Cosa significa se non riesci a eseguire uno swing con kettlebell

Gli swing con kettlebell sono tra gli esercizi più potenti che puoi fare per rafforzare tutto il tuo corpo. Un movimento dominante sui fianchi, lo swing con kettlebell si rivolge ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia, ma dà anche una certa attenzione al core.

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Anche se lo swing sembra un semplice esercizio con kettlebell per tutto il corpo, ci vuole pratica per affinare la tecnica e impegnare i muscoli giusti. Eseguire gli swing con kettlebell con la forma corretta non solo li rende più efficaci ma aiuta anche a prevenire gli infortuni.

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"Lo swing è balistico, il che significa che dovrebbe avvenire molto rapidamente. Lo swing è un esercizio che richiede presenza mentale, soprattutto mentre lo stai imparando perché ci sono molti piccoli dettagli che entrano in gioco, come il respiro, tensione, tempismo e allineamento. Quindi, fare qualcosa di veloce che sia tecnico può essere fisicamente e neurologicamente impegnativo," dice Colleen Conlon, CPT, un allenatore certificato di kettlebell e autore di ‌Kettlebell Catalyst: The Activity Guide for Women to Build Strength, Lean Muscle e fiducia in se stessi per superare le convinzioni limitanti‌.

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Se ti stai chiedendo cosa puoi fare per migliorare il tuo gioco di swing con kettlebell, ecco alcuni errori comuni e cosa puoi fare per risolverli.

Uno degli errori più comuni che le persone commettono con lo swing con kettlebell è impostare l’esercizio con uno squat invece che con un hip Hinge. Di conseguenza, usano la parte bassa della schiena e i quadricipiti per guidare il movimento, il che non solo rende l'esercizio inefficace ma può anche causare lesioni alla parte bassa della schiena, secondo Mike Silverman, CPT, un istruttore senior di kettlebell di Living.Fit.

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"Lo swing è un esercizio in cui è dominante l'anca. La potenza viene dai fianchi dopo la camminata iniziale di ritorno", afferma. "Se carichi di più sui quadricipiti facendo squat rispetto ai muscoli posteriori della coscia facendo cerniere, non avrai l'aiuto dei fianchi per mandare il kettlebell verso l'alto."

Silverman consiglia di praticare la cerniera dell'anca solo con il corpo prima di aggiungere pesi. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona le dita sui fianchi mentre spingi indietro il bacino di un piede; dovresti sentire i muscoli posteriori della coscia impegnarsi.

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"Prima di iniziare a oscillare, vuoi sentirti sicuro nel tenere una tavola e uno stacco", dice Conlon. "Lo swing è uno stacco veloce in cui il kettlebell termina davanti a te all'altezza del petto rispetto alla parte anteriore dei fianchi. Da lì, esercizi come l'hike back e gli swing dead-stop sono ottimi da eseguire per praticare cose come respiro, tempismo e allineamento."

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Prima di aggiungere un'escursione, Silverman suggerisce di fare un breve swing, in cui tieni il kettlebell per i fianchi (pensa: la fibbia della cintura). Quindi, avvia una breve cerniera spingendo indietro i glutei e sollevando i fianchi per alzarti.

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Quando sei pronto per eseguire uno swing tradizionale con kettlebell, segui questa configurazione di Conlon: stai a circa un piede e mezzo di distanza dal kettlebell sul pavimento e stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. La campana dovrebbe essere rivolta verso di te con le corna orizzontali rispetto al tuo corpo. Guardando la campana di fronte a te, mantieni un collo neutro e tieni le spalle più in alto dei fianchi e i fianchi più in alto delle ginocchia.

Le ginocchia dovrebbero essere in linea, se non leggermente dietro le punte dei piedi, in modo da poter sentire il carico dei muscoli posteriori della coscia. Da lì, prendi il corno della campana e inclinalo leggermente in diagonale.

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"Potrebbe essere necessario regolare la campana leggermente in avanti o all'indietro in modo che le braccia siano dritte e si possano impegnare i dorsali (muscoli della schiena)", afferma Conlon. Tira le spalle verso il basso e indietro e immagina di spezzare il corno per attivare i dorsali. Quindi, sposta la campana tra le gambe. Questa configurazione aiuta a garantire che la potenza provenga dai fianchi.

Hai bisogno di aiuto per attivare i tuoi glutei? Silverman consiglia di riscaldarsi con alcune passeggiate mostruose fasciate e ponti per glutei.