Un 20

Di Jenny McCoy

Recensito da Christa Sgobba, CPT

Quando non hai molto tempo o attrezzature sportive a tua disposizione, può essere difficile riuscire a dedicarsi ad un allenamento. Non preoccuparti, però: abbiamo un fantastico circuito con kettlebell che colpirà tutto il tuo corpo in soli 20 minuti, senza bisogno di macchine sofisticate.

Questa routine in cinque movimenti è super efficiente e funzionale, in parte perché si rivolge a tutto il corpo invece di concentrarsi solo su pochi gruppi muscolari. L'allenamento di tutto il corpo tende ad essere un modo più funzionale di allenarsi, poiché gran parte della vita quotidiana - dalla passeggiata con il cane al trasporto di un cesto della biancheria fino al litigio di un bambino che si dimena - coinvolge molti gruppi muscolari diversi che lavorano insieme simultaneamente. .

"Personalmente faccio sempre un allenamento per tutto il corpo", dice a SELF la personal trainer certificata Alicia Jamison, MA, allenatrice presso Bodyspace Fitness a New York City. Questi allenamenti per tutto il corpo possono offrirti un buon rapporto qualità-prezzo poiché molte volte implicano movimenti composti che fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, il che significa che non è necessario fare un sacco di esercizi per colpire tutti quei muscoli .

Il seguente circuito di kettlebell per tutto il corpo, che Jamison ha creato per SELF, è particolarmente efficiente perché alterna esercizi dominanti per la parte superiore e inferiore del corpo, che danno a metà del corpo il tempo di recuperare attivamente mentre l'altra metà lavora. Ciò riduce il tempo complessivo dell'allenamento perché non è necessario riposare molto tra una mossa e l'altra, afferma Jamison.

Un altro vantaggio di questa routine? Può sviluppare una forza ben bilanciata per tutto il corpo, grazie a movimenti come il Renegade Row e lo stacco rumeno che colpiscono la catena posteriore (muscoli posteriori), nonché esercizi come la pressa toracica e l'affondo in avanti che attivano la catena anteriore (muscoli frontali). muscoli). Pensa a un muscolo, ed è molto probabile che questo allenamento lo prenda di mira: colpirai i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei nella parte inferiore del corpo, così come la schiena, i bicipiti, il petto, le spalle e i tricipiti nella parte superiore del corpo. Anche il tuo core lavorerà, non solo nel sit-up per pressare - quello che potresti considerare un "esercizio per gli addominali" - ma anche negli altri movimenti, poiché si attiva per mantenerti stabile mentre affondi, esegui cerniere, riga e premere.

Vuoi provare questo allenamento con kettlebell per tutto il corpo? Assicurati solo di fare prima un rapido riscaldamento in modo da non saltare con i muscoli freddi e tesi. Prendersi cinque minuti per fare movimenti come il più grande allungamento del mondo, ponti per glutei su una gamba sola e passeggiate mostruose con una mini fascia può fare il trucco, dice Jamison.

Detto questo, entriamo in questo fantastico circuito con kettlebell che farà fumare tutto il tuo corpo in soli 20 minuti. Ecco tutto quello che devi sapere.

Quello che ti serve: Due serie di kettlebell: una serie leggera per il chest press, il renegade row e il sit-up to press, e una serie media per l'affondo in avanti alternato e lo stacco rumeno. Se non hai i kettlebell, usa invece i manubri. Potresti anche volere un tappetino per esercizi per il massimo comfort.

A dimostrare le mosse seguenti ci sono Angie Coleman (GIF 1), un'allenatrice di benessere olistico a Oakland; Salma Nakhlawi (GIF 2 e 4), fondatrice di StrongHer Girls e allenatrice della forza; e Amanda Wheeler (GIF 3 e 5), conduttrice del podcast Covering Ground.

In uno stacco da terra tradizionale, porti il ​​peso completamente a terra e lo appoggi lì prima di raccoglierlo di nuovo. Ma con lo stacco rumeno, il peso tocca semplicemente il suolo (come mostra la GIF) o non raggiunge affatto il suolo, il che significa che i tuoi muscoli rimangono sotto costante tensione, spiega Jamison. Questa mossa accende la catena posteriore, colpendo tutto, dalla schiena ai glutei fino ai muscoli posteriori della coscia.

Questo esercizio per la parte superiore del corpo fa lavorare i muscoli del torace, che ti aiutano a eseguire movimenti di spinta, afferma Jamison. Inoltre, farai lavorare anche i tricipiti (la parte posteriore della parte superiore delle braccia) e la posizione sdraiata di questo movimento è molto stabile, aggiunge.

Qualsiasi variazione di affondo, incluso questo affondo alternato in avanti, fa lavorare i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, dice Jamison. Rispetto all'affondo inverso, l'affondo in avanti è una variante più avanzata. Questo perché quando fai un passo avanti nell'affondo in avanti, devi lavorare per decelerare il tuo peso corporeo e il kettlebell, mentre in un affondo inverso, il tuo peso corporeo è impilato sopra il tuo centro di massa per tutto il tempo e stai controllando lentamente mentre scendi, spiega Jamison. Rendi questo movimento più semplice e adatto alle ginocchia eseguendo un affondo inverso.