Dimentica l'uso dei manubri: questo 20

Hai solo bisogno del tuo peso corporeo e 20 minuti

Adoro lavorare con kettlebell, bilancieri e manubri, ma questo allenamento per le gambe di 20 minuti sviluppa forza e muscoli nei quadricipiti, nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia senza pesi. Se vuoi allenarti usando il tuo peso corporeo a casa, questo allenamento per le gambe a casa è 20 minuti ben spesi.

Chris Heria, creatore dell'app di ginnastica ritmica Thenx, ha creato questo allenamento per le gambe a casa di 20 minuti per aiutarti a costruire muscoli solo con il tuo peso corporeo e senza bisogno di palestra o pesi. Se vuoi aggiungere resistenza ai tuoi muscoli, ti consigliamo i migliori manubri regolabili per il sollevamento pesi a casa per rendere il tutto più piccante.

Detto questo, l’allenamento calistenico è un modo eccellente per sviluppare forza, muscoli e coordinazione utilizzando allenamenti funzionali per la forza a corpo libero come squat e affondi. E con oltre 3,7 milioni di visualizzazioni già, questo allenamento per le gambe ustionate rafforzerà sicuramente la parte inferiore del corpo e farà lavorare duramente i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli dei glutei.

Sebbene gli allenamenti di ginnastica ritmica possano essere più delicati sulle articolazioni e più accessibili per i principianti, ricorda di lavorare sempre al tuo attuale livello di forza e di adattare le serie, le ripetizioni o le pause alle tue capacità. L'allenamento a corpo libero può comunque essere intenso, ma cerca sempre di eseguire una gamma completa di movimenti, il che significa far lavorare il tuo corpo durante l'intero esercizio. Ad esempio, raggiungi la massima profondità possibile in uno squat senza perdere la forma.

Heria è rinomata per i suoi programmi di ginnastica ritmica. Il termine "calisthenics" copre qualsiasi cosa, dagli esercizi di allenamento per la forza a corpo libero come squat e affondi alla padronanza di ginnastica avanzata come il muscle up o la planche. Questo allenamento per le gambe di 20 minuti è accessibile a tutti: senza verticali o arti fluttuanti in vista.

Vale la pena ricordare che un allenamento autonomo per le gambe di 20 minuti non fornirà una definizione muscolare tale da rivaleggiare con quella di un bodybuilder. La composizione corporea è determinata dalla combinazione di massa muscolare magra e percentuale di grasso corporeo inferiore: qui puoi imparare come calcolare la percentuale di grasso corporeo e perché è importante.

Ma prova ad adottare la tecnica del sovraccarico progressivo – aumentando gradualmente peso, ripetizioni o serie per raggiungere la crescita muscolare – che ti aiuterà a costruire e rafforzare i tuoi muscoli.

Come accennato in precedenza, l'allenamento si rivolge a tutti i muscoli delle gambe, inclusi quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci, utilizzando esercizi composti. Eliminando il tempo di riposo, Heria afferma che è possibile ottenere in 20 minuti ciò che chi in palestra impiega un'ora per fare. Lavorerai per 45 secondi e riposerai solo per 15. Concentrandoti sulla forma piuttosto che sulle ripetizioni, puoi ottenere di più da ogni esercizio: qualità piuttosto che quantità.

Heria fornisce suggerimenti e spunti ovunque, quindi segui attentamente.

20 esercizi combinano forza tradizionale, potenza esplosiva ed esercizi di mobilità. Durante il primo movimento, il frog squat, che enfatizza i muscoli posteriori della coscia, prova a iniziare lentamente se hai una flessibilità limitata nella parte inferiore del corpo o una parte bassa della schiena tesa. Prova questo allungamento della parte bassa della schiena ogni giorno se suona come te.

Durante ogni serie di lavoro da 45 secondi, punta ad almeno 8-10 ripetizioni per esercizio, soprattutto quando lavori su movimenti a lato singolo come gli split squat bulgari (scopri cosa è successo quando il nostro autore ha eseguito 50 split squat bulgari ogni giorno per una settimana e come farli qui). Ciò contribuirà a garantire coerenza. Gli squat divisi comportano il sollevamento di una gamba dietro di te su una superficie, testando la forza e l'equilibrio del core.

Per enfatizzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, piegati leggermente in avanti e mantieni la schiena dritta.

Un ponte per glutei sviluppa i muscoli dei glutei (principalmente il grande gluteo) e allunga i flessori dell'anca, ma puoi sperimentare spostando i talloni più lontano per creare più tensione nei muscoli posteriori della coscia.

Cinque minuti dopo l'inizio dell'allenamento per le gambe, Heria cambia le cose con un esercizio isometrico chiamato wall sit (impara qui come eseguire correttamente un wall sit), il che significa tenere i muscoli sotto contrazione senza che si flettano o si estendano. L'esercizio attiva i quadricipiti, quindi concentrati sulla contrazione dei muscoli centrali e sulla pressione sui talloni.