Costruisci i muscoli centrali in soli 30 minuti con questi sei

Sviluppa la forza di tutto il corpo e stimola il tuo metabolismo con questo breve allenamento con i pesi

Non importa quanto pianifichi, non avrai sempre tempo per un allenamento quotidiano prolungato. Se hai poco tempo o ti piace un allenamento efficiente, ti consigliamo di utilizzare questa routine di allenamento di resistenza in sei movimenti per costruire muscoli e aumentare il tuo metabolismo in soli 30 minuti.

Non avrai bisogno di molta attrezzatura, solo di uno dei migliori kettlebell. Questi pesi decentrati aiutano a sviluppare la forza ma anche a migliorare la stabilità e a costruire i muscoli centrali. Insieme a questi sei esercizi multimuscolari, puoi creare una routine efficace in un breve lasso di tempo.

Questo è lo scopo dell'allenamento con kettlebell del personal trainer Rhiannon Bailey. Ha spiegato: "Non hai molto tempo per allenarti e vuoi solo sudare velocemente 20-30 minuti? Questo è per te. Tutto ciò di cui hai bisogno è [un] kettlebell e un timer e sei a posto!"

È un allenamento intenso, con 40 secondi di esercizio, seguiti da un breve riposo di 20 secondi tra i movimenti. Questo fa lavorare duramente i tuoi muscoli ma aumenta anche la frequenza cardiaca, il che aiuta a ottenere risultati di costruzione muscolare e combustione dei grassi dalla breve sessione.

Per ottenere il massimo dall'allenamento ed evitare infortuni, soprattutto quando si lavora con i pesi, è essenziale concentrarsi sulla forma. Fortunatamente, Bailey dimostra tutte le mosse in modo che tu possa praticare la tua tecnica prima di iniziare.

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È uno stile di esercizio noto come allenamento di resistenza ad alta intensità (HIRT), che mira a sostenere questo livello di intensità per tutta la routine, lavorando a raffiche rapide con solo brevi pause nel mezzo. Se sembra simile all'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), è perché lo è, ma con un focus diverso.

Le routine HIIT si basano solitamente sull'esercizio cardio, con movimenti progettati per aumentare la frequenza cardiaca e migliorare la tua forma fisica. Nel frattempo, gli allenamenti HIRT sono generalmente progettati attorno ad esercizi di rafforzamento della forza. La routine HIRT di Bailey unisce le due tecniche per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness anche se hai poco tempo.

Esistono moltissimi esercizi composti che utilizzano più muscoli contemporaneamente, come le distensioni sopra la testa degli squat e i burpee over, insieme ai Thruster a braccio singolo, alle variazioni di push-up e ai Russian twist. E, che tu sia nuovo agli allenamenti con i pesi o un atleta esperto, vale la pena dare un'occhiata a come eseguire gli swing con kettlebell.

Gli swing sono famosi per la loro efficienza, perché fanno lavorare diverse aree del corpo, sviluppano il core e aumentano la frequenza cardiaca. Mantenere una frequenza cardiaca elevata brucia energia durante la sessione ma aiuta anche ad aumentare il metabolismo per risultati di combustione dei grassi per tutto il giorno.

Questo è il motivo per cui gli swing con kettlebell sono uno dei migliori esercizi per perdere peso, insieme ad altri classici dell'allenamento come burpees, step-up e slam ball. Ma se il tuo obiettivo è perdere peso, vale anche la pena dedicare un po' di tempo alle migliori macchine per perdere peso insieme agli allenamenti incentrati sulla forza di Bailey.

James è un giornalista e redattore di fitness con sede a Londra presso Fit&Well. Ha oltre cinque anni di esperienza nella tecnologia del fitness, compreso il tempo trascorso come redattore della guida all'acquisto e scrittore dello staff presso la pubblicazione tecnologica MakeUseOf. Nel 2014 gli è stata diagnosticata una condizione di salute cronica, che ha stimolato il suo interesse per la gestione della salute, del fitness e dello stile di vita.

Negli anni successivi è diventato un devoto meditatore, ha sperimentato stili di allenamento ed esercizi e ha utilizzato vari gadget per monitorare la sua salute. Negli ultimi tempi, James è stato assorbito dall’intersezione tra salute mentale, fitness, sostenibilità e ambientalismo. Quando non si occupa di salute e tecnologia, puoi trovare James che ascolta con entusiasmo le uscite settimanali del New Music Friday.

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