Sollevamento pesi fino al cedimento: vantaggi e rischi

Sollevare pesi fino al cedimento è una tecnica di allenamento per la forza e, a differenza di quanto suggerisce il nome, non ha nulla a che fare con il fallimento in qualsiasi cosa.

Anche se questo metodo di allenamento per la forza può aiutare alcune persone a sviluppare i muscoli più velocemente, non è adatto a tutti.

Dal momento che sollevare in questo modo comporta l'esecuzione di un numero continuo di ripetizioni finché non sei fisicamente incapace di completarne un'altra con una forma sana, non è esattamente adatto ai principianti.

"L'allenamento fino al cedimento è tecnicamente duro", afferma Seamus Sullivan, specialista certificato della forza e allenatore di prestazioni online.

Per ulteriori approfondimenti, ho parlato con Sullivan e un altro allenatore di forza certificato dei vantaggi del sollevamento fino al cedimento, di chi dovrebbe usare la tecnica e di come può aiutare gli atleti esperti a raggiungere i loro obiettivi di forza.

Che sia sicuro o meno dipende da quanta esperienza hai nel sollevamento pesi.

"La popolazione generale non ha bisogno di allenarsi fino al fallimento", afferma Sullivan.

Aggiunge che dovrebbe essere riservato agli atleti avanzati che hanno perfezionato i loro schemi di movimento e che sono in sintonia con il proprio corpo e i suoi vari segni di affaticamento.

Un esempio di sollevamento fino al cedimento potrebbe essere quello di completare prima tre serie da otto ripetizioni di curl con bilanciere seguite da una serie con lo stesso peso per il massimo delle ripetizioni fino a quando non puoi più fare fisicamente.

Sebbene i ricercatori abbiano scoperto che può aiutare a sviluppare la forza, anche gli atleti più esperti non dovrebbero eseguire tutti gli esercizi fino al cedimento. Dovrebbero concentrarsi solo sugli esercizi di isolamento, afferma Sullivan.

Gli esercizi di isolamento sono quelli che comportano l'utilizzo di una sola articolazione e di un muscolo principale (ad esempio gomito, ginocchio, spalla o caviglia).

Ad esempio, i leg curl comportano il movimento del ginocchio per colpire i quadricipiti, mentre i bicipiti comportano il movimento del gomito per far lavorare i bicipiti. Eseguire esercizi di isolamento fino al cedimento è molto più sicuro e più semplice degli esercizi composti, afferma Sullivan

Gli esercizi composti coinvolgono più articolazioni e i principali gruppi muscolari che lavorano simultaneamente insieme. Gli esempi includono il clean and jerk e lo squat.

"Quando si eseguono i curl per i bicipiti, ad esempio, è sufficiente lasciare andare i manubri e allontanarsi da essi.

Allenare i movimenti composti fino al cedimento può essere pericoloso perché i movimenti composti sono più difficili da eseguire, anche per gli atleti avanzati", afferma Sullivan. "Se qualcuno sta facendo squat con bilanciere, potrebbe ferirsi se non sa come eseguire il salvataggio da sotto il bilanciere. bilanciere e spostatevi."

Se eseguito in modo sicuro e corretto, l’allenamento fino al cedimento è un modo efficace per costruire massa e forza muscolare.

Sullivan dice che per diventare più forte devi mettere alla prova le tue fibre muscolari. In questo modo si producono microlacerazioni in quelle fibre muscolari che, una volta riparate, diventano più forti e di dimensioni maggiori rispetto a prima.

Costringendo i muscoli a lavorare fino a quando non possono più, allenarsi fino al cedimento porta a una maggiore rottura delle fibre muscolari rispetto al non allenarsi fino al cedimento, afferma Sullivan.

Una revisione dimostra ulteriormente questo punto, trovando prove sufficienti per suggerire che in individui altamente allenati, il sollevamento fino al cedimento porta a maggiori guadagni di forza rispetto al sollevamento senza cedimento.

Tuttavia, lo studio conclude anche che l'allenamento fino al cedimento non è più efficace nel migliorare la forza o la massa muscolare in individui non allenati, il che supporta la raccomandazione di Sullivan secondo cui gli atleti principianti lo evitano.

Vale anche la pena notare che il sollevamento fino al cedimento è un certo tipo di allenamento con i pesi. In quanto tale, offre i benefici per la salute associati all’allenamento con i pesi.

"Il sollevamento pesi aiuta a costruire massa muscolare, che aiuta a proteggersi dagli infortuni sportivi, aiuta a promuovere la salute delle ossa e aiuta a mantenere una postura corretta", afferma Rachel Straub, specialista certificata di forza e coautrice di "Allenamento con pesi senza infortuni", che ha anche un dottorato in biokinesiologia.

Sollevare fino al cedimento "ti espone a un rischio maggiore di infortuni", afferma Straub.