Come eseguire lo stacco: la tua guida esperta al re degli ascensori

Migliora la forma dello stacco con la guida del nostro esperto, i consigli di un detentore del record mondiale, variazioni e altro ancora

Il sollevamento pesi nella sua forma più pura consiste nel sollevare qualcosa e rimetterlo giù. Questo è lo stacco in poche parole. È la semplicità personificata e una delle migliori mosse in circolazione per la crescita muscolare, il potenziamento della forza e il miglioramento della salute. È una componente essenziale di qualsiasi buon programma di allenamento per la forza, insieme allo squat con bilanciere e alla panca.

Naturalmente, tutto dipende dal sapere come eseguire lo stacco in sicurezza, quindi per aiutarti a comprendere la forma corretta e i dettagli del movimento, abbiamo parlato con numerosi esperti per condividere questa guida completa. Segui i nostri consigli e punta al Santo Graal di uno stacco a doppio peso corporeo, mentre spieghiamo come eseguire questo movimento classico.

Lo stacco è uno dei migliori movimenti total-body per sviluppare forza e potenza, in quanto consente di spostare più peso rispetto alle controparti del powerlifting, il back squat e la panca.

Jeff Hoobler, allenatore esperto di forza di Wahoo Sports Science, crede fermamente che sia uno strumento utile da avere nel proprio arsenale di esercizi per potenziare la forza. "È una mossa preziosa? Assolutamente, ma deve essere fatta correttamente", dice Hoobler.

"È un esercizio multi-articolare, quindi ottieni la distribuzione del carico in tutto il corpo." Fa lavorare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, così come il resto della catena posteriore, i muscoli che corrono lungo la parte posteriore del corpo dal collo ai talloni. E non è tutto.

"Se fatto correttamente, stai coinvolgendo il nucleo", dice Hoobler. "E voglio essere chiaro, il core non è solo la confezione da sei. È tutto, dalle spalle ai fianchi, a 360° attorno al tuo corpo."

Ciò include l'addome trasverso, l'erettore spinale e gli obliqui interni ed esterni. Questi sono vitali per potenziare i movimenti di rotazione, oltre a stabilizzare la colonna vertebrale e scaricare il carico dalla parte bassa della schiena, prevenendo lesioni in quest'area.

"Quando carichi il corpo, coinvolgi tutti questi muscoli centrali, il che è molto vantaggioso", afferma Hoobler.

Lo stacco è uno dei movimenti migliori per tutto il corpo per costruire muscoli e bruciare grassi, ma solo se lo fai bene. Usa i consigli sulla forma dello stacco dell'allenatore della forza Andy McKenzie per eseguire al meglio l'alzata.

Per iniziare, ecco una panoramica del movimento di base. "Stando con i piedi alla larghezza delle spalle, afferra la barra con le mani appena fuori dalle gambe", dice McKenzie. "Solleva la barra spingendo i fianchi in avanti, mantenendo la schiena piatta. Abbassa la barra sotto controllo, anche se una volta che sei arrivato a pesi molto pesanti, va bene abbassarla durante la ripetizione finale."

Naturalmente, c'è molto altro da considerare se desideri una forma perfetta per lo stacco (e credici quando dici di sì). Ecco alcuni dei punti più fini da padroneggiare.

"Metti i pollici contro la parte esterna della coscia e fai scorrere entrambe le mani verso il basso finché non toccano la barra", dice McKenzie. "Questa è la posizione ideale della tua mano.

"Per quanto riguarda la presa, hai due scelte: una doppia presa sopra la mano o una presa mista, in cui una mano afferra la barra sopra la mano e l'altra sotto la mano. La presa mista ti permetterà di sollevare più peso, ma assicurati di cambiare mano regolarmente per prevenire lo sviluppo di eventuali squilibri muscolari.

"Assicurati sempre di stringere il bilanciere più forte che puoi, soprattutto nelle serie più pesanti, prima che il bilanciere si stacchi dal pavimento.

"Mantieni la testa in una posizione neutra durante tutto il sollevamento. Ciò si ottiene guardando in avanti con gli occhi fissi su un punto sul terreno a circa due o tre metri davanti ai tuoi piedi. E concentrati sul tenere il mento sollevato per mantenere la testa in dentro la posizione migliore per il sollevamento.

"Devi mantenere una colonna vertebrale forte dall'inizio alla fine del sollevamento, e il modo migliore per raggiungere questo obiettivo è tenere il petto sollevato per tutto il tempo per evitare che il busto si pieghi in avanti sopra la barra.

"Devi tenere gli addominali tesi durante l'intero movimento per mantenere la parte bassa della schiena arcuata e un corpo forte e stabile, soprattutto quando tenti sollevamenti più pesanti. Coinvolgi il tuo core fin dall'inizio in modo che gli addominali siano tesi mentre ti accovacci per afferrare il movimento Quando stai per sollevare la barra, respira profondamente nella pancia, trattieni il respiro e contrai con forza gli addominali, come se stessi per ricevere un pugno nello stomaco.