I migliori esercizi per la stitichezza

Scopri come l'esercizio fisico regolare può migliorare la salute dell'apparato digerente e aiutarti a rimanere regolare.

Quando combatti contro la stitichezza e fai fatica a far muovere le cose, una delle soluzioni migliori può essere quella di muoverti letteralmente.

Una revisione della ricerca pubblicata sullo Scandinavian Journal of Gastroenterology ha scoperto che l’esercizio può migliorare i sintomi della stitichezza. Gli studi hanno anche collegato l’esercizio fisico regolare a un significativo sollievo dai sintomi della sindrome dell’intestino irritabile, inclusa la stitichezza.

Dopotutto, è importante notare che mentre una singola sessione di esercizio può o meno innescare un bisogno immediato di esercizio, i benefici digestivi dell'esercizio sono maggiori nel lungo termine, afferma Bethany Doerfler, RDN, specialista in ricerca gastrointestinale presso la Northwestern Medicina Digestive Health Center di Chicago.

Quindi, come funziona? A grandi linee, l’esercizio fisico regolare riduce la quantità di tempo necessaria affinché il cibo si muova attraverso il tratto gastrointestinale. Questo tempo di transito ridotto significa che il corpo ha meno possibilità di assorbire il contenuto di acqua dalle feci durante il processo digestivo. In parole povere, le feci idratate passano più facilmente di quelle dure e secche, dice Doerfler.

"I meccanismi esatti con cui l'esercizio attiva la motilità intestinale [il movimento del cibo attraverso il corpo] non sono completamente compresi", afferma, sottolineando che si ritiene che avvengano sia attraverso vie meccaniche che chimiche.

I meccanismi meccanici comprendono la pressione fisica e la torsione dell'intestino, nonché i cambiamenti nel flusso sanguigno all'intestino, afferma. Quelli chimici includono il rilascio di ormoni e l’aumento degli enzimi digestivi.

Tuttavia, per ottenere i maggiori benefici digestivi dall'allenamento, la scelta dell'esercizio fisico è importante. Ecco quattro allenamenti che apportano benefici significativi nell'alleviare la stitichezza, oltre a come iniziare a usarli per migliorare la salute gastrointestinale.

C'è una ragione per cui le "cacche del corridore" sono una cosa, con la corsa che spesso stimola i movimenti intestinali durante o immediatamente dopo corse impegnative, dice Rabia de Latour, MD, gastroenterologo e assistente professore di medicina presso la NYU Langone Health di New York City.

"Si ritiene che il meccanismo in gioco sia l'ischemia, o la mancanza di afflusso di sangue, all'intestino crasso", spiega. Sì, l'esercizio fisico regolare migliora il flusso sanguigno sano all'intestino per una migliore salute dell'apparato digerente a lungo termine, ma durante l'esercizio intenso e completo come la corsa, il corpo indirizza il sangue lontano dal sistema digestivo e verso i muscoli che lavorano.

Inoltre, spiega Doerfler, la natura ad alto impatto della corsa spinge letteralmente l'intestino, il che può stimolare le contrazioni. La secrezione di ormoni specializzati ed enzimi digestivi nel tratto gastrointestinale può aumentare ulteriormente la motilità, afferma.

Per i corridori competitivi, questi effetti a breve termine sull’intestino possono accelerare la motilità intestinale fino alla diarrea. Tuttavia, per coloro che combattono la stitichezza, una corsa più lenta del ritmo tipico di una gara può aiutare a promuovere la regolarità intestinale. Se sei nuovo alla corsa, il dottor de Latour consiglia di iniziare con corse brevi e a bassa intensità e di aumentare gradualmente la durata e l'intensità della corsa in base a come si sentono i muscoli e l'intestino.

È anche importante rimanere idratati, soprattutto quando si eseguono esercizi ad alta intensità, poiché ciò può ridurre la stitichezza.

Non è necessario aumentare l'intensità dell'esercizio per favorire i movimenti intestinali. Il cardio leggero può anche aiutare a promuovere la regolarità, dice Doerfler, che raccomanda piacevoli passeggiate e giri in bicicletta come modi per aumentare leggermente la frequenza cardiaca e stimolare il tratto gastrointestinale senza causare il drammatico spostamento del flusso sanguigno lontano dall'intestino che si verifica con un'intensità più elevata. e -corsa a impatto.

Il dottor de Latour consiglia di svolgere 150 minuti di attività aerobica leggera a settimana, in accordo con le attuali linee guida federali.

Questi verbali non devono comportare solo esercizi strutturati. Attività come il giardinaggio, il pendolarismo attivo e le faccende domestiche sono tutte benefiche per la salute e la salute dell'apparato digerente.