Questo allenamento per i glutei con kettlebell prenderà di mira i tuoi glutei in soli 10 minuti

Di Jenny McCoy

Recensito da Christa Sgobba, CPT

I tuoi glutei danno forza a molti movimenti quotidiani, dal salire le scale allo accovacciarsi per prendere in braccio un bambino. Con un allenamento per i glutei con kettlebell, puoi attivare questi potenti muscoli della parte posteriore e assicurarti che funzionino nel modo più ottimale possibile.

"I nostri glutei fanno così tanto", dice a SELF la personal trainer certificata Alicia Jamison, MA, allenatrice di Bodyspace Fitness e docente di fisiologia dell'esercizio fisico al Brooklyn College. Che tu te ne renda conto o no, i tuoi glutei danno una mano in tantissimi scenari diversi - pensa a camminare, correre, fare escursioni, accovacciarsi e fare stacchi - quindi più forti sono, meglio sarai in grado di eseguire una miriade di compiti. Inoltre, quando i tuoi glutei funzionano bene, il bacino e la colonna vertebrale sono allineati e hai meno probabilità di avere dolore ai fianchi e alla parte bassa della schiena, dice Jamison. Inoltre, se i tuoi glutei si attivano, stanno facendo il lavoro che dovrebbero fare per determinati movimenti e non rimandano il lavoro ad altri muscoli, come quelli nella parte bassa della schiena, stressandoli eccessivamente. Il problema è che tutte le sedute che molti di noi fanno quotidianamente provocano lo spegnimento dei glutei, il che significa che non si attivano quanto dovrebbero per aiutare a potenziare determinati movimenti. "E più a lungo i tuoi glutei sono spenti, più si sentono a loro agio quando sono spenti e più difficile è farli accendere, anche quando inizi a muoverti", dice Jamison.

Con questo in mente, Jamison ha creato il seguente allenamento per i glutei con kettlebell in cinque movimenti che attiverà seriamente gli importantissimi muscoli dei glutei. L'allenamento che ha creato dura solo 10 minuti, ma poiché è composto da tutti gli esercizi composti, movimenti che reclutano grandi gruppi muscolari, è una routine intensa che metterà davvero alla prova la parte inferiore del corpo.

In questa routine, stimolerai i tuoi glutei con due varianti di stacco (uno stacco a gamba singola e uno stacco rumeno), un goblet squat, un affondo inverso alternato e uno swing con kettlebell. Tutti questi esercizi fanno lavorare i tuoi glutei, sì, ma coinvolgono anche altri muscoli, compresi i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti. Ciò significa che, oltre all'ottima attivazione dei glutei, otterrai anche altri lavori di forza sulla parte inferiore del corpo. Inoltre, l'ordine dei movimenti (alterna tra movimenti con dominanza dello squat che colpiscono soprattutto i quadricipiti e i glutei e movimenti con dominanza dei cardini che fanno lavorare realmente i muscoli posteriori della coscia e i glutei) consente a un gruppo muscolare di riposare mentre l'altro lavora e viceversa, dice Jamison. Rispetto a una routine che impila esercizi che mirano agli stessi gruppi muscolari uno dopo l'altro, questo formato alternato è meno faticoso per i muscoli.

Puoi fare questo allenamento per i glutei di 10 minuti come rifinitore dopo qualsiasi tipo di routine, dice Jamison. Abbinalo a un allenamento per tutto il corpo per ottenere una maggiore grinta per la parte inferiore del corpo, oppure inseriscilo alla fine della giornata per un burnout ancora più intenso. (Se lo usi come completamento di un allenamento per le gambe, potresti voler alleggerire un po' il peso). In alternativa, provalo come routine a sé stante come un modo per accendere i muscoli dei glutei dopo un lungo periodo di seduta.

Poiché questo allenamento dura solo 10 minuti, i periodi di riposo sono piuttosto brevi: alternerai 40 secondi di lavoro e 20 secondi di riposo. Ciò la rende una routine efficiente in termini di tempo che fornisce un po’ di lavoro cardio, afferma Jamison. All'interno di questa struttura, puoi regolare la velocità con cui lavori e il peso che usi per spostare leggermente il focus dell'allenamento, aggiunge. Ad esempio, se vuoi potenziare l'aspetto cardio, alleggerisci il peso e muoviti più velocemente (pur mantenendo una buona forma, ovviamente). Se vuoi concentrarti maggiormente sulla forza, aumenta il peso e rallenta il movimento, facendo meno ripetizioni durante il periodo di lavoro (di nuovo, assicurati che la forma sia corretta). Ma qualunque sia il tuo approccio a questo allenamento, se lo fai come una routine a sé stante, assicurati di fare un rapido riscaldamento prima di iniziare. Solo pochi minuti di ponti per glutei, ponti per glutei a gamba singola e il mondo il massimo allungamento è tutto ciò di cui hai bisogno, dice Jamison.