Un kettlebell e quattro movimenti sono tutto ciò di cui hai bisogno per sviluppare la forza ovunque

Costruisci i muscoli nella parte superiore e inferiore del corpo, aumenta la tua forza e sviluppa il core con questa sessione veloce

Non hai bisogno di un'intera palestra a tua disposizione per costruire muscoli e migliorare la tua forma fisica; questo allenamento metterà alla prova la parte superiore e inferiore del corpo utilizzando un solo kettlebell.

Progettata dal team di coach di marito e moglie Andrew e Kate Bustos, la sessione utilizza quattro mosse per rafforzare gambe, braccia, spalle e schiena, oltre ad attivare il core durante tutta la sessione.

Per provarlo, esegui i quattro esercizi con kettlebell come un circuito con un riposo minimo in mezzo. Completa due round completi di questo circuito per un allenamento rapido per principianti oppure completa quattro round per aumentare la durata e la difficoltà della sessione.

I movimenti di questa sessione sono tutti esercizi composti, nel senso che fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente. Ad esempio, le file piegate faranno lavorare la schiena e i bicipiti, mentre gli stacchi colpiranno i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli della schiena.

Agiranno anche come esercizi di rafforzamento del core, sfidando i muscoli della parte centrale per stabilizzare la colonna vertebrale e aiutarti a rimanere in equilibrio durante i movimenti unilaterali (unilaterali) come gli affondi tattici.

Per scoprire quali esercizi dovrai imparare, guarda le dimostrazioni di Kate Bustos nel video qui sotto. Puoi anche vedere il numero prescritto di ripetizioni per ciascun movimento nella didascalia.

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Per ottenere il massimo da questo allenamento, è necessario utilizzare un kettlebell abbastanza pesante da rendere difficili le ultime ripetizioni di ogni serie. Ciò sfrutterà il principio del sovraccarico progressivo, sfidando i muscoli e innescando di conseguenza adattamenti della forza.

Se il kettlebell che hai a casa ti sembra troppo leggero, prova ad aumentare il numero di ripetizioni per ogni esercizio o ad eseguirli più lentamente. Entrambi questi cambiamenti aumenteranno il tempo di tensione dei muscoli, rendendo i movimenti più impegnativi.

Tuttavia, è anche importante scegliere un peso abbastanza leggero da poter mantenere una buona tecnica durante tutte le serie, poiché compromettere la forma può renderti più suscettibile agli infortuni.

Se stai cercando altri modi per utilizzare il kettlebell, consulta la nostra guida ai kettlebell per principianti, che include un allenamento per iniziare. Puoi anche provare a utilizzare questo allenamento con kettlebell per rafforzare il core come finitura dopo un allenamento di forza.

Alice Porter è una giornalista freelance che si occupa di argomenti relativi allo stile di vita, tra cui salute, fitness e benessere. È particolarmente interessata alla salute delle donne, all'allenamento della forza e alle tendenze del fitness e scrive per pubblicazioni tra cui Stylist Magazine, Refinery29, The Independent e Glamour Magazine. Come molte altre persone, l'interesse personale di Alice nel combinare l'allenamento HIIT con il lavoro sulla forza si è rapidamente trasformato in un'ossessione per il CrossFit e lei si allena in un box nel sud di Londra. Quando non lancia pesi o non tenta flessioni in verticale, probabilmente la puoi trovare a fare lunghe passeggiate nella natura, sepolta in un libro o mentre salta su un volo praticamente ovunque la porterà.

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