Rulli: 7 macchine da palestra che sviluppano i muscoli, ideali per i principianti

Dimentica il tapis roulant: secondo i personal trainer, se usi solo macchine da palestra per il cardio, stai perdendo alcuni guadagni importanti.

Le macchine per esercizi con i pesi possono essere ottime per i principianti perché non richiedono tanta tecnica, mobilità e stabilità quanto i pesi liberi, secondo Desmond Jack, Fount Performance Advisor e NASM Certified Personal Trainer, US Army in pensione.

E con un po’ di guida, non c’è bisogno di farsi intimidire in palestra da attrezzature sconosciute, ha detto a Insider.

"Datti una pacca sulla spalla. Il solo fatto di pensare di farlo è coraggioso," ha detto Jack.

Allenarsi con le macchine può anche aiutarti a costruire solide basi come principiante in modo da essere meglio preparato per altri tipi di esercizi, ha detto a Insider Cassie Costa, personal trainer certificato NASM e ambasciatrice del marchio C4 Energy.

"L'uso delle macchine aiuterà il tuo corpo a diventare più forte e a prepararsi per gli allenamenti futuri. Se sei un principiante in palestra o hai bisogno di un ripasso, le macchine per pesi di solito sono molto utili con le istruzioni guidate direttamente su di esse", ha detto.

Se non sei sicuro di come utilizzare una macchina, chiedi sempre consiglio a un dipendente della palestra e non fa mai male investire in un personal trainer per iniziare il tuo percorso di fitness, se te lo puoi permettere.

Ecco altri suggerimenti e trucchi per sfruttare al massimo alcune delle migliori macchine per sviluppare forza e muscoli, secondo gli istruttori.

Costa ha detto che la lat pulldown machine è una delle sue preferite per costruire e rafforzare efficacemente i muscoli della schiena.

L'esercizio fa lavorare il latissimus dorsi o lats, un grande gruppo muscolare che inizia vicino alla parte posteriore dell'ascella e si estende lungo il busto fino al bacino a forma di ala.

Esercizi come i pull-up fanno lavorare i dorsali, ma un principiante potrebbe richiedere del tempo per raggiungerli.

Secondo Jack, il lat pulldown può essere più accessibile se inizi con un peso leggero e procedi verso l'alto.

"Inizia con un peso che puoi eseguire efficacemente per 10 ripetizioni", ha detto.

Per eseguire l'esercizio, afferra la barra con le mani più larghe della larghezza delle spalle, con le nocche rivolte verso l'alto. Mentre espiri, abbassa la barra fino al livello del mento, mantenendo il core contratto e i piedi sul pavimento. Riporta la barra nella posizione iniziale con controllo. Evita di appoggiarti all'indietro o di usare i fianchi o le gambe per guidare il movimento.

"La parte inferiore del movimento dovrebbe essere dove i gomiti non possono più spostarsi verso il basso senza spostarsi all'indietro. Assicurati di spremere le scapole", ha detto Costa.

La pressa per gambe può essere un modo semplice e accessibile per i principianti di allenare la parte inferiore del corpo, soprattutto se si inizia con il tipo di macchina orizzontale (non inclinata), ha affermato Costa.

Con la pressa per gambe o qualsiasi altra macchina, assicurati di iniziare con un peso più leggero finché non ti abitui all'attrezzatura e trova un impiegato della palestra o anche un collega se non sei sicuro, secondo gli istruttori.

"La cosa più importante è un controllo dell'ego", ha detto Jack. "Non abbiate paura di fare domande."

Diverse varianti della leg press possono enfatizzare muscoli come i quadricipiti o i glutei, ma i meccanismi di base dell’esercizio sono gli stessi.

Da una posizione seduta, posiziona i piedi sulla piattaforma e spingi uniformemente attraverso i piedi mentre raddrizzi le ginocchia. Quando sei completamente esteso, ma non bloccato, mantieni la posizione per un momento prima di tornare alla posizione di partenza.

Secondo Costa, una parte fondamentale della leg press è ricordarsi di rinforzare il core e respirare durante l'esercizio.

"Quando espiri, estendi le gambe mantenendo la testa e la schiena appoggiate al sedile", ha detto.

La panca, con bilanciere o manubri, è un esercizio popolare tra i frequentatori di palestra per costruire una parte superiore del corpo più grande, ma i principianti dovrebbero prendere in considerazione l'idea di provare la pressa per pettorali, secondo Jack.

La macchina è efficace perché fornisce tensione attraverso l'intera gamma del movimento, mirando al petto, alle spalle e ai tricipiti, ha detto.