Questo allenamento con kettlebell richiede solo 15 minuti per far lavorare tutto il corpo

Prendi un paio di kettlebell e preparati a sudare

Se stai cercando un allenamento che ti faccia battere il cuore in soli 15 minuti, lo abbiamo trovato. Questo allenamento con kettlebell utilizza solo cinque esercizi per colpire la maggior parte dei principali gruppi muscolari del corpo. Vuoi più di una sfida? Basta completare il circuito più volte per allungarlo. Prendi un set di kettlebell o due dei migliori manubri regolabili e preparati a sudare.

L'allenamento è stato ideato da Rhiannon Bailey, istruttrice di yoga e personal trainer. Per l'allenamento utilizza due kettlebell da 8 kg (circa 17 libbre), ma dovresti selezionare un paio di pesi che ti sfidano. Come guida, i manubri dovrebbero risultare pesanti nelle ultime ripetizioni, ma dovresti essere in grado di completare l'allenamento senza dover compromettere la tua forma.

Vale anche la pena ricordare che ciò che funziona per Bailey potrebbe non essere giusto per te e il tuo corpo, e se sei nuovo a un esercizio o stai tornando a fare esercizio dopo un infortunio, è una buona idea chiedere a un personal trainer di controllare la tua forma.

Se opti per il numero più breve di circuiti, questo allenamento durerà solo 15 minuti e può essere facilmente combinato con un allenamento per gli addominali come finitura. Dai un'occhiata a questo allenamento per addominali con manubri da 15 minuti qui, così come a questo allenamento per addominali con Pamela Reif da 10 minuti.

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L'allenamento segue una semplice ripetizione di 45 secondi di lavoro seguita da 15 secondi di riposo. Se sei un principiante assoluto, puoi ridurre le sezioni di lavoro a 30 secondi, con 30 secondi di riposo. Se sei più avanzato, puoi scegliere di abbreviare il riposo, facendo 50 secondi di lavoro seguiti da 10 secondi di riposo.

Per un allenamento di 15 minuti, completa l'allenamento tre volte, per un allenamento di 20 minuti, fallo quattro volte e per un allenamento di 30 minuti, opta per sei ripetizioni del circuito. Questo stile di esercizio è noto come allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), che prevede periodi di esercizio intenso, seguiti da periodi di recupero a bassa intensità.

L'allenamento HIIT ha numerosi vantaggi, tra cui il risparmio di molto tempo, ma anche la possibilità di bruciare molte calorie in un breve lasso di tempo, aumentare il tasso metabolico per ore dopo l'esercizio e aiutarti a bruciare i grassi.

Gli esercizi utilizzati nell'allenamento sono i seguenti:

Piegato in fila

Per eseguire una fila piegata, inizia afferrando un kettlebell in ciascuna mano. Piega le ginocchia e i fianchi in modo da inclinare il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Tenendo i gomiti vicini al corpo, rema i kettlebell verso il petto, contraendo i muscoli della schiena, quindi abbassa la schiena nella posizione di partenza.

Affondo inverso con una gamba sola

Tenendo un kettlebell in ciascuna mano, fai un grande passo indietro con la gamba destra, piegando il ginocchio sinistro fino a formare un angolo di 90 gradi. Mantenendo la colonna vertebrale perpendicolare al pavimento, abbassa il corpo a terra finché entrambe le gambe non formano un angolo di 90 gradi. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere sopra la caviglia anteriore e il ginocchio posteriore dovrebbe essere sotto l'anca. Spingendo con il piede posteriore, torna alla posizione di partenza.

Bailey dice di fare 45 secondi su ciascuna gamba, anche se questo allungherebbe l'allenamento di un minuto, quindi se hai poco tempo, cambia gamba a metà. Dai un'occhiata a questi cinque esercizi che sviluppano la parte inferiore del corpo utilizzando solo i manubri.

Rematura verticale dello squat sumo

Per questo esercizio, tieni un kettlebell in ciascuna mano e stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Spingendo indietro i fianchi, abbassati in una posizione tozza, mantenendo il core impegnato. Spingi verso l'alto dai piedi per tornare alla posizione di partenza e, mentre lo fai, rema i kettlebell fino alla testa, piegandoti al gomito.

Propulsore

Partendo dalla stessa posizione del sumo squat, tenendo un kettlebell in ciascuna mano, solleva i kettlebell fino alle spalle. Accovacciati e, mentre torni alla posizione di partenza, solleva i kettlebell sopra la testa per una pressa dall'alto. Abbassa i kettlebell sulle spalle e ripeti.