Gli allenamenti Flow con Kettlebell sono efficaci per costruire massa muscolare

Se il tuo obiettivo è costruire massa muscolare, lascia questi allenamenti a ruota libera nel passato.

I FLUSSI DEL KETTLEBELL SONO uno spettacolo da vedere. Questi allenamenti a ruota libera possono sembrare come se qualcuno avesse messo insieme coreografie di danza e sollevamento pesi (il che è probabilmente parte del motivo per cui il momento clou del flusso accoppiato e dalla faccia di pietra è diventato uno dei preferiti degli influencer). Ma non tutto ciò che è appariscente può sempre sostenere l'hype, e se stai cercando di raggiungere obiettivi specifici con il tuo allenamento, i flussi con kettlebell potrebbero non essere la soluzione migliore.

Sebbene l’energia attorno a un flusso sia affascinante, il formato fa ben poco per costruire muscoli. La natura rapida delle routine significa che trascorrerai poco tempo concentrandoti su un gruppo muscolare specifico. "I flussi con i kettlebell sono fantastici, sono divertenti e sono davvero, davvero unici da eseguire. Sono anche una perdita di tempo se stai cercando di costruire muscoli e forza", afferma il direttore del fitness di Men's Health Ebenezer Samuel, CSCS, affiancato da Mathew Forzaglia, NFPT, CPT, fondatore di Forzag Fitness.

Detto questo, qualsiasi programma di allenamento dipende dagli obiettivi. Se stai utilizzando il flusso per divertirti e aumentare la frequenza cardiaca, prendi sicuramente il kettlebell e muoviti. Ma se stai cercando una sessione mirata per lo sviluppo muscolare, salta il flusso a ruota libera e opta per allenamenti con kettlebell più strutturati e tradizionali.

Quando passi immediatamente da una pressa per le spalle a un affondo inverso, il tuo cervello non sa esattamente dove caricherai successivamente. Potrebbero essere necessarie alcune ripetizioni affinché il tuo cervello accenda tutte le fibre del muscolo che stai caricando. In un flusso con kettlebell, non c'è abbastanza tempo perché il tuo cervello capisca cosa viene preso di mira.

"Finisce per non essere un modo efficiente per costruire muscoli", dice Samuel.

Alcuni muscoli sono più grandi e più forti di altri. Il tuo squat massimo probabilmente non equivale al tuo sovraccarico massimo di press. Ma con i flussi con kettlebell, usi il kettlebell della stessa dimensione per ogni movimento del tuo flusso. Ecco la discrepanza nella sfida. Se esegui il flusso con un kettlebell da 30 libbre, la parte di stampa dall'alto potrebbe sembrare difficile, ma la parte di squat non lo sarà.

L'incoerenza qui significa che non puoi massimizzare i tuoi movimenti. Potresti riuscire a rendere difficile il press sopra la testa, ma in questo caso non stai sfidando il tuo squat. I flussi non ti consentono di dare priorità alla costruzione muscolare.

Peso a parte, la prossima cosa che costruisce i muscoli è il tempo sotto tensione. Anche se sollevi un peso leggero, se lo carichi abbastanza a lungo, i tuoi muscoli saranno comunque messi a dura prova. Ma non cogliamo nemmeno questo aspetto dell’allenamento per la forza nei flussi con kettlebell.

Cambiare il gruppo muscolare attivo ad ogni singola ripetizione in un flusso significa che non stai impegnando abbastanza i tuoi muscoli. Il secondo in cui i tuoi muscoli si contraggono in quella singola ripetizione non produrrà i guadagni che desideri vedere.

"Non stiamo realmente caricando il corpo in un modo in cui lo stiamo esagerando per sviluppare davvero tutto il potenziale di forza", afferma Forzaglia.

Se lavori con attrezzature limitate e hai un solo kettlebell, opta per un circuito di esercizi strutturati piuttosto che per un flusso. In questo modo, anche se il peso rimane lo stesso, puoi aggiungere tempo sotto tensione, creando quell'aspetto di connessione mente-muscolo per costruire i muscoli. Quindi, invece di fare una ripetizione di qualcosa in una ripetizione di qualcos'altro in una ripetizione di qualcos'altro, fai 10 ripetizioni di ogni movimento prima di passare a quello successivo. Prova questo invece per la tua prossima sessione di kettlebell:

Riposare per 60-90 secondi. Completa da 3 a 5 round.

Semplifica ancora di più il tuo allenamento attenendoti alle nozioni di base. Non c'è motivo di passare da una mossa all'altra tra le serie. Completare alcune serie di un esercizio per consumarlo prima di passare a quello successivo. Funziona particolarmente bene se hai più kettlebell e puoi lavorare con pesi diversi per ogni esercizio. Provalo in questo modo: