I tre di Arnold Schwarzenegger

L'allenatore di Schwarzenegger offre una mossa finale semplice ma focosa che puoi completare in meno di 30 minuti

Questo allenamento può essere breve e semplice ma certamente non è breve e dolce.

La sessione di Adam Bornstein, redattore della newsletter di Schwarzenegger, è la soluzione perfetta per chi vuole entrare e uscire in palestra il più velocemente possibile. "Le sessioni di palestra di un'ora possono essere fantastiche", afferma Bornstein, "tuttavia non sono una realtà per molti, ed è per questo che ci senti parlare di allenamenti brevi che puoi fare con un'attrezzatura minima o nessuna."

Ma non lasciatevi ingannare dalla sua semplicità: "Questi allenamenti 'più semplici' sono tutt'altro che facili", avverte Bornstein.' Con il giusto mix di esercizio, ripetizioni e riposo, puoi sperimentare un allenamento incredibile in meno di 30 minuti.

'Tutto ciò di cui hai bisogno è un manubrio o un kettlebell e una barra per trazioni (o va bene anche un TRX). Puoi anche fare l'allenamento solo con uno zaino pieno di libri o con uno zainetto zavorrato.'

Esegui tre esercizi come un circuito. Ciò significa che eseguirai i seguenti esercizi con poco o nessun riposo tra i movimenti. Eseguirai tre cicli di questi tre esercizi (puoi sostituire qualsiasi esercizio utilizzando gli esempi sopra). Ogni round è composto da quattro set. Ti consigliamo di cronometrare i tuoi round per vedere quanto velocemente puoi muoverti e tenere traccia di quanto tempo ti alleni. Una volta terminato, l'allenamento è finito.

Afferra una barra per trazioni con i palmi rivolti lontano da te e le braccia completamente distese. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Tieni tutto il corpo rigido e stretto. Unisci le scapole, espira e porta i gomiti verso i fianchi per portare il mento sopra la barra. Abbassarsi sotto controllo tornando alla posizione iniziale.

Se non sai fare i pull-up, esegui le file TRX o esegui una fila piegata usando uno zaino con libri o uno zaino.

Inizia nella posizione della plancia alta con le mani leggermente più larghe delle spalle. Concentrati sul tenere le spalle lontane dalle orecchie con il core impegnato e tutto il corpo bloccato. Abbassa il petto verso terra con i gomiti sotto le spalle, creando una forma a freccia con il tuo corpo. Spingi in modo esplosivo il pavimento lontano da te fino ad estendere completamente le braccia. Ripetere.

Se non puoi fare le flessioni, prova le flessioni dalle ginocchia, con le mani su una panca o un tavolo, oppure le flessioni TRX.

Con un kettlebell a una distanza di un piede di fronte a te sul pavimento, fai perno sui fianchi, facendo oscillare il peso all'indietro, tra le gambe. Spingi i fianchi in avanti per farlo esplodere in modo esplosivo fino all'altezza degli occhi. Lascia che lo slancio ti riporti nella posizione cardine, in modo che il peso oscilli tra le gambe, sopra le ginocchia e passa rapidamente direttamente alla ripetizione successiva.

Puoi anche eseguire oscillazioni con manubri, oscillazioni con zaino carico e stacchi rumeni a peso corporeo su una gamba.

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