Allenamento con manubri: esercizi da eseguire interamente a terra

Andare in palestra in questi giorni non è sempre un'opzione (o anche qualcosa che vogliamo fare). Non temere: puoi assolutamente allenarti a casa. Inoltre, puoi farlo sdraiato.

Quindi metti in coda le tue repliche preferite, prendi una serie di manubri e prova a eseguire 45 secondi di ciascuna di queste mosse da Melody Scharff, un'istruttrice della Fhitting Room di New York City. Tutto dal pavimento.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Piega i gomiti in modo che i pesi si sovrappongano ai polsi, quindi porta i gomiti a un angolo di 45 gradi: le tue braccia dovrebbero assomigliare a una freccia.

Spingi tutta la schiena sul pavimento ed espira mentre spingi i pesi sul petto. (Cerca di non farli sbattere insieme!) Inspira mentre rilasci di nuovo il pavimento, quindi ripristina e ripeti.

Suggerimento da professionista: Se stai sollevando pesi più pesanti, prendi i manubri prima di sdraiarti, poiché è più facile per le articolazioni delle spalle. Ripeti per 10-15 ripetizioni o 45 secondi.

Dove lo sentirai:Petto e tricipiti

Tieni un manubrio in ciascuna mano e portalo al petto mentre ti sdrai su un tappetino. Porta le piante dei piedi a terra, le ginocchia rivolte verso l'alto. Con una grande espirazione, siediti completamente e premi i manubri sopra la testa, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Riporta i pesi all'altezza delle spalle, quindi rotola di nuovo sul tappetino.

"Se tieni i manubri anche solo un pollice davanti al petto, in realtà agiscono come un contrappeso, aiutandoti ad alzarti", dice Scharff. Ma se vuoi davvero sentire il core bruciare, mantieni i pesi a contatto con il petto mentre rotoli su e giù. Ripeti per 10-15 ripetizioni o 45 secondi.

Dove lo sentirai:Nucleo e spalle

Sdraiati sul lato destro, tenendo il manubrio sulla coscia sinistra. Stabilizza te stesso appollaiandoti sull'avambraccio destro e aggancia il core mentre sollevi la gamba sinistra di circa trenta centimetri in aria: cerca davvero di usare la mano per stabilizzare il peso, non per sollevarlo. Concentrati sul mantenere i fianchi allineati per evitare di oscillare in avanti o all'indietro mentre sollevi.

"Fletti il ​​piede e mantieni le dita dei piedi rivolte in avanti, non in alto", afferma Scharff. "Puntare le dita dei piedi verso il soffitto creerà un movimento quad-dominante qui, e vogliamo colpire il gluteo medio (i lati del sedere)." Ripeti per 15-20 ripetizioni o 45 secondi su ciascun lato.

Dove lo sentirai:Glutei e interno coscia

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tenendo un manubrio in ciascuna mano, appoggiane uno su ciascuna coscia e premi spalle e talloni sul pavimento. Espira mentre sollevi i fianchi dal pavimento. Contrai i glutei in alto.

Mentre ti abbassi, prova a restare librato senza rilasciare effettivamente il sedere sul pavimento prima di sollevarlo di nuovo. "Vuoi essere già impegnato nella parte inferiore del ponte ed essere più impegnato nella parte superiore", afferma Scharff. Ripeti per 10-15 ripetizioni o 45 secondi.

Dove lo sentirai:Glutei

Sembra affascinante, vero? Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tenendo un manubrio in ciascuna mano, con le dita una di fronte all'altra, spingi i manubri in aria. Impila i pesi sui polsi e i polsi sulle spalle.

Premi la parte bassa della schiena sul pavimento e fai perno sui gomiti in modo che i pesi si spostino verso (hai indovinato) il tuo cranio, creando un angolo di 90 gradi. Dovresti sentire il dorso delle braccia (i tricipiti) impegnarsi mentre estendi nuovamente le braccia sopra la testa. Ripeti per 10-15 ripetizioni o 45 secondi.

Dove lo sentirai:Tricipiti

Se eri preoccupato che un allenamento a terra fosse troppo facile, questa mossa ti rimetterà in sesto e velocemente. Questa mossa inizia in una posizione di hold vuota: "Immagina di fare un crunch ma di rimanere in cima", dice Scharff.

Mentre sei sdraiato sulla schiena, premi una serie di manubri in aria sopra la parte centrale del petto. Stacca le spalle dal pavimento mantenendo la parte bassa della schiena incollata al pavimento. Pensa a premere i pesi verso il soffitto mentre sforbici le gambe, senza mai lasciarli toccare il pavimento.