o stai ritornando all'attività fisica dopo un infortunio, è una buona idea controllare la tua forma con un personal trainer prima di aggiungere pesi o ripetizioni al tuo allenamento.

Iniziamo guardando come eseguire un affondo con riverenza:

Ricorda, entrambe le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte in avanti durante questo esercizio, così come i fianchi. Se senti che ti stai contorcendo o senti che ti fanno male le ginocchia durante questo movimento, è una buona idea chiedere a un personal trainer di controllare la tua forma. Il passo avanti e indietro non deve essere troppo esagerato: il ginocchio posteriore può essere in linea con il piede anteriore o qualche centimetro fuori da esso.

Ma cosa accadrebbe se ne facessi 100 al giorno per una settimana? Per saperne di più, ho srotolato il mio tappetino da yoga e ho provato. Ecco i miei progressi giorno per giorno:

Ho iniziato questa sfida durata una settimana con tutto il gusto che meritava. Ho deciso di suddividere le ripetizioni in cinque serie da 20 ripetizioni, 10 per lato. Per affrontare davvero l'esercizio, ho deciso di lasciare da parte i miei migliori manubri regolabili e di utilizzare solo il mio peso corporeo per le prime 100 ripetizioni. Alla fine del primo giorno potevo sicuramente sentire una fitta ai flessori dell'anca e all'interno delle cosce. Essendo un corridore e una persona che sta seduto dietro una scrivania per metà della mia giornata lavorativa, spesso ho problemi con i fianchi stretti, quindi forse questa sfida sarebbe il modo perfetto per allungarli e rafforzarli.

Per i due giorni successivi, ho continuato a fare l'inchino, questa volta aggiungendo peso all'esercizio per aumentarne l'intensità. Il secondo giorno, ho tenuto un kettlebell contro il petto mentre facevo un affondo. Ho chiesto a un personal trainer di controllare il mio modulo e lei mi ha ricordato di mantenere il core impegnato mentre mi muovevo, mantenendo il busto in posizione verticale e rivolto in avanti.

Il terzo giorno, ho afferrato una serie di manubri e ne ho tenuto uno in ciascuna mano mentre eseguivo le ripetizioni. Alla mia ultima serie da 20, mi sono reso conto di essere stato troppo ambizioso poiché ho notato che il mio busto si inclinava leggermente in avanti: inclinandosi in avanti durante il movimento, rendi l'esercizio leggermente più semplice e rimuovi parte dell'attivazione nei glutei, quindi è importante per restare in piedi. Sono passato ai manubri di peso inferiore per le mie ultime ripetizioni.

Al quarto giorno di questa sfida, potevo sicuramente sentire le infinite ripetizioni nell'interno delle cosce. Questa settimana mi stavo anche allenando per la maratona e ho deciso di dividere i miei affondi: 50 prima di uscire per una corsa e 50 quando sono tornato. Ho scoperto che fare gli affondi prima di uscire di casa mi ha aiutato a "accendere" un po' di più i miei glutei durante i miei primi chilometri.

Come corridore, uno dei vantaggi degli affondi con riverenza è che allenano il tuo corpo su un piano di movimento trasversale, a differenza degli affondi e degli squat tradizionali che si concentrano sul piano di movimento sagittale. Quando corri, spesso devi spostarti rapidamente da un lato per evitare un bambino in bicicletta o una persona che cammina su un lato: spero che il rafforzamento di questi muscoli mi aiuti a evitare infortuni in futuro.