Come tenere correttamente un kettlebell: 5 prese che dovresti padroneggiare ora

Ecco cinque prese con kettlebell che dovresti conoscere prima di sollevarne una

Tenere un kettlebell non è esattamente una scienza: ne prendi uno e fai qualche ripetizione, giusto? Non esattamente. L’allenamento con i kettlebell richiede una certa tecnica. Che si tratti di uno swing con kettlebell, di un clean and press o di uno snatch con kettlebell, ci sono posizioni di presa e prese che salveranno te e i tuoi polsi dal disastro.

E non importa se sei un principiante con il kettlebell o un sollevatore di pesi. È una buona pratica imparare a tenere correttamente un kettlebell da zero. Ciò contribuirà a sviluppare presa, forza e tecnica per l'esercizio con kettlebell scelto in modo da poter massimizzare i benefici dell'allenamento con kettlebell e mantenere te stesso (e gli altri) senza infortuni. Dopotutto, se assisti a un compagno di palestra che lancia un pesante kettlebell di ghisa sopra la sua testa, speri che sappia cosa sta facendo.

Abbiamo parlato con Mike Silverman, istruttore del corso di kettlebell e collaboratore di Living.Fit, per imparare cinque prese e prese del kettlebell da padroneggiare e perché imparare a tenere un kettlebell è utile prima di prenderne uno. Prendi le migliori scarpe da cross training con cui allenarti e continua a leggere.

I vantaggi dell'allenamento con kettlebell includono lo sviluppo di forza e potenza del core, l'aumento della forma cardiovascolare e l'aumento della massa muscolare in tutto il corpo utilizzando esercizi come clean, press e row. Sia che tu preferisca allenarti utilizzando un kettlebell (noto come allenamento unilaterale) o aumentare l'intensità con due, la ricerca ha dimostrato che gli allenamenti con kettlebell migliorano la forza e la potenza reclutando più gruppi muscolari principali e allenando la coordinazione del corpo.

Se sei un principiante, questi sono i 5 migliori esercizi con kettlebell per principianti per sviluppare muscoli e forza.

Allenandoti regolarmente con i kettlebell, farai lavorare la maggior parte dei muscoli del petto, della schiena, delle spalle, del core e delle gambe. Ma ci vuole una certa abilità per sollevarli e imparare come può migliorare l’efficienza energetica e proteggere avambracci e polsi.

I kettlebell sono dotati di una maniglia con il peso situato sotto, che consente la libertà di muovere il kettlebell in vari modi, ma una tecnica impropria invierà il peso sui polsi e sugli avambracci. A seconda del modello scelto, gli esercizi con kettlebell come il jerk, il Turkish get-up e lo snatch favoriscono tutti posizioni specifiche delle mani.

Il modo in cui tenere un kettlebell dipende dal movimento e dal tipo di kettlebell, la maggior parte dei quali rientra in due categorie principali: kettlebell da competizione e kettlebell in ghisa. I modelli in ghisa sono caratterizzati da una maniglia ampia e larga che supporta comodamente i movimenti a due mani. Questi modelli sono migliori per i principianti o per le lezioni in stile CrossFit perché lo spazio extra offre versatilità tra gli esercizi.

Le campane da competizione, come suggerisce il nome, si adattano alle competizioni e agli atleti che padroneggiano movimenti tecnici con un braccio solo come clean e snatch; la maniglia e lo spazio in mezzo sono molto più piccoli.

"Questa è la presa più comune per i movimenti sotto la vita e, per la maggior parte delle persone, molto facile da usare", afferma Silverman. Se lavori con una mano, Silverman consiglia di avvolgere la presa attorno al centro della maniglia della campana. Lavorare con due può essere un trucco per le persone con le mani più grandi, ma ciò varierà in base alla dimensione della campana e delle mani.

"L'errore più comune che vedo nelle prese a gancio è che le persone la trasformano in una falsa presa tenendo il pollice e le dita sullo stesso lato del manico. Il pollice dovrebbe andare nella direzione opposta per ottenere la massima forza."

Evita di fare una presa troppo forte e mantieni una posizione rilassata ma ferma sul manico, soprattutto durante esercizi come gli snatch che richiedono una certa fluidità da parte dei polsi, con la presa appena decentrata sulla campana. Le impugnature a gancio funzionano anche per i get-up turchi e gli swing con kettlebell.

Silverman consiglia di tenere la campana con una presa a gancio. "Quindi pulisci la campana e inserisci saldamente la mano nella finestra. La posizione finale è con l'avambraccio perpendicolare al pavimento e parallelo al busto", aggiunge, "mira a far finire la mano a, o appena sopra, il tuo spalla. Dovresti essere in grado di guardare attraverso le nocche."