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Se hai solo 10 minuti e un kettlebell, l’allenatore Dylan Richards ha un flusso con kettlebell per portare a termine il lavoro

Gli allenamenti di flusso con kettlebell soddisfano tutte le esigenze, fornendo forza, abilità, resistenza, mobilità e coordinazione, utilizzando un unico kit. Inoltre, c'è qualcosa di molto meditativo nel far oscillare una campana su e giù. Il coach Dylan Richards ti propone un flusso con kettlebell che è breve, deciso e colpisce ogni muscolo in meno di 10 minuti.

"La cosa migliore del flusso con kettlebell è la quantità di muscoli diversi che colpisci in un breve lasso di tempo", afferma Richards, "lavorerai anche sulle tue capacità di coordinazione". L'allenamento contiene alcune abilità avanzate con il kettlebell, quindi Richards consiglia di "provare prima ciascuna parte del flusso separatamente, così sarai più sicuro quando le metterai insieme.' Quindi, se non hai ancora familiarità con i clean, gli swing e gli snatch, provali prima individualmente, usando le spiegazioni di seguito prima di impostare il timer.'Infine, non dimenticare di respirare durante il flusso, a volte ti concentrerai anche tu difficile e dimenticare."

Prendi un kettlebell e andiamo.

Imposta il timer per 40 secondi acceso, 20 secondi spento per 10 minuti. Completa 40 secondi di flusso su un lato, 20 secondi di riposo, seguiti da 40 secondi sull'altro lato, riposa per altri 20 secondi e poi continua a ripetere finché non hai eseguito cinque giri per lato.

Inizia con il kettlebell sul pavimento, leggermente davanti a te, tra i piedi e in piedi con una posizione ampia. Pulisci il kettlebell fino alla posizione front-rack. Per fare questo, accovacciati per prendere il kettlebell con una presa prona (palmo rivolto verso di te). Alza la spalla verso l'alto per iniziare il clean in modo che viaggi in linea retta davanti al corpo e contemporaneamente raddrizza le gambe. Quando il kettlebell raggiunge la cassa toracica, muovi il gomito in avanti in modo che il kettlebell si sposti verso l'esterno del corpo, con una presa neutra (palmo rivolto verso l'interno) e la maniglia sul palmo della mano con il pollice che tocca la clavicola. Quando raggiungi la posizione front-rack, esegui immediatamente uno squat basso con il petto aperto. Spingi i talloni per tornare pronto a ripetere.

Una volta terminato l'ultimo squat clean con il kettlebell nella posizione front-rack, piega leggermente le ginocchia per iniziare il push press. Raddrizza con forza le gambe in modo che il kettlebell si sposti nella posizione sopra la testa con il braccio teso. Mantieni il core bloccato e il peso sopra la testa. Controlla il peso mentre cade nella posizione anteriore.

Lo snatch con kettlebell inizia con uno swing con kettlebell. Dopo aver terminato l'ultimo push press nella posizione front-rack, porta i fianchi dietro i talloni e fai cerniera in modo che il kettlebell cada in avanti a forma di arco tra le gambe ma sopra le ginocchia. Mantieni il core contratto e la testa in linea. Una volta che il busto ha raggiunto il parallelo, fai scattare i fianchi in avanti in modo che i glutei spingano il kettlebell verso l'alto. Non appena il kettlebell supera la linea degli occhi, dai un pugno in avanti alla maniglia in modo che il kettlebell scatti verso l'esterno del polso e raddrizzi il braccio nella posizione sopra la testa. Rompi il polso e lascia che il kettlebell torni indietro e oscilli tra le gambe, pronto per ripetere.

Kate è una scrittrice di fitness per Men's Health UK, dove contribuisce con allenamenti regolari, consigli di allenamento e guide nutrizionali. Ha un diploma post-laurea in Nutrizione per le prestazioni sportive e prima di unirsi a Men's Health è stata nutrizionista, scrittrice di fitness e personal trainer con oltre 5.000 ore di coaching in palestra. Kate ha un vivo interesse nel fare volontariato per i rifugi per animali e quando non solleva pesi nel suo giardino, la puoi trovare a spasso con il suo cane da salvataggio.

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