Il Leg Day "Ibrido" di Jason Momoa promette una pompa quadrupla sovrumana

Una combinazione di slitte trascinate ed estensioni delle gambe "fornirà i DOM che hai sempre desiderato", afferma l'allenatore Aquaman di Momoa

Di recente abbiamo condiviso un allenamento per i pettorali, utilizzato dal supereroe più affabile del mondo, Jason Momoa, nel suo tentativo di aumentare la massa prima del suo turno come Aquaman.

In esso abbiamo spiegato come il leggendario allenatore Mark Twight - responsabile della produzione degli imponenti fisici sullo schermo di tutti, dagli eponimi 300 Spartans nell'elegante epopea storica di Zack Snyder, fino allo stesso Superman, Henry Cavill - è stato costretto a aggirare l'amore di Momoa per l'arrampicata su roccia. , e l'insistenza affinché colpisse i muri due o tre volte alla settimana.

"Abbiamo bilanciato il sollevamento pesi con l'arrampicata, non abbiamo affaticato i muscoli dell'arrampicata il giorno prima di una sessione nella palestra di roccia, ma ci siamo concentrati invece su petto, spalle e gambe", condivide Twight.

Twight nota anche che, forse in parte a causa della natura "avventurosa" di Momoa, gli allenamenti dovevano essere mantenuti interessanti.

"I movimenti e le combinazioni dovevano essere divertenti", dice Twight, "e talvolta innovativi: tratta l'allenamento come un gioco e non sarà mai una noia né ti sembrerà un lavoro".

È ironico, quindi, che questa giornata per le gambe che Twight ha condiviso con noi dal piano di allenamento di Momoa sia caratterizzata da molti trascinamenti. Fortunatamente, con molte palestre commerciali ora dotate di piste e slitte in erba artificiale, questo è un allenamento per le gambe con cui la maggior parte di noi comuni mortali può finalmente misurarsi.

Prima di iniziare a costruirti un set di birilli degni di un supereroe, Twight ha alcune ultime parole di incoraggiamento: "Se sei abbastanza coraggioso da scegliere carichi "trasformativi" per l'estensione a slitta e quad, e severo con lo split squat e tieni nella posizione più bassa, questo dovrebbe fornire i DOMS che hai sempre desiderato, perché è così che sai che il lavoro sta funzionando.'

Allenamento per le gambe di Jason Momoa

Prima parte

Dopo un riscaldamento approfondito, esegui cinque round della seguente combinazione di spinta, trazione ed estensione della gamba. Riposa 4-5 minuti tra ogni round per mantenere la forma precisa, ma aggiungi una piastra extra da 20 kg alla slitta ad ogni round.

A1. Slitta a spinta x 20m

Afferra le maniglie di una slitta con le braccia completamente bloccate e inclinati in avanti. Mantieni il busto quasi eretto(UN) . Guida la slitta marciando in avanti, facendo passi ampi e potenti(B) . Cerca di non perdere lo slancio una volta iniziata una lunghezza. Inizia con 2 piatti da 20 kg sulla slitta, aggiungi un piatto aggiuntivo ogni giro.

A2. Slitta all'indietro trascinata x 20m

Attacca le cinghie o una corda spessa alla slitta e afferrala con entrambe le mani(UN) . Marcia all'indietro in modo esplosivo con passi piccoli ma potenti(B) . Concentrati sulla tensione nei quadricipiti mentre estendi il ginocchio ad ogni passo.

A3. Dropset estensione gamba singola x 36 (6, 12, 18 su ciascuna gamba)

Salta su una macchina per l'estensione delle gambe ed esegui 6 ripetizioni con la gamba sinistra, utilizzando un peso con cui non potresti eseguire più di 8-10 ripetizioni. Ripeti immediatamente con la gamba destra. Successivamente, riduci il peso di 2-3 piastre ed esegui12 ripeti con la gamba sinistra, seguita immediatamente da quella destra. Alla fine, senza riposare, togli altri 2-3 piatti dalla pila ed esegui18ripetizioni su ciascuna gamba, una alla volta.

Scendi dalla macchina e scendi. Aggiungi il carico aggiuntivo alla tua slitta, riposa 4-5 minuti e ripeti questo circuito quad-kill per altri 4 round.

Seconda parte

Questa semplice combinazione di affondo con manubri e squat diviso ha un ingannevole pungiglione nella coda. Twight consiglia di utilizzare un paio di manubri da 20-25 kg e di riposare per 4-5 minuti tra ciascuno dei 5 round. Fidati di noi, ne avrai bisogno.

B1. Affondi camminando x 40m

Stando in piedi, prendi una serie di manubri e tienili con le braccia tese lungo i fianchi (UN ). Tenendo sempre il petto sollevato, fai un lungo passo in avanti con una gamba, piegando il ginocchio anteriore finché il ginocchio posteriore non tocca il suolo (