Questi 3 esercizi isometrici con kettlebell sviluppano forza e stabilità ovunque, muovendosi a malapena

Hai solo bisogno di questi tre movimenti e di un kettlebell per far lavorare tutto il corpo

Questi tre esercizi isometrici con kettlebell ti aiutano a sviluppare forza e stabilità, muovendoti a malapena. Hai solo bisogno di un kettlebell e di queste tre prese per far lavorare tutto il corpo, il che li rende adatti come riscaldamento per programmi di allenamento per la forza, come allenamento di finitura o come breve circuito di esercizi.

Gli esercizi sono stati pubblicati sul canale YouTube di Critical Bench. Se non hai mai sentito parlare di un esercizio isometrico, si tratta di un movimento che mette i muscoli sotto tensione senza muovere le articolazioni, come una presa su una tavola.

Niente assi qui però: solo tre prese di prova con kettlebell progettate per accendere i tuoi muscoli e bruciare in meno di 10 minuti. Ricordati di riscaldare i muscoli prima di ogni allenamento (ti consiglio di prendere una delle migliori fasce di resistenza per aiutarti) e se sei un principiante nell'esercizio o sei reduce da un infortunio, consulta prima un medico o un personal trainer.

Zach Zenios, uno degli istruttori della Critical Bench, consiglia di eseguire ogni esercizio per 10 secondi con un breve riposo tra ciascuno di essi, costruendo una tenuta fino a 30 secondi per esercizio mentre sviluppi forza, stabilità e resistenza muscolare.

I principianti potrebbero aggiungere queste tre prese al proprio regime di allenamento per sviluppare forza e abilità da trasferire ad altri esercizi. Indipendentemente dalle tue capacità, questi sono alcuni dei migliori esercizi per sviluppare la forza dell'anca, della presa e dell'avambraccio, che potrebbero migliorare la tua tecnica di squat, stacco e altro ancora.

Gli esercizi sono:

Tenuta dal basso verso l'alto

La presa dal basso verso l'alto con kettlebell è accessibile a tutti i livelli, ma se hai una presa debole, usa un kettlebell leggero finché non sviluppi la tua tecnica. Puoi imparare di più su come tenere correttamente un kettlebell qui. Zenios consiglia inoltre di aggiungere marce o passeggiate per rendere il tutto più impegnativo.

Tieni la presa dell'hack squat

Durante l'hack squat, mantieni la colonna vertebrale alta ed evita di sporgerti in avanti: mira a una discesa verticale nello squat con i talloni uniti e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno, attivando adeguatamente i glutei per lo squat. La posizione orizzontale delle braccia dell’hack squat farà lavorare duramente i muscoli delle spalle, richiedendo molta stabilità per mantenere il kettlebell davanti al petto. Afferralo come una borsetta e respira!

Presa dei flessori dell'anca

Zenois avverte di evitare la presa dei flessori dell'anca se si soffre di dolore lombare e flessione elevata dell'anca. Se riesci a mantenere la colonna vertebrale in posizione neutrale senza dolore, questo esercizio è geniale per sviluppare la forza delle anche ed è particolarmente utile per i velocisti. Inizia leggero e costruisci, mantenendo il ginocchio piegato all'altezza dei fianchi e preparati per il tempo con le gambe tremanti. Puoi anche dare un'occhiata a questi 6 migliori esercizi di forza e condizionamento per i corridori qui.

Consiglio di eseguire ogni esercizio per un massimo di 30 secondi, riposando per un minuto e poi ripetendolo per diversi round. Guarda il video qui sotto per suggerimenti sulla forma corretta, sulla postura e su cosa evitare durante tutto il processo.

"Gli esercizi isometrici mettono tensione su un determinato muscolo senza muovere le articolazioni circostanti", afferma Zenios. "Il muscolo è contratto e flesso, ma non c'è movimento articolare visibile. Questo è un ottimo modo per applicare tensione ai muscoli senza eseguire l'intera gamma di movimento."

La ricerca ci ha dimostrato che le contrazioni isometriche vengono applicate durante la terapia fisica, rafforzando e stabilizzando i muscoli e migliorando la resistenza senza sottoporre le articolazioni a uno stress elevato. Se non stai affrontando un infortunio con uno specialista, ti consiglio comunque di combinare queste prese con esercizi isotonici (come squat o flessioni) per un programma di esercizi ben bilanciato.

In genere, le persone si aspettano di muoversi durante un programma di forza, quindi esercizi isometrici come squat o plank vengono aggiunti all'allenamento a circuito piuttosto che praticati come una sessione a sé stante. Ma queste mosse sono difficili da eseguire e sudare senza muovere tecnicamente un muscolo.