Cinque mosse per costruire integralmente

Questa breve routine fa lavorare la parte superiore e inferiore del corpo e rafforza il core con un solo peso

Mettere il tuo allenamento nel dimenticatoio può essere allettante quando hai poco tempo. Ma non hai bisogno di una palestra piena di attrezzature o di ore da dedicare per far lavorare tutto il corpo, bastano solo 20 minuti e un singolo kettlebell.

Sia che ti alleni regolarmente a casa o desideri aggiungere brevi esercizi alla tua giornata, investire in uno dei migliori kettlebell è un'ottima idea. Questi pesi decentrati aiutano a sviluppare il core, una sezione del muscolo centrale del corpo responsabile dell'equilibrio, della stabilità e della circolazione.

Questo è uno dei motivi per cui la breve routine del personal trainer Rhiannon Bailey è così efficace. Ci sono solo cinque mosse e farai quattro round per ciascuna; due tengono il peso nella mano sinistra e due con il peso nella mano destra.

Bailey ha progettato la routine per coinvolgere più muscoli contemporaneamente, il che ti aiuta a racchiudere una sessione efficace in soli 20 minuti. L'obiettivo è allenarsi per 45 secondi, fare una pausa di 15 secondi, quindi iniziare l'esercizio successivo.

Dovrai perfezionare la forma per ottenere il massimo dall'allenamento ed evitare infortuni (una preoccupazione particolare quando si lavora con i pesi). Fortunatamente, puoi seguire le dimostrazioni di Bailey per mettere in pratica la tua tecnica prima di iniziare.

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Questo stile di esercizio è noto come allenamento di resistenza ad alta intensità (HIRT), in cui lavori intensamente in brevi raffiche con un riposo minimo. Questo fa lavorare duramente i tuoi muscoli in breve tempo, il che è l'ideale se ritieni che il tuo tempo sia schiacciato dal lavoro, dagli impegni sociali o dagli eventi familiari.

Inoltre, aumenta la frequenza cardiaca più che durante una routine equivalente a ritmo costante e brucia anche più energia. Brevi pause significano che la tua frequenza cardiaca rimane elevata, il che aiuta a creare cambiamenti a lungo termine, come aumentare il tuo metabolismo (la quantità di energia che bruci durante il giorno).

Se questo suona come un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), lo è ma si concentra su movimenti di rafforzamento della forza piuttosto che su esercizi focalizzati sul cardio. Entrambe le tecniche sono un modo efficace per perdere peso in modo sostenibile, motivo per cui molte persone intraprendono anche un allenamento HIIT per perdere grasso.

Anche la scelta degli esercizi di Bailey gioca un ruolo qui, poiché squat e flessioni sono ottimi esempi di esercizi composti che fanno lavorare i muscoli di tutto il corpo per una migliore efficienza rispetto agli esercizi monomuscolari come i riccioli per bicipiti.

Ma il miglior rapporto qualità-prezzo viene dallo swing con kettlebell. Questo singolo movimento fa lavorare la parte superiore e inferiore del corpo, rafforza il core, accelera il metabolismo e brucia i grassi. Questo è anche il motivo per cui probabilmente sentirai gli effetti dell'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) il giorno successivo.

Piccoli strappi nelle fibre muscolari causano questo dolore post-allenamento e il tuo corpo ha bisogno di proteine ​​per riparare e rafforzare i muscoli. Puoi ottenere l'apporto giornaliero dalla tua dieta, ma le migliori proteine ​​in polvere per dimagrire sono un ottimo modo per rimanere rifornito e costruire massa muscolare magra.

James è un giornalista e redattore di fitness con sede a Londra presso Fit&Well. Ha oltre cinque anni di esperienza nella tecnologia del fitness, compreso il tempo trascorso come redattore della guida all'acquisto e scrittore dello staff presso la pubblicazione tecnologica MakeUseOf. Nel 2014 gli è stata diagnosticata una condizione di salute cronica, che ha stimolato il suo interesse per la gestione della salute, del fitness e dello stile di vita.

Negli anni successivi è diventato un devoto meditatore, ha sperimentato stili di allenamento ed esercizi e ha utilizzato vari gadget per monitorare la sua salute. Negli ultimi tempi, James è stato assorbito dall’intersezione tra salute mentale, fitness, sostenibilità e ambientalismo. Quando non si occupa di salute e tecnologia, puoi trovare James che ascolta con entusiasmo le uscite settimanali del New Music Friday.

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