Posa del guerriero nello yoga: come eseguire il guerriero I, II e III

Le posizioni yoga del guerriero non solo hanno un nome forte, ma sono anche mosse di rafforzamento di tutto il corpo. Migliorano l'equilibrio e la flessibilità, allungando fianchi, polpacci, braccia e busto. Una volta sconfitto Warrior I, puoi fluire in Warrior II e Warrior III per metterti alla prova ulteriormente.

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Anche se a prima vista il guerriero I sembra una semplice posa yoga, la tecnica corretta è importante per ottenere i maggiori benefici.

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Anche se Warrior I sembra abbastanza semplice, tieni a mente questi suggerimenti per massimizzarne i benefici.

Berger dice che è molto importante assicurarsi che le spalle e i fianchi siano rivolti in avanti. Non lasciarli girare di lato. Pensa a sollevare le ossa anteriori delle anche e a puntarle dritte in avanti. Potrebbe essere necessario regolare leggermente la posizione del piede posteriore se non riesci a mantenere i fianchi allineati in avanti.

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Le dita del piede posteriore dovrebbero essere ruotate di circa 45 gradi in modo che i fianchi possano essere nel giusto allineamento. "I fianchi di ognuno sono diversi, ma il tuo piede non dovrebbe essere parallelo al tappetino come Warrior III", dice Berger. "Vuoi essere leggermente girato."

Berger dice che un altro errore comune con il guerriero I è non estendere completamente le braccia sopra la testa. Se non lo fai, perdi i benefici dell'apertura del torace e dell'allungamento del busto.

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Questa mossa allevia anche la tensione nelle spalle. Ma se hai un precedente infortunio alla spalla e non hai una gamma completa di movimento, solleva le braccia più in alto che puoi.

Puoi modificare il guerriero che metto in posa se hai problemi di equilibrio o infortuni alle gambe. Una volta che avrai preso confidenza con Warrior I, potrai passare a Warrior II e Warrior III.

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Questa è una buona modifica del Guerriero I se hai problemi di equilibrio, un precedente infortunio o non hai la forza o la flessibilità per tenere adeguatamente il Guerriero I.

Quando ti senti più a tuo agio in questa posizione, puoi sollevare leggermente il sedere dalla sedia per testare il tuo equilibrio e la tua forza. Puoi sederti di nuovo quando necessario.

Puoi facilmente fluire nel Guerriero II dal Guerriero I. Invece di essere sopra la testa, le tue braccia sono parallele al pavimento e i tuoi fianchi sono girati di lato invece che dritti in avanti.

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Il Guerriero III, noto anche come posa dell'aereo, è una posa più avanzata che mette alla prova i muscoli della parte inferiore del corpo e l'equilibrio. Berger afferma che questo è il movimento che fa davvero lavorare i piccoli muscoli dei piedi e delle caviglie, migliorando l'equilibrio e la stabilità per prevenire le cadute.

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Charnes avverte che se soffri di osteoporosi, dovresti evitare le pose in cui stai su un piede, come il guerriero III, o dovresti parlare prima con il tuo medico.

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Berger dice che per migliorare la stabilità in questa posa, tieni il piede di supporto ben piantato nel tappetino, con la gamba leggermente piegata. Mantieni il core contratto.

Lo yoga ha molti benefici fisici e mentali per tutte le età. Uno studio dell'aprile 2019 pubblicato sull'‌International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity‌ ha rilevato che lo yoga è particolarmente utile per le persone di età superiore ai 65 anni per migliorare la forza, l'equilibrio, la flessibilità e la salute mentale.

Le posizioni del guerriero nello yoga hanno molti vantaggi, tra cui:

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Tutte e tre le posizioni del guerriero rafforzano le gambe, compresi i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Aumentano anche la forza nei polpacci, nelle caviglie e nei piedi. In particolare, le posizioni del guerriero sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli quadricipiti, che sono muscoli importanti che sostengono e proteggono il ginocchio.

Uno studio dell’agosto 2021 pubblicato sull’‌International Journal of Environmental Research and Public Health‌ ha esaminato le posizioni yoga in piedi e l’attivazione muscolare. Hanno scoperto che il guerriero che ho posato aveva la massima attivazione o contrazione muscolare nel quadricipite della gamba anteriore, mentre era il quadricipite della gamba posteriore durante il guerriero II. Nel Warrior III, il muscolo tendine del ginocchio viene sollecitato più duramente.