Ho eseguito 50 split squat bulgari ogni giorno per una settimana e i risultati mi hanno sorpreso

Puoi aumentare la forza delle gambe in una settimana?

Qui a Tom's Guide, non c'è niente che amiamo di più di una sfida di allenamento strana e meravigliosa. Dal fare 100 insetti morti al giorno per una settimana all'inserire l'esercizio di Superman nella nostra routine mattutina, siamo sempre alla ricerca di nuovi modi per mescolare le cose, e questa settimana è stato il mio turno.

Come corridore, sono sempre alla ricerca di nuovi modi per rafforzare la parte inferiore del mio corpo. Gambe forti non solo possono aiutarmi a correre più lontano e più velocemente, ma rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo può aiutare a ridurre gli infortuni che potrebbero impedirmi di allacciarmi le migliori scarpe da corsa.

Lo Split Squat bulgaro, quindi, è un ottimo esercizio da avere nella manica, poiché fa lavorare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci, colpendo anche i muscoli addominali. È anche un esercizio unilaterale, il che significa che fa lavorare un lato del corpo alla volta: questo è importante per i corridori, poiché può aiutare a migliorare l'equilibrio e lavorare sui punti deboli del corpo.

Eppure fino ad ora lo split squat bulgaro è un esercizio che ho spesso evitato, optando invece per lavorare sul tradizionale split squat o sugli affondi, mantenendo entrambi i piedi a terra. Tendo a vacillare nello split squat bulgaro e devo davvero rallentare e pensare alla mia forma. Eppure, mentre torno a correre dopo un infortunio, mi è sembrato il momento giusto come sempre per aggiungere 50 split squat bulgari alla mia routine quotidiana. Continua a leggere per scoprire cosa è successo.

La differenza principale tra uno split squat bulgaro e uno split squat regolare è che nel primo il piede posteriore è sollevato da terra, ponendo maggiore enfasi sulle gambe e sul core mentre lavori per stabilizzare il corpo.

Per eseguire uno split squat bulgaro, avrai bisogno di una panca o di uno step all'altezza delle ginocchia (dato che mi allenavo da casa, ho usato uno sgabello). Inizia facendo un passo avanti e allontanandoti dal gradino, mettendo la gamba sinistra dietro di te e appoggiando il piede sinistro sul gradino. Anche con un piede sollevato, i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e il piede anteriore destro dovrebbe essere abbastanza lontano dal piede sollevato da poter eseguire comodamente un affondo.

Coinvolgendo il core, piegati leggermente sui fianchi in modo che il busto sia leggermente inclinato in avanti e abbassati in un affondo, portando il ginocchio sinistro verso il pavimento. Pensa a tenere il piede destro premuto sul pavimento, spingendo verso l'alto attraverso questa gamba per tornare in piedi. Ripeti tutte le ripetizioni su questa gamba, prima di scambiare i lati.

Se sei nuovo all'esercizio, potrebbe volerci un po' di tempo per portare il piede anteriore nella giusta posizione. Se è troppo vicino alla panca, scoprirai che potresti vacillare molto o crollare al ginocchio. Una volta trovata la posizione adatta a te, contrassegnala con un manubrio o un disco per facilitare il successivo cambio di gamba.

Leggi di più su come eseguire lo split squat bulgaro qui.

Come ho detto sopra, non sono mai stato un fan di questo esercizio. Ho sempre trovato difficile mettere la gamba anteriore nella giusta posizione, il che mi ha portato a saltare moltissimo in palestra. Detto questo, a differenza dello split squat tradizionale, che esercita molta pressione sulla parte bassa della schiena, lo split squat bulgaro pone la maggior parte dell’enfasi sulle gambe e, dato che lotto con il mal di schiena, mi è sembrato un buon esercizio da padroneggiare. .

Al terzo e quarto giorno mi sentivo abbastanza sicuro nell'esercizio da aggiungere i manubri all'equazione.

Il primo giorno della sfida dei 50 al giorno, ho optato per lo split squat bulgaro a corpo libero, rallentando il movimento per pensare davvero alla mia forma. Essendo un esercizio a gamba singola, mi sono bastate poche ripetizioni per notare che il mio lato sinistro, non dominante, era molto più debole del mio destro. Ho anche scoperto che il mio core lavorava in overdrive per mantenermi in equilibrio.

Il secondo giorno ho saltato il piede più lontano dal gradino. Se il tuo piede è più lontano dalla gamba sollevata, farai lavorare di più i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Se è più vicino al passaggio, lavorerai sui quadricipiti. Come molti corridori, ho i glutei pigri, quindi passare un po' di tempo ad attivarli prima di uscire per una corsa di progressione di cinque miglia mi è sembrato un buon riscaldamento. Questo è sicuramente qualcosa che proverò a fare in futuro.