Come eseguire correttamente gli affondi camminando, secondo un allenatore

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I muscoli delle gambe ti ringrazieranno per aver integrato questo movimento di potenziamento della forza nella tua routine.

Considero gli affondi stazionari un tipo di esercizio per la parte inferiore del corpo "carne e patate", e per una buona ragione. Con un solo movimento, posso colpire più gruppi muscolari, inclusi glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci, ovunque con il mio peso corporeo. Anche gli affondi sono adatti ai principianti.

Tuttavia, gli affondi sul posto (o gli split squat) possono diventare davvero noiosi, molto veloci. La chiave per rendere più piccante il tuo allenamento? Muoviti di più e fai il massimo con gli affondi camminando. Gli affondi a piedi reclutano tutti i principali muscoli delle gambe e non richiedono attrezzature aggiuntive, afferma Antonia Henry, CPT, personal trainer certificata NASM e allenatrice di atletismo in gravidanza e postpartum.

Incontra l'esperto:Antonia Henry, CPT, è una personal trainer certificata NASM, allenatrice di atletismo in gravidanza e dopo il parto e insegnante di yoga registrata.

Poiché ti muovi nel tuo spazio e alterni le gambe, gli affondi camminati possono sembrare meno noiosi. Inoltre, gli affondi camminati comportano un’ulteriore sfida di equilibrio. "Il requisito di stabilità negli affondi camminando deriva dal fatto che si tratta di un esercizio unilaterale, [il che significa] che funziona su un lato [del corpo] alla volta", osserva. "Inoltre, c'è il tempo di transizione nel movimento in cui starai semplicemente su una gamba."

Avanti, scopri tutto sui vantaggi degli affondi camminando, oltre a suggerimenti su come eseguirli con una forma perfetta, evitare infortuni e aumentare di livello il bruciatore della parte inferiore del corpo, secondo un allenatore.

Anche se gli affondi camminando sembrano piuttosto semplici e probabilmente li hai già eseguiti in passato, ci sono alcuni suggerimenti tecnici chiave per ottenere il massimo dal movimento, secondo Henry.

Come:

Secondo Henry, la soluzione migliore è eseguirli all'inizio dell'allenamento, quando sei ancora mentalmente energico e il tuo corpo non è stanco. Perché? Gli affondi camminati sono un esercizio composto, nel senso che utilizzano più gruppi muscolari e articolazioni, quindi possono essere un po' faticosi per il corpo.

Completaretre serie da sei a 12 ripetizionisu ciascuna gamba durante i consueti allenamenti per la parte inferiore del corpo,suggerisce Henry.

Gli affondi camminati possono essere utilizzati come esercizio principale negli allenamenti per la parte inferiore del corpo, ma si abbinano bene anche con squat e stacchi, quindi considera di incorporare i movimenti in un circuito killer per la costruzione dei glutei. "[Con] qualsiasi variazione dello stacco, colpirai davvero quei glutei e muscoli posteriori della coscia, e tutti vogliono un bottino più grande", osserva Henry.

Tutti, dai principianti del fitness ai professionisti dell'allenamento della forza, possono trarre vantaggio dall'aggiunta di affondi camminati alla loro routine. Ecco i vantaggi più degni di nota dell'esercizio.

Gli affondi camminando a corpo libero metteranno sicuramente alla prova i muscoli della metà inferiore, ma se vuoi affrontare la sfida a un livello superiore, puoi assolutamente farlo con queste variazioni.

Perché spacca:Aggiungere carico, ad esempio tenere un kettlebell davanti al petto, all'affondo camminato è il modo più semplice per aumentare il livello dell'esercizio, afferma Henry.

Come:

Perché spacca: Per una sfida extra, ruota il busto di lato mentre ti abbassi nell'affondo. Questa variazione allena anche il tuo corpo sul piano trasversale del movimento, il che aiuta a stabilizzare e rafforzare le articolazioni che sono spesso più mobili e suscettibili agli infortuni, come i fianchi e la colonna vertebrale, secondo l'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport.

Come:

Perché spacca: Sali di livello tenendo un manubrio o un kettlebell in posizione front-rack su un solo lato del corpo. Questa posizione richiede che il tuo core faccia gli straordinari, dice Henry. Tutti gli addominali entrano in azione per mantenere il busto in posizione verticale mentre affondi con il peso irregolare.